Kad jūs sākat izmantot, ir vairāki elementi, kas padomā par to, kad jūs izveidojat programmu. Jums jāzina, ko, kad, kā, kur un, protams, cik bieži.
Biežums, kā tas attiecas uz fiziskām aktivitātēm, attiecas uz to, cik reizes nedēļā jūs veicat sirds un spēka treniņus. Tas ir viens no galvenajiem F.I.T.T. principi, kas mums palīdz izveidot un mainīt treniņu programmas.
Cik bieži Jums ir Cardio?
Cik bieži jūs sirdsdarbība ir atkarīgs no vairākiem dažādiem faktoriem:
- Jūsu fitnesa līmenis – ja esat iesācējs, jūs varat sākt ar apmēram 3 dienām kardio nedēļā, strādājot tik ilgi, cik jūs varat ar mērenu intensitāti . Piemēram, jūs varat sākt ar 20 minūtēm pastaigas pirmdienās, trešdienās un piektdienās un redzēt, kā tas jūtas.
- Jūsu mērķi – Ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir jāstrādā savu ceļu līdz 5-6 dienas pēc kardio. Tas nav tas, no kurienes jūs sākat, ja jums ir bijis ilgs pārtraukums … tas ir tas, par ko jūs strādājat laika gaitā.
- Jūsu intensitāte – cik bieži Jums ir sirdsdarbība arī atkarīgs no tā, cik smagi jūs strādā. ACSM iesaka vismaz 5 dienas nedēļā, ja jūs veicat vidēji smaga kardio, vismaz 3 dienas, ja jūs veicat augstas intensitātes sirdsdarbību, un 3-5 dienas, ja jūs veicat kombināciju abos.
- Kas jums patīk – Bez tam, cik bieži jūs treniņa būs atkarīgs arī no tā, kas jums patīk darīt. Ja jūs neietilpst sirds, varbūt jūs vienkārši darāt minimālo, kas jums jādara, lai saglabātu veselību. Ja jums tas patīk, jūs to varat darīt biežāk.
Cik bieži jūs paaugstināt svaru?
Tāpat kā kardio, cik bieži jūs pacelieties, ir atkarīgs no vairākām lietām:
- Jūsu fitnesa līmenis . Tāpat kā kardio, ja esat iesācējs, jums vajadzētu sākt ar pamata kopējo ķermeņa izturības treniņu apmēram 2-3 dienas nedēļā. Atšķirībā no sirds, jūs nevēlaties pacelt svaru vienai un tai pašai muskuļu grupai 2 dienas pēc kārtas, tāpēc, iespējams, starp treniņiem būs vismaz viena atpūtas diena … vairāk, ja no darba beigsies ļoti sāpošs.
- Jūsu mērķi – Atkal jūsu mērķi noteiks, cik bieži jūs veicat. Ja jūs vienkārši vēlaties būt piemērots un spēcīgs, jūs varat stick ar 2 vai 3 dienas kopējo ķermeņa treniņu. Ja jūs vēlaties veidot daudz muskuļu, jūs varat pacelt katru dienu dažādām muskuļu grupām.
- Jūsu treniņu rutīnas – Tātad, jūsu fitnesa līmenis un mērķi bieži nosaka jūsu treniņu rutīnu, bet šeit ir vispārīgs iedalījums, kā jūs varētu ieplānot dažādus treniņu veidus:
- kopējā ķermeņa – ja strādājat ar visām savām muskuļu grupām tajā pašā treniņā jūs vēlaties vismaz dienu atpūsties starp treniņiem. spriedums: 2-3 dienas nedēļā.
- Split Routine – Ja jums nav laika kopējam ķermeņa treniņam vai ja esat vairāk attīstīts un vēlaties strādāt ar muskuļiem ar vairāk vingrinājumu, varat mēģināt sadalīt rutīnu. Tas var būt pārmaiņus augšējā un apakšējā ķermeņa treniņi vai izdarīt push un pull treniņiem. Sadalīt to vēl tālāk, sadalot ķermeņa augšdaļu krūtīs, plecos un tricepsos, un citā dienā – mugurā un bicepsā. Pievienojiet ķermeņa treniņu zemāk, un jūsu ķermenis ir pārklāts. spriedums: 3-5 dienas nedēļā.
Vēlaties redzēt to melnā un baltā krāsā? Iepazīstieties ar šo paraugu treniņu programmu, kas to visu apvieno.
