Šis BOSU bumbu treniņš nostiprina visu ķermeni un ietver sirdsdarbību, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu:
- izpildiet visus vingrinājumus, vienu pēc otra (vienu komplektu), lai iegūtu īsu kopējo ķermeņa treniņu.
- Veiciet 2 vai vairāk komplektus katram treniņam ķēdes formātā vai taisnās kopās ilgākam treniņam.
- Sadaliet rutīnas augšējo ķermeni un apakšējo ķermeni īsākiem treniņiem.
1BOSU Ball Kopējais ķermeņa treniņš
Mainiet visas kustības, kas nepieciešamas, lai atbilstu jūsu fitnesa līmenim un mērķiem.
Formas norādes uz BOSU treniņu:
- Vienmēr saglabājiet savu ķermeni pareizā izlīdzināšanā katrā treniņā. Ir normāli pāriet, lai saglabātu savu līdzsvaru, bet pārliecinieties, ka jums nav kritums.
- Ja jūs jūtaties pārāk vilkts, turiet uz sienas līdzsvaram vai izņemiet jebkādus lecenus, kas jūs neērti.
- Sāciet ar nelielu svaru vai bez svara, lai pilnveidotu savu formu.
2 Uzsildīšanas vingrinājumi: BOSU maiņa, marts un skriešana
maiņa, marts un skriešana
Uzsildiet, stāvot uz BT un novirzot savu svaru no kājas uz kāju, izmantojot rokas par līdzsvaru. Atkārtojiet 10 reps katrā pusē un pēc tam doties 10 reps katrā pusē. Ja jūtaties komfortabli, uzlieciet to gaismā ar 10 reps katrā pusē. Atkārtojiet sēriju 3 reizes.
3BOSU Triple Squats
Triple Squats
Stand uz sāniem uz BT un novietojiet labo pēdu uz augšu. Squat uz leju un pēc tam piespiediet uz augšu, ieejot uz kupola un nolaižot tukšu. Solis uz otru pusi un tupēt, turpinot turp un atpakaļ 30 līdz 60 sekundes.
4BOSU Maiņainās lunges
Pārvietojošās lunges
Uzstādiet uz bumbu un pa kreisi pa kreisi nospiediet pa diagonāli, atverot kreiso roku pāri ķermenim. Novietojiet kāju atpakaļ un ieslēdziet kājas. Lai iegūtu lielu triecienu, sāciet ar savu kāju uz augšu, bet citu pēdu atvienojiet. Pārlēkt uz augšu un pārslēgties tā, lai viena kājena nonāktu BOSU un pārējo kāju lunges vidū. Atkārtojiet 30 līdz 60 sekundes.
5 Zemākas ķermeņa izturības un izturības vingrinājumi – Squat šoko
Squat lec
Uzstādiet kupolu ar kājām abās pusēs no buļļa acs un tupēt tik mazu, kā jūs varat, ceļos aiz pirkstiem. Piespiediet atpakaļ uz augšu un uzlēktu uz augšu, uzņemot ieročus virs galvas. Zeme ar saliektiem ceļiem un atkārtot 30 līdz 60 sekundes. Tas vērsts uz sirds un ķermeņa izturību.
6Squat ar piespiedu nospiedumu
Squat ar virspavēlieni
Turiet vidēji smagus hanteles nedaudz virs pleciem, kā jūs stāvat uz kupola. Ielieciet nūju (ceļos aiz pirkstiem). Paceļot atpakaļ uz augšu, nospiediet svars virs galvas. Atkārtojiet 8 līdz 16 reps. Šis solis arī saglabās sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus mērķējot uz apakšējo ķermeni un pleciem.
7Power Lunges
Power Lunges
Sejas BT un vieta labo kāju centrā dome. Uz leju pietrūkst (priekšējam ceļam jābūt aiz pirksta). Tā kā jūs spiežat uz augšu, uzlēkt un pārslēgt kājas gaisā, nolaižot ar kreiso kāju uz kupola, labo kāju atpakaļ. Turpiniet lekt un pārslēgšanas kājas 8 līdz 16 reps. Šī izturības kustība apstrīd sirdsdarbības ātrumu un apakšējo ķermeni.
8Lunge ar Bicep Curl
Lunge ar Bicep Curl
Turiet vidēji smagos hanteles un nostājieties dažu metru attālumā no BT. Nolaist uz priekšu ar labo kāju uz kupola un izdarīt bicep sprogu. Nospiediet atpakaļ, nolaidiet rokas un atkārtojiet 8 līdz 16 reps uz vienas un tās pašas kājas pirms sāniem. Šī kustība vērsta uz zemāko ķermeņa un bicepsu.
9Hamstring Tilts
Hamstring Tilts
Pagrieziet BT virs kupola pusi uz leju un noliecieties, novietojot kājas platformas centrā. Paceliet gurnus pāris collas no grīdas un turiet tos tur, nospiežot kupolu uz priekšu un atpakaļ. Atkārtojiet 8 līdz 16 reps. Šis solis ir vērsts uz kodolu un balsi.
10Hip pagarinājumi
Hip paplašinājumi
Pabeigt apakšējo ķermeni, nokļūstot uz četriem pēdu uz kupola, rokas uz grīdas. Paceliet kreiso kāju līdz gūžas līmenim, nolaidot ceļu un nospiediet papēdi griestu virzienā. Nolaidiet un atkārtojiet 8 līdz 16 reps pirms sānu pārslēgšanas. Jūs varat turēt nelielu svaru aiz ceļgala, lai iegūtu vairāk izaicinājumu.
11BOSU Augšējā ķermeņa vingrinājumi: spilventiņi
Ar kupolu pusi uz leju, turiet BT uz abām pusēm atspiedšanas stāvoklī, uz ceļgaliem vai pirkstiem. Paliekot ķermeni taisnā virzienā, salieciet elkoņus un nolaidiet uz augšu. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 16 reps. Tas attiecas uz krūtīm, rokām un kodolu.
12Fly Exchange
Fly Exchange
Lie uz BT, galvu un kaklu atbalstīja un augšstilbu pacēla. Glabājot vieglu un vidēju svaru, paņemiet labo roku taisni uz augšu virs krūtīm. Nolaidiet roku uz leju līdz plecu līmenim (elkoņa gals ir nedaudz saliekts), tad paceliet atpakaļ uz augšu. Mainiet rokas un nolaidiet kreiso roku. Turpiniet pārmaiņus ar 1 līdz 3 komplektiem no 8 līdz 16 reps. Tas attiecas uz krūtīm, glute un kodolu.
13 Viena bruņota rinda
Vienota bruņota rinda
Apgriezies ar kreiso ceļgalu uz kupola un noliekties, noliekot labo roku uz grīdas un taisni no muguras izvelkot labo kāju. Kreisajā rokā turiet svaru, salieciet elkoņu, velkot to pie ķermeņa, kamēr saspiežat lata muskuļu (aizmugurē). Nolaidiet un atkārtojiet 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 16 reps. Ja jūs esat pārāk vaļīgs, glabājiet abus ceļus uz kupola. Tas ir vērsts pret muguru un kodolu.
14Back pagarinājums
Atpakaļ paplašināšana
Lie uz leju ar vēderpogu pār buļļa acs un rokas zem zoda. Turot abs kontrastu, paceliet galvu un kājas no zemes aizmugures pagarinājumā. Nolaidiet un atkārtojiet, noturot abs stingri visā kustībā. Atkārtojiet 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 16 reps. Tas attiecas uz muguras lejasdaļu.
15Core vingrinājumi: Full Crunch
Full Crunch
Sēdēt uz kupola priekšu no buļļa acs un izdarīt ceļos uz krūtīm, rokas aiz galvas. Pārliecinieties, ka neesat paceļies uz priekšu vai atpakaļ. Saspiediet abs un paceliet plecus un gurnus pie kupola ar pilnu krīzi. Nolaidiet un atkārtojiet 8 līdz 16 reps.
16V-sēdēt
V-sēdēt
Sēdēt ar gurniem nedaudz uz priekšu uz kupola un novietot rokas aiz jums. Paceliet kājas uz augšu V un liesās rumpja mugurā, taisni taisni (nesaskaroties) un abs kontrakciju. Paceliet rokas un turiet 20 līdz 60 sekundes.
17Plank
Plank
Ar kupola pusi uz leju, iekļūst spiediena pozīcijā, ceļos vai pirkstos, ar rokām abās platformas pusēs. Turiet šo pozīciju, saglabājot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem un noturot ABS siksnu. Turiet 20 līdz 60 sekundes.
18Tilts
Tilts
No augšējās pozīcijas, turiet rokas taisni un ķermeņa saskaņošanu, kā jūs Rock BT BT uz priekšu un atpakaļ 8 līdz 10 reps. Atstājiet un atkārtojiet 1 līdz 3 komplektus. Pievienojiet arī sānu pagriezienus, lai iegūtu vairāk problēmu.
