Šī izturība un sirdsdarbības trenažieris ir ideāli piemērots tām dienām, kad vēlaties strādāt ar visiem muskuļiem organismā ar ātru un efektīvu treniņu. Kardiālas un kombinēto vingrinājumu šķirnes visās jūsu muskuļos, ieskaitot jūsu pamata un stabilizatora muskuļus, veiks efektīvu ķermeņa kopējo treniņu.
Veicot visu, kas notiek ķēdes formātā, visā treniņa laikā jūs saglabājat sirdsdarbības ātrumu, lai jūs sadedzinātu vairāk kaloriju gan treniņa laikā, gan pēc tā. Izmantojot zāļu lodi, jūs pievienosit vēl lielāku intensitāti, tāpēc jūs esat pabeidzis mazāk laika.
Piesardzības pasākumi
Apskatiet savu ārstu, ja Jums ir kādi medicīniski ievainojumi, slimības vai apstākļi.
Iekārtas, kas vajadzīgas:
Zāļu bumba, dažādi svērtie hanteles
Kā izdarīt spēku un sirdsdarbības ciklu
- Uzsildīt ar 5-10 minūšu jebkuru kardio aktivitāti
- Veikt katru vingrinājumu vienu pēc otra uz ieteikto laiku
- Izmēģināt ne lai atpūstos starp vingrinājumiem, ja vien jūs neesat ļoti slīpēts
- Atkārtojiet ķēdi 1-3 reizes, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa un laika ierobežojumiem
- Izlaist vingrinājumus, kas izraisa sāpes vai diskomfortu
1Knee Lifti ar Med Ball
Turiet vieglu zāļu lodi vai svaru taisni uz augšu, abs piesprādzē un taisni taisni.
Paceliet labo ceļgalu līdz vidukļa līmenim, vienlaikus noliekot rokas, pieskaroties zāļu lodgalim uz ceļa.
Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu kreisajā pusē.
Alternate ceļus un atkārtot 60 sekundes.
2 Squats ar gaisvadu nospiediet
Sāciet ar kājām mazliet plašāk nekā gurnu attālumu no vienas puses un turiet vidējo svaru nedaudz virs pleciem.
Squat tik maz, kā jūs varat, saglabājot abs un ceļgaliem aiz pirkstiem. Jums nav jādodas līdz grīdai tikpat zemā līmenī kā vien iespējams. Pārliecinieties, ka jūs sūtat gurnus atpakaļ un turriņus turat vertikāli.
Ielieciet papēžos, lai piecelties, bet nospiežot svarus virs galvas.
atkārtojiet 60 sekundes.
3Squat ar Med Ball Toss
Stand ar kājām hip-width apart un turēt zāles bumbu.
Squat tik zemas, kā jūs varat, nosūtot gurnus atpakaļ un saglabājot ABS līgumu. Vai nu atlaidiet bumbu, ja bumba bounces vai, ja tā nav, pieskarieties bumbu uz grīdas.
Pacelieties un vai nu nospiediet vai izmetiet svaru virs galvas.
atkārtojiet 60 sekundes.
4Wide Squat ar Bicepss spieķu
stāvēt plaša nostāja, pirkstiem veic aptuveni 45 grādu leņķī. Turiet svarus abās rokās ar plaukstu vērstu iekšpusē.
Izskrūvējiet ceļgalus un nolaidiet tukšu, rūpējoties, lai ceļi tiktu pakļauti tai pašai līnijai kā pirkstiem.
nospiediet uz papēžiem, lai piecelties, un tajā pašā laikā grieziet svarus uz pleciem āmuru čokurošanās.
Nolaidiet un atkārtojiet 60 sekundes.
5Windmills
Stand ar kājām platu, rokas taisni uz malām un paralēli grīdai.
Izskrūvējiet labo ceļgalu sānu pusē un novietojiet kreiso roku uz leju pret pēdu.
atkārtojiet otrā pusē, lunging no sāniem uz otru un izvirzot pretējo roku pret katru pēdu.
Jo ātrāk jūs iet, un jo zemāks jūs, jo tas ir grūtāk.
atkārtojiet 60 sekundes.
6 Pushups
Iekļūt pushup stāvoklī, rokas tikai platākas nekā pleciem, un balstās uz pirkstiem vai ceļgaliem, ja jums ir nepieciešama izmaiņas.
Izlieciet elkoņu un nolaidiet spiedpogas, iet tik zemā līmenī, cik vien iespējams, vai, līdz tuvcīņa pieskaras grīdai.
Nospiediet un atkārtojiet 30 sekundes. Īsi atpūšaties un pabeidziet vēl 30 sekundes.
7 Squat Circle Medicine Ball
Stand turiet zāļu bumbu pie labās gūžas.
Izkāpjiet ar kreiso kāju tupēt, kad jūs apli bumbu līdz galam, līdz tas atrodas blakus kreisajam gūžim.
solis atpakaļ, riņķot bumbu atpakaļ uz to pašu gūžas.
Atkārtojiet 30-60 sekundes abās pusēs.
8 Sēžamie Tricepsa pagarinājumi
Sēdiet uz krēsla, sola vai bumbu un abās rokās turiet smago hanteles. Turot ABS siksnas un muguru taisni, ņem svaru taisni uz augšu virs galvas.
salieciet elkoņus un nolaidiet svaru aiz muguras, līdz elkoņi atrodas aptuveni 90 grādu leņķī.
Nospiediet svaru atpakaļ uz augšu un atkārtojiet 60 sekundes.
9Front Kick ar Squat
Uzstādiet ar mazliet platāku, nekā gurnu platums, izvelkot roku priekšā no jums sargsanas pozīcijā.
nolaidieties tupēt, iet tik zemu, cik vien iespējams. Kad jūs nospiediet dublēt, piestipriniet labo ceļgalu un pagariniet kāju priekšā. Izvairieties no ceļa locīšanas.
Nogrieziet labo kāju uz leju un nekavējoties nolieciet tukšu. Stāvs un kick ar kreiso kāju.
Turpiniet pārmaiņus squats un kicks 60 sekundes.
10Crunches ar papēdi Push
noliec grīdas, ceļos saliekts un kājas izliektas. Viegli nolieciet galvu abās rokās, lai nodrošinātu atbalstu kaklam.
Līgums abs un paceliet plecu lāpstiņus pie grīdas tajā pašā laikā, kad jūs iepinējat grīdā ar dziedināšanu.
atkārtojiet 60 sekundes.
Kopējais treniņa laiks: 10-15 minūtes
Atkārtojiet 2 vai vairāk reizes ilgākam treniņam.
