Veikt planku vingrinājumus lai uzlabotu pamata spēku

izturību stabilitāti, apakšdelmiem pirkstiem, apakšdelmiem pirkstiem grīdas, dēlis kāju, dēļu stāvoklī

Stiprināšana kodols ir svarīgs aspekts jebkurā treniņa programmu. Ne tikai spēcīgs un ciets kodols izskatās labi, bet vēl svarīgāk, tas palīdz stabilizēt, līdzsvarot un pastiprināt ķermeni gandrīz jebkurā citā darbībā. Core spēks ir pamats visām koordinētām un spēcīgām sporta kustībām. Muskuļi, kas veido to, ko mēs saucam par kodolu, ietver ne tikai abs.

Visi muskuļi, kas darbojas no iegurņa gar mugurkaulu un plecu josta, veido galveno. Tieši šie muskuļi strādā kopā, kas ļauj efektīvi pārvietoties un nodot spēku rokām un kājām. Spēcīgs kodols var arī palīdzēt samazināt locītavu stresu un palīdz aizsargāt pret daudziem traumām.

Lai nodrošinātu, ka jūs saglabāt savu pamatu spēcīgu un stabilu, apsveriet iespēju pievienot šos konkrētus pamatu nostiprināšanas vingrinājumus jūsu ab workout programmai jaunā veidā un efektīvā veidā, lai izveidotu izturību un stabilitāti.

Cik daudz kaloriju Vai planku apdegums?

Lielākajai daļai cilvēku dēļu vingrinājuma mērķis nav sadedzināt kalorijas, bet nostiprināt galvenos muskuļus. Veicot jebkuru uzdevumu, kas piesaista vairāk muskuļu, jūsu kaloriju daudzums palielināsies, un dēļu treniņš nav izņēmums. Maz ticams, ka kāds varētu turēt šo pozīciju pietiekami ilgi, lai iegūtu milzīgu kaloriju sadedzināšanu.

Tas nozīmē, ka kaloriju daudzums, ko jūs varat sadedzināt dēļu dēļ, ir atkarīgs no jūsu ķermeņa masas un laika, kad jums ir dēlis. Raksturīgi, ka 150 pēdu indivīds sadegs apmēram 3 kalorijas minūtē, kam ir dēle.

Vēdera vēdera vingrinājumi

Pamatplāksnes vingrinājums, ko dažreiz sauc arī par pārcilvēku vingrinājumu, ir sākuma vieta, ja vēlaties uzlabot pamatvirzienu spēku un stabilitāti.

Lūk, kā pareizi izpildīt plānu vai kursoru:

  • Sāciet ar dēļu stāvokli ar apakšdelmiem un pirkstiem uz grīdas.
  • Turiet savu ķermeni taisni un izturīgi, un jūsu ķermenis taisni no ausīm līdz pirkstiem, bez sagging vai saliekuma.
  • Jūsu galva ir atvieglināta, un jums vajadzētu skatīties uz grīdas.
  • Turiet šo pozīciju 10 sekundes, lai sāktu.
  • Laika gaitā strādājiet līdz 30, 45 vai 60 sekundēm.

plankuma variācijas

Ir vairākas regulāras dēļa variācijas, kas turpina strādāt ar galvenajiem muskuļiem, lai izveidotu izturību un stabilitāti. Šeit ir pāris iespējas.

dēlis ar kāju pacelšanu

Lai veiktu dēļu ar kāju pacelšanu, sāciet tajā pašā dēļu stāvoklī, kā norādīts iepriekš, ar apakšdelmiem un pirkstiem uz grīdas.

  • Lēnām paceliet vienu kāju 5-8 collas pie grīdas
  • skatiet divas un lēnām nolaidiet kāju pie grīdas.
  • Ieslēdziet kājas un atkārtojiet.
  • darīt aptuveni 2-3 komplekti no 10 reps.

Plāns ar roku pacelšanas

Vēl viens veids, kā pievienot šķirni pamata plāksne, ir pievienot roku lifts. Lai veiktu plānu ar rokas pacēlāju, rīkojieties šādi:

  • Sāciet tajā pašā dēļu stāvoklī, kā norādīts iepriekš.
  • Uzmanīgi novirziet svaru uz labo apakšdelmu.
  • Paplašiniet savu kreiso roku tieši priekšā no jums.
  • Turiet 3 sekundes, vienlaikus saglabājot savu kodolu.
  • Lēnām paceliet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
  • Pārslēgt rokas un atkārtot.
  • Vai 2-3 komplekti no 10 reps.

modificēts dēlis ar kāju lifts

Lai padarītu šo uzdevumu mazliet vieglāku, jūs varat veikt kustību uz rokām, nevis elkoņus.

Core muskuļu spēks un stabilitātes pārbaude

Planku mācības var izmantot kā pamatu, lai novērtētu jūsu pamata spēks. Sporta treneris Brian Mackenzie izveidoja šo pārbaudi kā veidu, kā noteikt indivīda pašreizējo izturību un stabilitāti, un pēc tam, lai kontrolētu progresu laika gaitā. Uzziniet, kā izpildīt pamata muskuļu spēka un stabilitātes testu.

Like this post? Please share to your friends: