Ja jūs patiešām vēlaties iegūt vislabāko no jūsu kardio treniņiem, izkļūt no savas komforta zonas un izmēģināt Tabata treniņu. Tabata ir augstas intensitātes intervāla apmācības forma, kas liek jums strādāt ļoti augstu intensitāti īsā laika periodā. Jūsu treniņa laikā jūs ne tikai sadedzināt vairāk kaloriju, bet arī palielina savu pēcdzemdību skaitu, kalorijas, kuras jūs sadedzināt pēc treniņa, kad ķermeņa stāvoklis atjaunojas normālā stāvoklī. Šī ļoti progresīvā treniņa ir saistīta ar stingrību uz šo elpas neaizsargāto vietu, kur jums ir jāraida dziļi, lai atrastu vēlmi turpināt.
Katrs Tabata komplekts ietver divus augstas intensitātes vai anaerobos vingrinājumus 20 sekundes, pēc tam seko 10 sekundes atpūtai kopā četras minūtes. Šajā versijā jūs atkārtoti izmantosiet divus dažādus uzdevumus visai Tabata, nevis darīsiet tādu pašu uzdevumu, kādu bieži veicat dažos treniņos. Tādējādi lietas kļūst vienveidīgas un ļauj strādāt dažādos muskuļos.
Šis treniņš vislabāk atbilst uzlabotajiem trenažieriem, kuri ir apmierināti ar intensīvu treniņu. Izvēlieties vienu Tabata, kas iestatīts īsākam treniņam, vai arī pabeidziet visu četru darbību intensīvai 35 minūšu treniņai. Šim treniņam jums nav nepieciešamas nekādas iekārtas. Pirms mēģināt šo treniņu sazināties ar savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi.
Tabata treniņu pamati
- Aizvietojiet vingrinājumus katrā Tabata komplektā, katru reizi veicot 20 sekundes, atpūšoties 10 sekunžu laikā starp katru vingrinājumu.
- strādājiet tikpat grūti, kā jūs varat katrā treniņā, strādājot no 9 līdz 10 līmenim uztveramā slodzes skalā.
- Atkārtojiet katru Tabata, kas ir iestatīta četras reizes, kopā katrai Tabata kopai četras minūtes.
- Pabeigt vienu vai visus Tabata komplektus, atpūšot vienu minūti starp komplektiem.
- novērojiet savu intensitāti visā treniņa laikā un atslēdzieties, ja sirdsdarbība kļūst pārāk augsta.
- Izmainiet treniņu, cik nepieciešams, un izvairieties no jebkādiem vingrinājumiem, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
Tabata Set 1: Burpees
Šajā Tabata komplektā ietilpst burpē un kalnu kāpnēm.
Burpees
- Squat un ielieciet rokas uz grīdas.
- Sprādzienbīstamā kustībā, lēkājiet kājas atpakaļ dēļu stāvoklī.
- Pārlēkt kājas atpakaļ starp rokām un piecelties, pievienojot lēcienu beigās, lai palielinātu intensitāti.
- Atkārtojiet 20 sekundes, tad atlikiet 10 sekundes.
Kā modifikācija jūs varat arī pacelt kājas atpakaļ, nevis lekt. Lai pievienotu intensitāti, mēģiniet pievienot spiedpogas pēc tam, kad esat atpelnījis pēdas.
Kalnu alpīnisma
Otrais Tabata komplekta 1 uzdevums ir kalnu kalni.
- No burpēm, paliec uz grīdas stingrās pozīcijās un aizstājēji, ceļot ceļos uz krūtīm, it kā skrienot.
- glabājiet gurnus uz leju un velciet ceļu tik augstu, cik vien iespējams.
- Atkārtojiet 20 sekundes, tad atlikiet 10 sekundes.
Vēl viena iespēja ir veikt vairāk lēkt slēdzi, kas ir grūtāk.
- Nogrieziet labo kāju un pieskarieties pirkstam uz zemes.
- Tagad lēkājiet, nomainiet kājas gaisā un novietojiet kreiso ceļgalu.
Aizstājiet visus burpē un kalnu kāpnēm, veicot katru reizi 20 sekundes, kam seko 10 sekundes atpūtai.
- atkārtojiet četras reizes 4 minūtes.
- atpūšaties 1 minūti.
Tabata komplekts 2: ilgi lec
Otrais Tabata komplekts ietver garus lec un plyo domkrati.
Long Jumpes
- Sāciet ar kājām kopā un ceļgaliem nedaudz saliekti.
- lēk uz priekšu, cik vien iespējams, ar abām kājām kopā, nolaišanās ar ceļiem mīksta.
- Pārlēkt, lai apgrieztu un darītu vēl vienu garu lēcienu pretējā virzienā.
- atkārtojiet, lēkājiet uz priekšu, leciet, lai pagrieztu un atkal lektu uz 20 sekundēm, tad atpūtiet 10 sekundes.
Lai izvairītos no ievainojumiem, pārliecinieties, ka jūs pakļauti jūsu papēžiem un turiet ceļu mīkstus.
Plyo Domkrati
Otrais uzdevums Tabata komplektā 2 ir Plyo domkrati.
- Sāciet ar kājām kopā un uzlēktu uz augšu, paceļot kājas uz sāniem, nolaižoties zemā tupināšanā.
- Pārlēkt uz augšu un apvienot kājas kopā (ļoti lēna jump jack).
- Swing ieročus virs galvas, lai pievienotu intensitāti.
- Atkārtojiet 20 sekundes, tad atlikiet 10 sekundes.
Lai pievienotu intensitāti, palēniniet kustību un tupi, cik vien iespējams.
- Alternatīvi ilgi lec un plyo domkrati, veicot katru 20 sekundes, kam seko 10 atpūtas sekundes.
- atkārtojiet četras reizes 4 minūtes.
- atpūšaties 1 minūti.
Tabata Set 3: Squat lec
Tabata komplekts 3 ietver tuple lec un skriešanas ar augstu ceļgaliem.
Squat Humps
- Sāciet ar kājām, kas ir platākas nekā gurnu attālums, un rokas aiz galvas, elkoņi.
- nolaidiet nūju, turēdams ceļus kopā ar pirkstiem, un iet tik maz, cik vien iespējams. Pārliecinieties, ka jūs nosūtīt gurnus atpakaļ, lai aizsargātu ceļus.
- Pārlēkt tik augstu, kā jūs varat, turot rokas aiz galvas un piestiprinot abs.
- Zeme ar mīkstiem ceļiem un atkārtot 20 sekundes, pēc tam atpūsties 10 sekundes.
Skriešana ar augstiem celmiem
Otrs Tabata komplekts 3 ir skriešana ar augstiem ceļgaliem:
- Jog vietas, lai celtu ceļus tik augstu, cik vien iespējams, katru reizi cenšoties sasniegt vidukļa līmeni.
- Zeme pie kājām un paliek ceļgaliem saliekti, lai absorbētu triecienu.
- Atkārtojiet 20 sekundes, tad atlikiet 10 sekundes.
Lai pievienotu intensitāti, jūs varat arī ieročus uz augšu un uz leju, kad jūs jog.
- Alternatīvie nūjiņas lec un skriešanas ar augstu ceļgaliem, veicot katru 20 sekundes, kam seko 10 sekundes atpūtai.
- atkārtojiet četras reizes 4 minūtes.
- atpūšaties 1 minūti.
Tabata Set 4: Jump Kicks
Ceturtajā komplektā ietilpst lecēt kicks un side-to-side lekt lunges.
Jump Kicks
- Stand ar kājām kopā.
- Paaugstiniet pareizo ceļu līdz vidukļa līmenim un pēc tam lēkiet, nomainot kājas un izvelkot ar kreiso kāju.
- atkārtojiet to, lai pa labi pieceltu ceļgalu, pēc tam pārietu un izstieptu ar kreiso kāju 20 sekundes vienā pusē, 10 sekundes atpūšoties.
- Jūs tos darīsit nākamajā Tabata komplektā.
Puse uz sānu lempas lunge
Otrs uzdevums Tabata komplekts 4 ir lēkt lunges:
- Paņemiet labo kāju pie sāniem un saliekt ceļu uz lunge, iet tik maz, cik jūs varat.
- vējdzirnavas rokas, lai kreisā puse virzītu uz labo pēdu (jums nav jāpieskaras, ja nevarat).
- Pacelieties un ielieciet sānu pusē uz otru pusi, atkal vingrinot rokas.
- Atkārtojiet 20 sekundes, tad atlikiet 10 sekundes.
Alternatīvs lēciens sākas un lekt lunges, veicot katru 20 sekundes, kam seko 10 atpūtas sekundes.
- atkārtojiet četras reizes 4 minūtes.
- atpūšaties 1 minūti.
Cool Down: 5 minūtes gaismas kardio un stiepšanās.
