Ja jūs apmācību maratons, jūs, iespējams, dzirdējuši par dreaded "sienas", ka daži maratons saskaras dažreiz pēc 20 jūdžu atzīmi maratona. Siena ir punkts maratonā, kad skrējēja glikogēns (uzglabātā enerģija) muskuļos ir izsmelts, liekot tam būtiski palēnināt gaitu, dažreiz staigāt. Pretēji izplatītajai pārliecībai, ir iespējams izvairīties no sitiena sitiena. Šeit ir daži padomi, kā sitienēt sienu maratonā.
1Do jūsu iknedēļas ilgi darbojas
Jūsu iknedēļas ilgtermiņa ir labākā apmācība, lai izvairītos no hitting sienas. Padarot katru nedēļu pakāpeniski ilgāk, jūsu ķermeņa spēja saglabāt vairāk glikogēna muskuļos palielinās. Palielinot glikogēna veikalu skaitu, jūs spēsiet saglabāt savu tempu un, cerams, nomierinās noguruma iestāšanos. Turklāt garie vadi māca ķermenim pieslēgt un izmantot enerģijas rezerves no tauku uzglabāšanas vietām, kad glikogēna veikali ir iztukšoti.
2Run at least the 20-miler
Lai pārliecinātos, ka jūs patiešām saņemat iepriekš aprakstītos ilgtermiņa pabalstus, mēģiniet pabeigt 20 jūdzes kā ilgākais treniņu brauciens. Nevajadzētu braukt vairāk kā 20 jūdzes, jo potenciālās negatīvās sekas, kas ilgst ilgāk nekā mācību laikā, patiešām pārsniedz iespējamos ieguvumus. Sekojiet maratona treniņu grafikam un pārliecinieties, vai maratons nav pamāts tālāk.
3Train pie Marathon Goal Pace
Ja jūs fotografējat noteiktā maratona laikā, jums vajadzētu koncentrēties uz jūsu mērķa sacensību tempu apmācības laikā. Jūs noteikti nevēlaties palaist visus savus garos braucienus maratona gaitā (MP), bet tas palīdz palaist pēdējo 1/3 no jūsu ilgstošā laika jūsu paredzamajā maratona gaitā dažu jūsu braucienu laikā.
Darbojoties pie MP, lai beigtu savu palaist, ir laba apmācība, jo jūs pacelsieties ātrumu, kad jūsu kājas jau būs nogurušas. Jūsu ķermenis kļūs vairāk pazīstams un efektīvāks braucot pie jūsu mērķa maratona gaitas.
4Don’t Go Out Too Fast
Viena no lielākajām jauniesauces kļūdām sacīkstēs iziet pārāk ātri sacensību sākumā. Lielākajai daļai dalībnieku ir vismaz viens stāsts par sacīkstēm, kad viņi pirmajos pāris jūdžu laikā jutās tik lieliski, ka viņi brauca ātrāk, tikai uzbrukumā un sadedzināšanā (skāra "sienu") pēdējo braucienu laikā. Runājot par tālsatiksmes sacīkstēm, nav tādas lietas kā "liekot laiku bankā". Ja jūs izietat pārāk ātri, jūs pārāk ātri izdegīsiet savu uzkrāto enerģiju, un jūsu muskuļi ātrāk nogurēs, atstājot nogurumu un iztukšošanos jūsu sacensības beigās. Izpildiet šos padomus, lai izvairītos no pārāk ātras iziešanas.
5Izbrauciet pārtraukumus maratona laikā
Maratona brauciena paušana var likties mazliet pretējs, kad jūs uztraucas par savu laiku, taču šī stratēģija palīdz izvairīties no sienas. Un lielākā daļa maratonu uzskata, ka viņiem ir ātrāki braucieni, kad viņu sacīkstēs notiek īss, stratēģisks pārtraukums.
Mēģiniet veikt 30 līdz 60 sekunžu pārtraukumu katrā marķiera malā jūsu maratona laikā. Jūs būsiet pārsteigti, cik daudz labāk jūs jutīsieties pēdējo sešu jūdžu laikā, nekā tad, ja mēģinātu palaist visu attālumu.
6Saturiet kalorijas jūsu maratona laikā
Kad jūs lietojat mazāk par 90 minūtēm, lielākā daļa no jūsu enerģijas nāk no uzglabātā muskuļu glikogēna. Bet, ja jūs lietojat ilgāk nekā 90 minūtes, cukurs Jūsu asinīs un aknu glikogēns kļūst arvien svarīgāks, jo jūsu glabātais muskuļu glikogēns izzūd. Degvielas uzpildīšana ar ogļhidrātiem jūsu maratona laikā neļaus jums iztvaikot enerģiju un nokrist ar sienu, vienlaikus uzlabojot veiktspēju. Saņemiet padomus par to, ko un kad ēst savā maratona laikā.
