Ja jums ir grūtības uzturēties darba vietā, šie biroja vingrinājumi ir lielisks veids, kā saglabāt ķermeņa pārvietošanos tieši pie sava galda. Šeit iet caur ķermeņa izstiepšanu un stiprināšanu – viss jūsu biroja krēslā. Šis treniņš nenotiek tradicionālās stiprības treniņu vietā, bet tas piedāvā iespēju saglabāt asins pārliešanu, ja jūs nevarat prom no sava galda.
Piesardzības pasākumi
Pirms šī treniņa mēģināt izskatīt ārstu, ja Jums ir kādas traumas, slimības vai citi apstākļi. Pārliecinieties, vai izmantojamais krēsls ir stabils. Ja jums ir riteņi, nospiediet to pret sienu, lai pārliecinātos, ka tā nenokļūst.
nepieciešamā iekārta
krēsls un pilna ūdens pudele vai hanteles, ja jums gadās tos apiet.
1 stiepjas jūsu plaukstas locītavām un ieročiem
rokas stiept: pagariniet roku priekšā, palm uz augšu un greifers pirkstus ar otru roku. Viegli pavelciet pirkstus uz priekšu, lai izstieptu apakšdelmu, turot 20-30 sekundes. Atkārtojiet no otras puses.
Rokas un apakšdelma: nospiediet rokas sev priekšā krūtīm, elkoņiem noliekti un paralēli grīdai. Viegli salieciet plaukstas plaukstas pa labi un pa kreisi 10 reps.
Lower Back Stretch: Sēdēt garš un novietot kreiso roku aiz kreisā gūžas. Viegli grieziet pa kreisi, izmantojot labo roku, lai padziļinātu striju, turot 20-30 sekundes. Atkārtojiet no otras puses.
2 Apakšējā ķermeņa vingrinājumi
Hip Flexion: Sēdēt augstu ar abs un paceliet kreiso kāju pie grīdas dažus collas, ceļgala saliekti. Turiet 2 sekundes, nolaidiet un atkārtojiet 16 reps. Atkārtojiet no otras puses.
Kāju pagarinājums: Sēdēt ar abs un pagarināt kreiso kāju, līdz tas ir līmenis ar gūžas, izspiežot četrgalvu. Turiet 2 sekundes, nolaidiet un atkārtojiet 16 reps. Atkārtojiet no otras puses.
Iekšējā augšstilba: Iekrāsojiet dvieli, stingru ūdens pudeli vai tukšu kafijas tasi starp ceļiem, kad jūs sēdējat augstu ar abs in. Saspiediet pudeli vai glāzi, atlaidiet pusi un saspiediet vēlreiz, pabeidzot 16 lēnu impulsu reps.
3 krēslu vingrinājumi
katedras kvadrātiekavē: sēžot, paceliet līdz brīdim, kad jūsu gurni vienkārši novieto virs krēsla, atslēdz balansu. Turiet 2-3 sekundes, turiet visu ceļu uz augšu un atkārtojiet 16 reps.
Dips: Pārliecinieties, ka krēsls ir stabils un novietojiet rokas blakus gurniem. Pārvietojiet gurnus krēsla priekšā un salieciet elkoņus, nolaidot ķermeni, līdz elkoņi ir 90 grādi. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet 16 reps.
Viena kājas kvadrātveida: Pārliecinieties, ka krēsls ir stabils un nedaudz paceliet vienu pusi otra priekšā. Izmantojiet rokas, lai piesaistītu līdzekļus, kad paceļat kāju uz kāju uz vienu kāju, pieturoties virs krēsla un noturot otru kāju uz grīdas līdzsvaram. Nolaidiet un atkārtojiet, tikai dažus collas pie krēsla 12 reps. Atkārtojiet no otras puses.
4 Augšējā ķermeņa vingrinājumi
Front Raise to Triceps Press: Sēdēt garš ar ABS un aizturēt pilnu ūdens pudeli kreisajā rokā. Paceliet pudelīti līdz plecu līmenim, apstājieties un pēc tam turpiniet pacelt visu galu virs galvas. Kad roka ir blakus ausij, salieciet elkoņu, paņemiet ūdens pudeli aiz jums un sagriežot tricepsu. Iztaisnojiet roku un nolaidiet uz leju, atkārtojot 12 atkārtoti katrā rokā.
Bicepss Curl: Turiet ūdens pudeli labajā rokā un, ar abs un mugurkaula taisni, iegremdējiet pudeli uz plecu 16 reizes. Atkārtojiet otru pusi.
5 Ab Exercises
Side Bends: Turiet ūdens pudeli abām rokām un izstiepiet to virs galvas, rokas taisni. Viegli salieciet uz kreiso pusi, cik vien iespējams, sasniedzot abs. Atgriezieties centrā un atkārtojiet pa labi. Pabeigt 10 reps (līkšana pa labi un pa kreisi ir viens reps).
Ab vērpjot: Turiet ūdens pudeli krūšu kurvja līmenī un, gaidot ceļus un gurnus uz priekšu, uzmanīgi pavirziet pa kreisi, cik vien jūs ērti varat, sajūtat ABS līgumu. Tiecieties atpakaļ centrā un pārejiet pa kreisi kopā 10 reps. Nepieradini to vai arī jums var rasties muguras traumas.
