Ātro ēšanas ievainojumu var izraisīt daudzi iemesli, tostarp saspringts, vājš pretapaugstošs muskuļu balss vai locītavu audzes vai celmi. Šī izstiepšanas programma var palīdzēt samazināt sāpes un sāpīgumu pret gūžas locītavu, kā arī novērst gūžas locītavu stiepšanu.
Sēžot Hamstring Stretch
Šķembu locītavām jābūt spēcīgām un brīvām, lai izturētu prasmi skriet un kicking. Šī stiept var palīdzēt saglabāt garumu hamstrings.
- Sēdi uz grīdas ar kājām, kas izstieptas priekšā ar taisniem ceļiem.
- Lēnā, vienmērīgā kustībā, noliecieties gurniem uz priekšu, turiet ceļus taisnā virzienā un slīdiet rokas uz augšu kājām uz kājām.
- Paplašiniet, cik vien iespējams, un pagrieziet kājas pret jums, lai palielinātu stiept.
- Turiet stiept 20-30 sekundes, atlaidiet un atkārtojiet divas līdz trīs reizes.
Pārbaudiet jūsu hamstring elastību, sēdēt un sasniegt testu.
Pastāvīga Hamstring Stretch
Šī stiept ir vienkārša un efektīva stiept sportistiem, kuri iesaistās jebkuros sporta, sprinta un lauka sporta veidos.
- Paplašiniet vienu kāju priekšā no jums ar priekšējo kāju, kas saliekta pret jums.
- saliekt galvas baltu ceļgalu un nedaudz noliecieties uz aizmuguri. Saglabājiet jūsu iegurni uz priekšu un lēnām noliecieties, lai sasniegtu priekšējās kājas pirkstiem.
- Jums vajadzētu sajust, cik stiepjas jūsu pagarinātās kājas aizmugure (visu ceļu uz augšu uz teļa un augšstilbiem).
- Paplašiniet, cik vien iespējams, un velciet pirkstiem pret sevi, lai palielinātu stiept.
- Turiet stiept 20-30 sekundes, atlaidiet un atkārtojiet divas līdz trīs reizes.
- Advanced Standing Hamstring Stretch
Šī progresīvākā hamstring stiept izstiepj hamstringus, kā arī teļus, plecus un muguras lejasdaļas un gurnus. Lūk, kā pareizi rīkoties.
Sāciet stāvēt taisni ar pleciem atvieglinātas un atpakaļ.
- Sasniedziet rokas aiz muguras un sautējiet pirkstus.
- Paceliet plecus uz savām ausīm un paceliet rokas no muguras.
- Lēnām noliecieties jostasvietā, turiet muguru plakanu, nevis noapaļotu.
- Turpiniet liekties uz priekšu un paceliet rokas papildu, cik tālu uz priekšu, kā ērti.
- Pilnā strijā, jūs jutīsieties sasprindzinājumu jūsu gūžas locītavās un plecos.
- Turiet 10-20 sekundes un atbrīvojiet.
- atkārtojiet 2-3 reizes.
- Partneris stiept par Hamstringa traumām
Šeit ir lielisks veids, kā izstiepties savās balsta šķipsnās, ja jums ir vēlamais partneris.
Sāciet ar zemi.
- Vai jūsu partneris lēnām paceltu vienu kāju uz augšu, turēdams ceļu taisni.
- Partnerim jālieto maigs spiediens uz jūsu papēža galu, lai lēni izstieptu balsenes, kamēr jūs jūtaties stiept.
- nevajag pārspēt! Sazinieties ar savu partneri, lai izvairītos no pārslogotības.
- Viņiem vajadzētu turēt jūsu kāju maksimāli izstieptas pozīcijas apmēram 20 un lēnām atbrīvot spriegumu.
- atkārtojiet 2-3 reizes kājās katrā.
- Foam Roller Exercise par Hamstring traumas
Izmantojot putu veltni, lai veiktu pašmasažu un miofasciālu atbrīvošanu, ne tikai izplešas muskuļus un cīpslas, bet arī iznīcina mīksto audu saites un rētaudi. Šī īpašā veltņa izmantošana vērsta uz apakšstilba muskuļiem un mīkstajiem audiem.
Kā lietot putu veltni
Lai strādātu ar teļiem un hamstrings ar putu veltni, sēžot uz veltņa ar mīkstu, gaļīgu sēžamvietu tieši uz veltņa. Sāciet lēnām, velmējot uz priekšu un atpakaļ, un nedaudz pāri uz sāniem, lai atbrīvotu jebkuru saspringto sportu muskuļos.
Lēnām nolaidiet kāju līdz teļiem, un tad lēni atlaidiet. Mainiet savu pozīciju no vienas puses uz otru, lai strādātu pie visa muskuļa. Lēni izvelk no sēžamvietas uz ceļa, apstājoties uz jebkādām grūti vai sāpīgām plankumiem.
Palieliniet vai samaziniet spiedienu, vienlaikus izmantojot vienu vai abas kājas. Roll ar kājām pagriezās un ārā, lai aptvertu visu muskuļu grupu.
