Complete Beginner’s Guide to Strength Training

Ja jūs esat iesācējs treniņā vai esat kādreiz izgājuši no vagona, jūs, iespējams, sajaukt par to, kā atgriezties pie tā.

Tas ir vilinoši, ja vēlaties ielēkt ikdienas treniņos, lai kompensētu zaudēto laiku, bet tas tikai noved pie sāpēm, nelaimes un varbūt traumas.

No otras puses, daži cilvēki domā, ka tiem ir jādara tikai sirdsdarbība. Vai nevajadzētu zaudēt svaru, pirms sākat pacelt svarus?

Un, ja jūs esat sieviete, vai jūs neesat lielgabarīta vai iegūstat svaru?

Īsā atbilde uz šo jautājumu ir nē … ir ļoti grūti iegūt muskuļu, pat vīriešiem, kuriem ir pietiekams daudzums testosterona, lai to izdarītu, kaut ko vairumam sieviešu nav.

Neatkarīgi no tā, kur atrodaties fitnesa braucienā, celšanas atsvariem ir izšķiroša nozīme, lai veidotu muskuļaudus, kļūtu stiprāki un katru dienu sadedzinātu vairāk kaloriju. Jautājums ir pārsteigts par to, kur sākt?

Pirmais solis ir iegūt pamata izpratni par to, ko jūs darāt, un kā izveidot piemērotu treniņu grafiku savam fitnesa līmenim, grafikam un mērķiem.

Kāpēc pacelšanas svars ir tik svarīgs?

Lai gan kāds vingrinājums ir labāks nekā nav, spēka treniņš ir svarīgs komponents jebkurā svara zuduma programmā, un tam ir vairākas priekšrocības:

• sadedzina vairāk tauku; – muskuļi ir vairāk metaboliski aktīvi nekā tauki; jo vairāk jūs esat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt visu dienu.
• Izvairieties no ievainojumiem – spēcīgi muskuļi nozīmē, ka jums ir arī spēcīgi kauli un saistaudi. Tas viss palīdz organismā, kas spēj izturēt lielāku stresu nekā cilvēki, kas neuzņem svaru.

• Tas pasargā jūs no jauniešiem. Pētījumi liecina, ka pretestības mācības var uzlabot sirds veselību, samazināt asinsspiedienu, pazemināt holesterīnu, palielināt kaulu blīvumu, mazināt sāpes mugurā muguras lejasdaļā un atvieglot artrīta un fibromialģijas simptomus, tikai nosaucot dažus.
• Paaugstināt uzticēšanos – jebkurā laikā, kad jūs apguvāt kaut ko, jūsu uzticēšanās tikai aug.

• Paaugstināta enerģija.

Ja Jums ir kādi veselības traucējumi, traumas vai saslimšanas, pārliecinieties, vai esat saņēmis informāciju savam ārstam, pirms sākat pacelt svaru.

Darba sākšana

Pirms jūs uzlēkt ar abām kājām, ir dažas lietas, kas jums jāzina par svaru pacelšanu:

• Uzziniet spēka apmācības pamatprincipus.: Svara apmācība 101 ir jūsu sākumpunkts, lai uzzinātu par noteikumiem un vadlīnijām. Tas aptver visu, sākot no vingrinājumiem, kurus jūs izvēlaties, kā jūs veicat no nedēļas uz nedēļu. Tas palīdz jums veidot pamatu jūsu izturības treniņiem.
• Sāciet ar vienkāršu programmu: koncentrējoties uz vienu, kas strādā pie visām muskuļu grupām 1-3 dienas pēc kārtas nedēļā. Piemēram, šis iesācēja kopējais ķermeņa spēka treniņš ir vērsts uz visām galvenajām muskuļu grupām ar klasiskiem soļiem, kas palīdzēs jums izveidot spēcīgu pamatu darbam.
• uzsildiet ar 5-10 minūtēm kardio vai ar iesildīšanās komplektiem katrā vingrinājumā, izmantojot vieglo un vidējo svaru. Silti muskuļi ir mazāk pakļauti ievainojumiem.
• Izvēlieties 1-2 vingrinājumus katrai muskuļu grupai (sk. Zemāk) un veiciet 1-2 komplektus no katra treniņa 8-16 atkārtojumiem. Kā iesācējs, jūs varat sākt ar apmēram 12 reps, līdz jūs jūtaties ērti ar kustībām un veidot zināmu spēku. Pēc tam jūs varat pievienot vairāk svara vai samazināt savu svaru un mainīt jūsu reps ar citu izaicinājumu.

• Ja jūs trenējat sporta zālē, iespējams, vēlēsities sākt ar mašīnām , tādēļ jums ir lielāka kustību stabilitāte. Lielākā daļa vingrošanas zāļu piedāvā bezmaksas orientāciju, tāpēc izmantojiet to un apgūstiet pamatprogrammas izveidi.
• Ja jūs trenējat mājās, iespējams, vēlēsities ieguldīt dažās pamata aprīkojumā, piemēram, pretestības joslās, svaros un vingrošanas bumbu. Uzziniet vairāk par strādāšanu sporta zālē vai mājās.
• atdot sev vismaz atpūtas dienu (kaut arī pēc pirmā treniņa jums var būt nepieciešams vairāk). Atpūtas dienas ir izšķirošas, lai veidotu liesās muskuļu audus, tāpēc mēģiniet divas dienas pēc kārtas neveikt tās pašas muskuļu grupas.

• Katru nedēļu pievienojiet vai nu 1 atkārtojumu un / vai mazliet svaru katram uzdevumam progresēt. Vienkārši saglabājiet jūsu reps apmēram 16 vai mazāk. Kad jūs piespiežat 16 reps, palieliniet savu svaru un atlaidiet savus reps līdz 10 vai 12 reps. Viss, kas pārsniedz apmēram 20 reps, patiesībā vēl nenozīmē vairāk muskuļu vai spēka.
• Jūs vēlaties apstrīdēt sevi, nevis nogalināt sevi. Pirmajās nedēļās uzmanība tiek pievērsta tam, kā mācīties, kā veikt katru uzdevumu, nevis uz to, cik daudz jūs pacelājat, vai cik daudz vingrinājumu jūs veicat. Jums ir pietiekami daudz laika, lai izveidotu muskuļus.
• Pēc 6 vai vairāk nedēļām konsekventas spēku apmācības, jūs varat mainīt savu rutīnu, lai padarītu to grūtāku.

1. solis: Jūsu vingrinājumu izvēle

Ja nezināt daudz par svara apmācību, apsveriet personīgā trenera pieņemšanu darbā, lai palīdzētu jums izveidot savu programmu. Katru nedēļu jums jāstrādā visās savās muskuļu grupās, lai izvairītos no muskuļu nelīdzsvarotības, kas var izraisīt ievainojumus.

Zemāk ir saraksts ar muskuļu grupām kopā ar parauga vingrinājumiem. Ja esat iesācējs, jums tikai jāizvēlas 1-2 vingrinājumi katrai muskuļu grupai augšējā ķermenī un 3-4 ķermeņa augšdaļas.

• Krūtis: sols presē, krūškurvja preses mašīna, krūškurvja preses ar hanteles, atslodzes
• Atpakaļ: viena rokas rinda, aizmugurējie pagarinājumi, lat satvērēji
• pleči: piesprādzēšana, sānu pacelšana, priekšējā pacelšana
• Biceps: bicepsa cirtas, āmuru cirtas, koncentrācijas cirtas
• Triceps: tricepss pagarinājumi, dips, kickbacks
• apakšējā ķermeņa: squats, lunges, kāju nospiežamas mašīnas, deadlifts, teļu izvirza
• Abdominals: crunches, reverse crunches, woodchops, iegurņa tilts

2. solis: izvēloties savu komplekti, reps un svars

Izvēloties jūsu reps un komplekti var būt visvairāk mulsinošu daļa spēka apmācību. Cik daudz reps un komplekti jums būs atkarīgs no jūsu mērķiem.

• zaudēt ķermeņa tauku, veidot muskuļus: izmantot pietiekami daudz svara, ka jūs varat pabeigt tikai 10-12 atkārtojumus un 1-3 komplektus – 1 iesācējiem, 2-3 starpniekiem un progresīviem treniņiem. Atvaļinājums apmēram 30 sekundes-1 minūte starp komplektiem un vismaz vienu dienu starp treniņu sesijām
• Lai sasniegtu muskuļu ieguvi: izmantojiet pietiekami svaru, kuru var veikt tikai 4-8 atkārtojumos un 3 vai vairāk komplekti, atpūšoties 1-2 minūtes starp komplektiem un 2-3 dienas starp sesijām. Iesācējiem, dodieties sev vairākas nedēļas kondicionēšanas, pirms jūs risināt svara apmācības ar šo grūtības pakāpi. Daudziem vingrinājumiem var būt nepieciešams novērotājs.
• Veselībai un muskuļu izturībai: izmantojiet pietiekami svaru, kuru var izpildīt tikai 12-16 atkārtojumus, 1-3 komplektus, 20-30 sekundes atpūšoties starp komplektiem un vismaz vienu dienu starp treniņu sesijām.

Lai noteiktu, cik daudz svara jums vajadzētu lietot, sāciet ar vieglu svaru un veiciet vienu komplektu. Turpiniet pievienot svaru, līdz jūs varat izdarīt vēlamo reps skaitu ar labu formu. Pēdējam pārstāvim jābūt grūti, bet ne neiespējami, un jums vajadzētu spēt saglabāt labu formu.

Jūsu pirmais treniņš

Jūsu pirmais treniņš ir pārbaude, kur atrodas jūsu ķermenis un cik dažādi vingrinājumi ir jūsu ķermenī. Šie klasiskie vingrinājumi ir lieliska vieta, lai sāktu sazināties ar ķermeni dziļākā līmenī.

Ideja ir koncentrēties uz darījuma veikšanu pareizi, nevis par liela svara izmantošanu vai daudziem repsiem.

nepieciešamā iekārta

pretestības grupa, krēsls, dažādi svērtie hanteles

Kā

• sākt ar 5 minūšu gaismas kardio iesildīšanu.
• Veikt vienu komplektu katram treniņam, vienu pēc otra, īslaicīgi atpūšoties starp vingrinājumiem.
• mainīt izlaist jebkuru vingrinājumu, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
• pierakstiet, kā kustības jūtas un svars, kuru esat izvēlējies, lai jūs varētu sekot līdzi jūsu progresam.
• Atvaļiniet vismaz dienu pirms atkārtotas treniņa, strādājot savu ceļu līdz 2-3 reizēm nedēļā.