Ja jūs sākat sākt ar pacelšanas svaru, jūs droši vien zināt, ka jums ir nepieciešams pacelt svaru visām savām muskuļu grupām: krūškurvja, muguras, plecu, bicepsu, tricepsu, kodolu un apakšējo ķermeni .
Tas izklausās daudz, bet jums nav nepieciešams veikt tonnas vingrinājumus, lai iegūtu priekšrocības pacelšanas svaru. Tikai daži no šiem ieguvumiem ietver zaudēt vairāk ķermeņa tauku, kļūst spēcīgāki, pārliecināti un veicina citas darbības jūsu dzīvē.
Parasti iesācēji bieži sāksies ar kopējo ķermeņa treniņu programmu, taču tā nav vienīgā iespēja, it īpaši, ja jūs esat aizņemts grafiks.
Jūs varat viegli sadalīt treniņus, lai dažādās dienās strādātu dažādas muskuļu grupas. Jūsu treniņi ir īsāki un iederēsies aizņemtajā dienā.
Šī augšējā ķermeņa treniņa ir ideāla iesācējiem, kuri vēlas sākt darbu. Tas ietver viegli sekojošus klasiskos hanteles vingrinājumus, kas vērsti uz visiem augšdelma ķermeņa muskuļiem, kā arī kodolu. Iekļauta ir muskuļu grupa, ar kuru jūs strādājat, lai jūs varētu sākt iemācīties, kādus muskuļus pārvietojas.
Tas palīdzēs jums koncentrēties uz šo muskuļu, veicot uzdevumu, kas padara kustību efektīvāku.
ideja ir sākt veidot spēku un muskuļus, lai jūs varētu izveidot spēcīgu pamatu, kas ļaus jums pāriet uz sarežģītākiem treniņiem. Ja jums ir vajadzīga palīdzība, noskaidrojot, cik svaru izmantot, uzziniet, kā izvēlēties svaru.
Vislabāk ir kļūdīties piesardzīgi, kad jūs tikko sākat lietot un izmantot vieglākus svarus, lai jūs varētu pilnveidot savu veidlapu. Koncentrējieties uz vingrinājumu pareizu izpildi, un, tiklīdz jūsu ķermenis viņiem tiek izmantots, pievērsieties vairāk, izmantojot smagākus svarus.
Piesardzības pasākumi
Ja Jums ir ievainojumi vai citi apstākļi, lūdzu, apmeklējiet savu ārstu, lai saņemtu ārstēšanu pirms mēģināt šo vai kādu treniņu.
Iekārtas
Dažādi svērtie hanteles un pretestības josla.
Kā:
- Sākt ar 5 minūšu gaismas kardio uzliesmojumu vai izmantot ļoti vieglus svarus un veikt katru ieslodzījuma sildīšanu.
- veiciet katru vingrinājumu 1 komplekta no 15 atkārtojumiem, izmantojot vieglos un vidējos svarus. Pēdējam pārstāvim jājūtas sarežģīts, taču tas ir jādara.
- Izpildiet šo treniņu 2-3 reizes nedēļā, vismaz vienu atpūtas dienu starp.
- mainīt vai izlaist jebkuru vingrinājumu, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
Modificēti spilventiņi (krūškurvja)
Sākot no rokām un ceļiem, staigājiet rokas uz priekšu, līdz jūsu mugura ir plakana un rokas ir platākas nekā pleciem.
Izlieciet elkoņus un nolaidiet to, lai sasniegtu tik zemu, cik vien iespējams. Tas ir labi, ja jūs varat iet tikai dažas collas sākumā. Vienkārši pārliecinieties, ka jūsu galva un kakls ir saskaņoti un ka jūs nenovedat ar savu zodu.
Ja tas šķiet ļoti sarežģīts, nedaudz paceliet rokas mazliet, lai kādu ķermeņa daļu atbrīvotu no svara. Varat arī izmēģināt modificētu versiju, piemēram, slīpa spiedpogu vai sienas spiedpogu, ja grīdas spriegumi ir apgrūtinoši. Jums var būt nepieciešams veidot gan ķermeņa augšdaļu, gan galveno spēku, lai pārietu uz vēl grūtākiem atslodzes gadījumiem.
Atkārtojiet 10-15 atslodzes.
Krūškurvja mušas (krūtīs)
Lieciet uz pakāpiena, soliņa vai grīdas un turiet vieglus medus svarus – par sievietēm 5-8 mārciņas vai vīriešiem 8 līdz 15 mārciņas. Turiet svarus taisni uz augšu virs krūtīm, palmām vērstiem iekšā.
Nostipriniet savu kodolu, lai saglabātu ķermeņa stabilitāti un saglabātu nelielu saliekumu elkoņos, kad lēnām noliecat rokas uz sāniem.
Paņemiet rokas un leju, lai viņi būtu tikai zem krūtīs. Pārāk zems rādītājs ietvers plecus un jūs vēlaties saglabāt uzsvaru uz krūtīm. Arī krūšu kurvis parasti ir stiprākas par pleciem, lai jūs varētu sasprindzināt plecu muskuļus, ja iet pārāk zemu.
Paceliet svarus, lai sāktu, un atkārtojiet tos 15 reps.
Lat velk ar joslām (Atpakaļ)
Sēdiet vai stāviet abās rokās un turiet pretestības joslu. Jūsu rokām jābūt aptuveni 2 vai 3 pēdas attālumā, lai gan jums var būt nepieciešams pielāgot savu roku pozīciju, lai iegūtu vairāk vai mazāk spriedzi.
Jo tuvāk ir rokas, jo grūtāk būs vingrinājums.
Lai sāktu, turiet rokas taisni uz augšu un, paliekot kreiso roku vietā, izspiediet muguras labo pusi un atveriet joslu, velkot labo elkoņu uz leju riņķī.
Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu par 15 reps pirms ķermeņa nomaiņas.
Atpakaļ pagarinājumi (Atpakaļ)
Lie uz muguras uz paklāja un novietojiet rokas uz grīdas blakus ausīm, līkumi izliekti.
Iesaistiet savu abs un tagad lēnām paceliet krūtīs pie zemes, koncentrējoties uz muguras lejasdaļiņu izmantošanu.
Jūs varat viegli izmantot rokas, lai palīdzētu, ja jums tas nepieciešams, bet mēģiniet izmantot muguras muskuļus cik vien iespējams.
Nolaidiet un atkārtojiet 15 reps.
Vēl viena iespēja ir likt rokas aiz galvas, kas ir grūtāk vai, vēl sarežģītāk, turiet rokas taisni priekšā no jums, kad jūs pacelat krūtis no zemes.
Bicepss cirtas (bicepss)
Lai iegūtu šo vienu, jūs varat lietot smagāku svaru, sievietēm no 8 līdz 12 mārciņas vai vīriešiem 10 līdz 20 mārciņas.
Izturieties ar kājām, no kurienes attāliniet gurnu, un turiet svarus augšstilbu priekšā, palmas pie ārpuses.
Piestipriniet savu abs un salieciet elkoņus, liekot svariem uz pleciem. Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi nenāk uz priekšu, bet paliek labi pie sava ķermeņa.
Lēni nolaist uz leju, nezaudējot muskuļu spriedzi un atkārtojot 15 reps.
Bent Arm sānu palielinās (pleciem)
Par šo uzdevumu, jūs vēlaties iet mazliet vieglāks, apmēram 5-8 mārciņas sievietēm un 8 līdz 12 mārciņas vīriešiem.
Izturieties ar kājām, nostiepjot gurnu platumu, un turiet hanteles, kad rokas ir izliektas līdz 90 grādiem, un palmas ir vērstas.
Lai saglabātu 90 grādu leņķi, paceliet rokas taisni uz sāniem, saglabājot elkoņus fiksētā stāvoklī. Paceliet tikai plecu līmenim un pēc tam nolaidiet, atkārtojot 15 reps.
kustības augšpusē jūsu rokām jābūt paralēlām grīdai.
virsotnes preses (pleciem)
Šis vingrinājums parasti ir grūts, tāpēc jūs varat sākt ar vieglāku svaru – no 5 līdz 8 mārciņas sievietēm un 8 mārciņas vai vairāk vīriešiem.
Sāciet, nostādot ar kājām par hip-platumu no vienas puses. Sāciet, novietojot svarus visiem virs galvas, plaukstas vērsti uz āru. Pārliecinieties, ka neesat atlaista, bet jūsu kodols ir spēcīgs. Ja jūs atdarina muguru, jums var būt nepieciešams mazāks svars.
Izlieciet elkoņus un novietojiet svarus uz leju, lai tie būtu apmēram tādā pašā līmenī kā jūsu ausis. Jūsu rokām vajadzētu izskatīties kā mērķa ziņas.
Nospiediet svēršanas opcijas un atkārtojiet 15 reps.
Triceps Kickbacks (Triceps)
Lai veiktu šo uzdevumu, jūs varat novietot savu kāju uz pakāpiena vai platformas un atbalstīt savu ķermeni ar vienu roku, kamēr otra puse darbojas.
Pretējā gadījumā turiet svars labajā rokā un galu no gurniem, līdz jūsu ķermeņa rumpis ir aptuveni 45 grādu leņķī vai, ja iespējams, paralēli grīdai. Atstājiet savu kreiso roku uz augšstilba, lai sniegtu muguras daļai atbalstu.
Sāciet ar labo elkoņu uz augšu, lai tas būtu tieši blakus jūsu mugurai. Turiet roku šajā stāvoklī, kad jūs taisni atpakaļ pagriežat labo roku, saspiežot rokas muguru.
Nolaidiet un atkārtojiet 15 reps katrā pusē.
