ja jūs mēģināt palaist 5k (5,0 km ), nestaigājot vai pilnīgi apstājoties, šeit ir daži padomi, kas palīdz sasniegt jūsu mērķi:
1. Izpildiet 5k apmācības grafiku
Ja esat diezgan jauns braucienam, ir ieteicams veidot līdz 3,1 jūdžu attālumam izmantojot palaišanas / staigāšanas stratēģiju un lēnām izveidojot darba intervālus. Neuztraucieties par savu tempu.
Vienkārši koncentrējoties uz mēģinājumiem palielināt darba intervālus un samazināt pastaigu intervālus.
Izmēģiniet šo 5k apmācības grafiku, kas jūs aizvedīs no 5 minūšu ilga darba intervāla līdz 30 minūtēm bez pārtraukuma 8 nedēļu laikā.
2. Do not Go Too Fast
Jūs varat atrast, ka jūs varat palielināt savu attālumu, ja jūs vienkārši … lēni … leju. Pārvietojieties "sarunu tempā", kas nozīmē, ka, runājot, jums jāspēj runāt pilnos teikumos. Ja jūs atradīsit sev izkļūšanu no elpas, palēniniet to. Veidojot savu fizisko sagatavotību, jūs spēsit paaugstināt savu ātrumu, bet pašlaik koncentrējoties uz attāluma palielināšanu.
3. Izvairieties no sānu auduma
Daudziem jaunajiem skrējējiem ir jāapstājas un jāiet pastaigāties, jo tie veido sānu šuves vai sāpes tieši zem ribiņas. Visefektīvākais veids, kā novērst sānu šuves, ir izvairīties no sekla elpošanas. Elpojiet caur degunu un mutē un ārā caur muti, kad jūs lietojat.
dziļi elpojiet no vēdera, nevis jūsu krūtīs. Dziļa vēdera elpošana ļauj uzņemt vairāk gaisa.
4. Noskatīties savu stāju
Saglabājiet plecus atpakaļ un praktizējiet labu stāju. Ja jūs esat nolēmis uz priekšu, tas ir daudz grūtāk elpot. Paliekot vertikāli, jūsu plaušas paliks atvērtas, lai jūs varētu elpot daudz efektīvāk.
5. Izmantojiet savus ieročus, lai pārietu uz priekšu
Saglabājiet rokas 90 grādu leņķī, kā jūs izmantojat. Pagrieziet rokas pie pleciem. Turot vienu roku atpakaļ, velciet otru uz priekšu. Šī rokas kustība palīdzēs virzīt ķermeni uz priekšu, tāpēc tavām kājām nav tik smagi jāstrādā. Jūsu rokas palīdz mazināt kāju darba slodzi, tāpēc izmantojiet tos.
6. Paņemiet to viegli uz kalniem
Daži skrējēji uzbruks pauguriem, pieņemot, ka viņiem vajadzētu pēc iespējas ātrāk mēģināt tos pārcelt. Jums vajadzētu atvieglot savu tempu kalnā, lai jūs nezaudētu sevi un beigtu staigāšanu uz augšu vai tiklīdz jūs sasniedzat top. Pasakiet sevi, ka jūs mazliet palēnināsiet kalnā, bet jūs galu galā nokļūsit nedaudz ātrāk lejup. Turpiniet pagriezt rokas un palīdzēt viņiem "iesūknēt" jūs kalnā.
7. Iegūstiet garīgo kauju.
Jums var būt fiziska sagatavotība, lai palaistu 5K, neapstājoties, bet jūs atradīsiet sev domāt par "vienkārši pārtraukt". Daudzos gadījumos tas ir vienkārši "prāts pār lietu". Mēģiniet atraut sevi, spēlējot prāta spēles, klausoties mūziku vai audiogrāmatas, izmantojot ritošo mantru, izvēloties jaunus maršrutus vai strādājot ar citiem cilvēkiem.
