Izmantojiet šos piecus stāvus Pilates vingrinājumus, sākot no paklāja uz vertikāli. Viņi palīdzēs tonizēt jūsu kājas, tostarp iekšējās augšstilbiem, un iesaistīt jūsu pamata spēku muskuļus. Viņi arī ir piemēroti līdzsvaram. Vislabākais ir tas, ka Pilates vingrinājumi ir ideāls pārejas process, lai Pilates noņemtu no paklāja ikdienas dzīvē.
1Stāvēšana Pilates Footwork Parallel
- Stāviet taisni ar kājām un kājām paralēli. Kājas ir taisnas. Klei nav aizslēgti. Iesaistiet vēdera muskuļus un pagariniet mugurkaulu. Ļaujiet galvas augšai sasniegt debesis, un jūsu sēdošie kauli norāda uz zemi. Atpūtieties pleciem.
- Izslēdziet ceļgalus, it kā jūsu sēdošie kauli dodas tieši uz jūsu papēžiem.
- Saglabājiet jūsu iegurņa līmeni un nedaudz paceliet papēži.
- Saglabājiet papēšus paceltus un nospiediet to kājiņu bumbiņās, lai iztaisnotu kājas.
- Nolaidiet papēžus uz grīdas, nevis nogremdējot ķermeni.
- atkārtojiet 3 reizes. Pēc tam atveriet papēžus, palieciet uz augšu un salieciet ceļus, nospiediet papēžus uz grīdas, iztaisnojiet kājas.
Tev ir jājūt šis vingrinājums teļu kvadrociklu, iekšējo augšstilbu, gūžas locītavu un glutes. Tas ir labi, lai saskarētos ar sienu vai krēsla aizmuguri un izmantotu jūsu rokai, lai parādītu līdzsvaru.
2Uzvelkot plašu zobu saliekumus
- Vienmēriet kopā ar savām kājām un pagrieziet tos gurnā uz āru tā, lai pirksti būtu atvērti no 30 līdz 45 grādiem.
- Jūsu rokas var būt jūsu gurniem vai rokas var izstiepties priekšā no jums (mūsu modeļi izmanto kādu spriedzi no vingrinājumu joslas, kuru jūs varat darīt arī)
- Saglabājiet savu balsi un paceliet savas kājas no mazliet pagātnes plecu platuma .
- Turpiniet pagriezt kājas uz āru, bet nepārvietojiet kājas. Ļaujiet ārējo rotāciju turpināt, kad jūs saliekat ceļus, saglabājot tos saskaņā ar jūsu kājām. Neļaujiet ceļgaliem iet garām pirkstiem.
- pretoties, kad atgriežaties taisnās kājās.
- Atkārtojiet 5 līdz 8 reizes
Šis vingrinājums darbojas visā augšstilbā un gurniem (uzzināt par dziļiem sešiem gūžas muskuļiem), un tas ir zināms kā labs iekšējās augšstilba vingrinājums, tādēļ ielieciet savu prātu.
3Wall Roll Down
Tas ir Pilates mīļākais, lai uzsildītos. Tas ir lielisks veids, kā pārejot uz Pilates treniņu no aizņemtas dienas. Velmēšana un mugurkaula atlaišana ir Pilates paraksta kustība.
- Izturieties pret sienu, kad kājas ir aptuveni 10 collu attālumā.
- Ļaujiet, lai jūsu plecu lāpstiņas pavirzītos muguras lejasdaļā, kad jūs pavelciet rokas uz augšu tikai perifērās redzes iekšpusē.
- pagariniet mugurkaulu, paceliet savu abs un svina ar galvu augšā, kad esat iegriezies.
- Saglabājiet kājas taisni, ceļus mīksti, kā jūs izliekat mugurkaulu rullī, skriemeļus ar skriemeļiem, uz leju pret grīdu. Rokas iet kopā ar ausīm.
- Iet cik tu esi ērts.
- uzsākiet atgriešanos ar zemu vēdera dobumu, tieši virs jūsu kaunuma kaula.
- kārtīgi sarauties, līdz galva peld uz augšu.
- Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes.
4 Pulcēšanās Pilates Lunge
Lunge ir balanss un augšstilbu tonizējošs izaicinājums, kā arī jauks gūžas atveres stiept.
- Uzstādiet kājas ar savām kājām paralēli.
- Izslēdziet labo ceļgalu dziļi un atlaidiet kreiso kāju taisni atpakaļ. Saglabājiet jūsu iegurņa laukumu uz priekšu.
Jūsu rokas var atbalstīt jūsu augšstilbu augšpusē. - pārbaudiet savu līdzsvaru un ka jūsu krūtīs ir pacelts
- iztaisnot muguras kāju, pacelšanas no zem sēžamvieta, nevis sajaucot ceļu.
- Lai palielinātu gūžas atveres stiept, paceliet no gurniem, kad jūs sasniedzat hipbola augšdaļu uz augšu un atpakaļ. Tas atšķiras no tā, kā tikai atkāpjas, kā to dara daudzi.
- Turiet līdz 30 sekundēm. Atkārtojiet no otras puses.
