Vai mežistrāde ir 10 000 soļu dienā, pastaigas ar savu suni vai 30 minūšu ilgajam "powerwalk" aktivitātēm? Jūs varat saņemt bēdas no draugiem, kuri domā, ka viņu skriešana ir labāka par jūsu kājām, vai arī šis treniņš obligāti nozīmē svīšanu, satraukumu un garu elpu. Apskatīsim, kā staigāšana ir īsts uzdevums.
1. Brisk Walking ir vidēji intensīva Aerobikas Exercise
Pastaigas strauji, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu vidēji intensīvas intensitātes zonā, ieteicams izmantot sirds un asinsvadu sistēmas "reālo vingrinājumu" priekšrocības un samazināt risku veselībai.
Straujais temps ir tas, kurā jūs elpoat grūtāk nekā parasti – jūs varat runāt, bet jūs nevarat dziedāt. Ja jūs lietojat pulss, tam jābūt no 50% līdz 70% no maksimālās sirdsdarbības ātruma. Pastaigājiet vismaz 10 minūtes šajā zonā, lai to varētu uzskatīt par mērenu intensitātes vingrinājumu. Jums jācenšas vismaz 30 minūtes izmantot mērenu intensitāti dienā, piecas dienas nedēļā, un tās var sadalīt sesijās vismaz 10 minūtes vienlaikus.
Izmēģiniet 20 minūšu ņirgu kāju treniņu:
- sāciet ar ātrumu vienu līdz trīs minūtes, lai iesildītos.
- Paņemiet ātrumu līdz mērķa sirdsdarbības ātrumam vai uztveramam slodzei 20 minūtes.
- Beigt ar vienu līdz trīs minūtes viegli, lai atdzist.
2. Ēkas aerobikas fitnesa ar brisk Walking
Walking ir reāls uzdevums, kas var veidot savu aerobikas fitnesa. Jums būs jāiet pēkšņi un jāpalielina jūsu sirdsdarbības ātrums aerobā zonā no 70 līdz 80 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma 30 minūšu sesijā, vismaz trīs līdz četras reizes nedēļā.
Tas ir starp mērenas intensitātes un intensīvas intensitātes zonas. Jūs ļoti elpojat. Ja jūs jau esat piemērots, jums, iespējams, vajadzēs pievienot dažus kalnus, skrejceliņu slīpumu vai skriešanas intervālus, lai sasniegtu šo zonu ar kāju treniņu.
Mēģiniet aerobos pastaigas treniņus:
- sāciet piecas minūtes viegli.
- Turpiniet, ejot ātrumā, kas jūsu sirdstru sasniedz savu mērķa zonu. Tas ir ātri, ja jūs elpoat grūti un spēj runāt īsos teikumos.
- staigāt 30 līdz 50 minūtes šajā tempā.
- Atdziest ar piecām minūtēm viegli.
3. Pastaiga kā ķermeņa svara kontroles vingrinājums
Patiesība par jebkuru svara kontroles izmantošanu ir tā, ka tas var palīdzēt noturēt papildus mārciņas, bet kontrolēt to, ko ēdat, vislielākā ietekme būs. CDC iesaka vismaz 150 minūtes nedēļā veikt vidējas intensitātes aerobos pasākumus vai 75 minūtes aktīvās intensitātes aerobās aktivitātes svara regulēšanai. Bet viņi gudri apgalvo, ka jums ir nepieciešams samazināt savas kalorijas.
Jūs nevarat pārspēt vai pāriet uz priekšu, kas iet tavā mutē. Pietiekama ilguma aerobā aktivitāte (45 minūtes ļaundabīgai pastaigai) veicinās jūsu ķermeņa sadedzināšanos taukus. Bet, ja jūs ēdat pietiekami daudz, ka tas aizstāj tauku daudzumu, jūs neredzēsiet izmaiņas. Gaišs pastaigas, ātrs darbs, velosipēdu izmantošana neradīs svara zudumu, ja jūs nekontrolēat ēšanu. Tas nozīmē, ka viens liels pētījums Lielbritānijā atklāja, ka sievietes, kuras ziņoja par vieglām pastaigām, lai veiktu vingrinājumus, bija mazākas nekā sievietes, kuras vietā veica sporta nodarbības vai sporta nodarbības.
Izmēģiniet šo tauku dedzināšanas pastaigu treniņu:
- sāciet ar vieglu un mērenu tempu 10 minūtes. Tas sadedzina glabāto cukura līmeni asinīs un glikogēnu un pasaka ķermenim sagatavoties tauku sadedzināšanai.
- Paņemiet tempu un staigājiet 30 līdz 60 minūtes tādā tempā, kas jūsu sirdsdarbības ātrumu palielina līdz 60 procentiem līdz 70 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma.
- Atdziest ar piecām līdz 10 minūtēm viegli.
4. Priekšrocības Easy-Intensity Walking
Walking suns vai iet pastaigāties viegli tempu darbojas jūsu muskuļus un locītavām. Tas ir īpaši izdevīgi, ja Jums ir liekais svars vai artrīta risks. Vieglā ātrumā pastaigas samazina slodzi uz ceļa locītavām par 25 procentiem, vienlaikus patiešām sadedzinot vēl vairāk kalorijas par jūdzi nekā pastaigas ātrāk.
Lai gan tai nav kardiovaskulāro ieguvumu, tā ir laba sākuma vieta aktivitāšu pievienošanai visu dienu. CDC arī atzīmē, ka ir pierādījumi, ka viegla intensitāte var uzlabot jūsu garīgo veselību un garastāvokli, un to veicina arī mērena intensitāte.
5. Zema intensitātes aktivitāte pārtrauc laiku, lai samazinātu veselības apdraudējumu
Pētnieki konstatē, ka sēdus vai vienkārši stāvēšanu vairāk nekā 30 minūtes laikā var paaugstināt jūsu veselības risku, pat ja jūs veicat pilnu nodarbību kādā brīdī diena. Katru pusstundu vai stundu ilga kājošana aptuveni vienu līdz trīs minūtes ir nepieciešama, lai mazinātu šos veselības apdraudējumus. Birojam vai namam uzkāpšana un apbraukšana var glābt jūsu dzīvi. Viens pētījums atklāja, ka šīs īsās, viegli pastaigas pārtraukumi uzlabo glikozes kontroli un insulīna reakciju. Pieaugošais fitnesa joslu skaits ir brīdinājums par neaktivitāti, lai atgādinātu jums, kad ir laiks piecelties un pārvietoties.
6. Kā 10 000 soļi dienā norāda uz vingrinājumu
Ja esat atkarīgs no fitnesa izsekotāja un mēģināt sasniegt 10 000 soļu dienā, labas ziņas ir tas, ka parasti jūs esat iesaistījies fiziskajā aktivitātē dienas laikā. Lielākajai daļai cilvēku ir grūti pieteikties vairāk nekā 6000 soļiem tikai ikdienas aktivitātēs. Tomēr jūs viegli varat pieteikties 10000 soļus, un tas nebūtu kvalitatīvs kā mērena intensitāte.
Daudzi fitnesa izsekotāji, piemēram, Fitbit, analizē savas darbības un ieraksta tos, kas ir aerobi, vai veic pasākumus, kas veikti tādā tempā, kuru viņi uzskata par pietiekami ātru, lai to kvalificētu. Ja vēlaties nodrošināt, ka jūs saņemat "īstu vingrinājumu", skatiet šo numuru, kā arī kopējo solījumu.
Bottom Line par pastaigām kā reālu vingrinājumu
pastaigas ir fiziskās aktivitātes jebkurā ātrumā, kuru jūs baudāt, no lēnas pastaigas pa ātru sacīkšu sacīkstes ātrumu. Atbilde uz saviem draudzīgajiem fitnesa draugiem ir tā, ka strauja pastaiga ir patiesa vingrinājums ar visiem citiem mērenās intensitātes vingrinājumiem, kas saistīti ar aerobo sirds un asinsvadu darbību. Ja viņi velosipēdu, skriešanu uz skrejceļš vai eliptiskas trenera izmantošanu, jūsu vēsais gājiens dod jums tādas pašas priekšrocības ar tādu pašu sirdsdarbības ātrumu vai piepūli.
Tas nozīmē, ka jums vajadzētu līdzsvarot pastaigu ar citām fiziskām aktivitātēm. Jums ir nepieciešama spēka apmācība, lai izveidotu un uzturētu muskuļus. Riteņbraukšana ir ļoti izdevīga gājējiem, jo tā darbojas pretējā kājas muskuļos. Ir labi iesaistīties dažādās aktivitātēs, tādēļ visas jūsu muskuļu grupas tiek apstrīdētas un nostiprinātas. Turpiniet staigāt, bet jums ir līdzsvarota trenažieru programma.
