Pievienojot speedwork jūsu apmācību rutīnas var būt izaicinājums, bet pilnīgi vērts un atalgojot. Speedwork ne tikai padarīs jūs ātrāku un piemērotāku, bet arī var palīdzēt uzlabot jūsu uzticēšanos, sadedzināt vairāk kaloriju, uzlabot kustības klāstu un palīdzēt ilgāk un grūtāk strādāt.
Ja jūs esat pavisam jauns, lai ātrāk apmācītu, vispirms pārbaudiet šos 8 ātruma apmācības noteikumus pirms sākat darbu.
Tad mēģiniet pievienot dažus no šiem ievada treniņiem jūsu shēmā. Un neaizmirstiet vienmēr sākt ar 5-10 minūtēm vieglu kustību vai kādu iesildīšanās vingrinājumu pirms pacelšanās ātruma.
Iesācēja ātruma treniņi
1. Fārtleks: Fartlekas treniņi ir neformālas ātruma treniņi, kas ir lielisks veids, kā iesācējiem iesācējiem iepazīties, lai ātrāk strādātu. Lai veiktu vienkāršu iesācēju līmeņa fartlek treniņu, pievienojiet ātru ātruma pārrāvumus vienam no jūsu īsākiem treniņiem.
Lai palielinātu savu ātrumu, sāciet lielāku sūknēšanas darbību (pagriežot tos uz priekšu un atpakaļ uz pleca, nevis elkoņa). Jūsu elpošana nedrīkst būt pilnīgi nekontrolējama, bet nebaidieties, ja tā kļūst smagāka. Īsā laikā, piemēram, 20 sekundes, vai īslaicīgā laikā, piemēram, pieturas zīmei, varat darboties tik ātri kā līdz šim. Tad lēni atjaunošanās gaitā. Kad esat pilnībā atveseļojies un jūsu elpošana atkal atgriežas normālā stāvoklī, atgriezieties pie skrūves jūsu ērtā tempā un atkārtojiet to pašu ātrās daļas segmentu, īsu atgūšanu, ērti, līdz esat pabeidzis četrus līdz sešus ātrus segmentus.
Katrs ātrais intervāls var būt tik mazs kā 10 sekundes līdz pat divām minūtēm. Uzlabojoties jūsu fiziskajai sagatavotībai, varat palielināt intervāla laiku / attālumu.
2. Stīgas: Sitieni ir īss, ātrs intervāls no 50 līdz 200 metriem. Tiem vajadzētu būt "ērti sprinta" tempā, kas nozīmē, ka jūs būtībā darbojas tik ātri, kā jūs varat, nezaudējot pareizu darbības formu.
Veicot soļus, jums vajadzētu pievērsties ātrāk pagriezt kājas, atlaist plecus un uzturēt labu stāju. Atjaunojiet starp katru intervālu un pārliecinieties, vai neesat elpa, kad sākat nākamo intervālu.
iesācējiem var sākt ar nelielu skaitu reps īsā attālumā, piemēram, 4 x 50m. Ja tas notiek labi, nākamreiz varat pievienot vēl vairākus repertuālus ilgākam attālumam. Jūs varat mēģināt soli pa solim turpināt vismaz reizi nedēļā, vēlams pēc vienkāršas vai vidējas intensitātes. Piemēram, pēc 30 minūšu vieglā palaišanas jūs varētu vēlēties palaist 8 x 100 m.
3. Kalnu pacēlāji: Kad jūs veicat ilgāku braukšanu, izmantojiet gravitācijas priekšrocības un ļaujiet tai ieslēgt kalnus. Vienkārši pamēģiniet slīdēt uz leju kalnā ar intensitāti aptuveni 80 procentiem. Tā kā tas ir kalns, jums vajadzētu spēt pacelties ātrumā, neizmantojot pārāk daudz enerģijas. Vienkārši uzmanieties, ka izmantojat labu lejupslīdes darbības formu, nevis pārāk lielu. Jūsu kājas vēl jātērē zem jūsu gurniem.
4. Īss tempo palaist:Tempo palaišana ir lielisks veids, kā skrējēji var strādāt pie celtniecības ātruma. Tās ir braukšanas, kas tiek veikts ar vienmērīgu piepūli, parasti nedaudz lēnāk nekā jūsu 10K sacīkšu temps.
Lai sāktu darbu ar tempiem, sāciet savu palaišanu ar 10 minūtēm vieglu kustību, lai iesildītos, pēc tam turpiniet ar 15 minūtēm darbam 10 sekunžu laikā lēnāk nekā 10K temps.
Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 10K temps, vai arī jūs nevarat izsekot jūsu tempam, darbiniet ātrumā, kas jūtas "ērti grūti". Jūs varat arī izmantot savu elpošanu kā ceļvedi. Vieglai kustībai iet, lielākā daļa skrējēju uzņem trīs kāju streikus, vienlaikus ieelpojot un divas kājnieku triekas, kad tiek elpots. Attiecībā uz tempiem, jums vajadzētu būt divu kāju streikiem, kamēr elpošana un viena kājas streiks, kamēr elpo. Ja jūs elpoat ātrāk nekā tas, jūsu temps ir pārāk ātrs.
Kad jūs kļūstat piemērotāki, varat palielināt tempo palaišanas ilgumu. Pārliecinieties, ka jūs to pabeidzat ar 5-10 minūšu atdzišanu.
Sāciet ar vienu sesiju nedēļā
Kad pirmo reizi sākat darbu, nesaņemiet pārāk entuziasmu un veiciet divas nedrošas nedēļas sesijas. Neliela ātruma treniņš ir tāls ceļš – pat vienkārši pievienojot vienu speedwork sesiju, var būt liela atšķirība jūsu braucienā. Kad esat uzlabojis savu fizisko sagatavotību un pārliecību, varat pievienot vēl vienu sesiju. Vienkārši pārliecinieties, ka divas dienas pēc kārtas jūs neveicat ātrumu vai citu grūtu treniņu (piemēram, ilgstošu). Jūsu ķermenim ir laiks atpūsties un atgūties.
