Nav noliegt, ka strukturālā un funkcionālā pasliktināšanās cilvēka organismā notiek ar vecumu. Lai izprastu, ka šim apgalvojumam ir patiesība, ir nepieciešams apskatīt aprūpes centru vai slimnīcu.
To sacīja, Amerikas sporta sporta medicīnas koledžas 2009. gada pozīcijas statuss "Vingrinājumi un fiziskā aktivitāte vecākiem pieaugušajiem" norāda uz būtiskiem pierādījumiem, kas pamato fizisko aktivitāšu un fizisko aktivitāšu intervences izmantošanu gados vecākiem pieaugušajiem, lai samazinātu hronisku slimību risku , palielināt paredzamo dzīves ilgumu, saglabāt funkcionālo spēju (spēju veikt ikdienas dzīvi, piemēram, ēdienu gatavošanu un tīrīšanu), kā arī uzlabot fiziskās veselības pasākumus, kas apkaro novecošanās sekas. Šie pozitīvie ieguvumi ir vērojami visās vecāka gadagājuma pieaugušo, kas ir aktīvi un neaktīvi, labas veselības stāvoklī un tie, kas pārvalda hroniskos veselības stāvokļus, vecuma pieaugušajiem, ja vien izstrādes laikā tiek ņemts vērā fitnesa līmenis.
Iepirkšanās ir tas, ka nekad nav par vēlu sākt treniņu programmu un izmantot fiziskās aktivitātes ieguvumus. Tas nozīmē, ka jūs, iespējams, nevēlaties reģistrēt savu 85 gadus veco vecmāmiņu Barry Bootcamp vai Soul Cycle, ja viņa ir piedzīvojusi funkcionālu veselības pazemināšanos, kas viņai lika kļūt vājš vai mazliet vilkts uz kājām. Vecāka gadagājuma cilvēkiem, kuri pēdējos gados ir zaudējuši vienu vai divus posmus vai kuri cīnās ar hronisku sāpēm vai invaliditāti sakarā ar ievainojumiem vai veselības stāvokli, ir pieejamas rīcības iespējas, kas var uzlabot izturību, sirds un asinsvadu veselību, mobilitāti un līdzsvars, visi no izturīga krēsla komforta. Apsveriet sekojošus 10 vingrinājumus kā labu sākuma vietu.
1Ankle un rokas apvalks
Daudzi vecāka gadagājuma cilvēki cīnās ar sliktu apriti caur ekstremitātēm, kas var veicināt problēmas ar līdzsvaru un mobilitāti. KJ Landis, personīgais treneris, un labsajūtas darbnīcas vadītājs piedāvā "pamosties" rokām un kājām, izmantojot virkni zemākas intensitātes kustības, pirms ienirt stingrākos vingrinājumos.
- Sēdēt uz izturīga krēsla, tāpēc jūsu mugura ir taisna un nav nospiesta pret krēslu.
- Flex pirkstus, atverot un aizverot jūsu dūres vairākas reizes pirms dūri un velmēšana jūsu plaukstas 10 reizes katrā virzienā.
- Veikt tos pašus vingrinājumus ar kājām. Pirmkārt, flex un norādiet katru pēdu neatkarīgi, kad jūs vienlaikus savērpt un iztaisnot pirkstiem.
- Vienu reizi, katru reizi 10 reizes izvelciet katru potīti uz āru, pēc tam pa vienam, katru reizi katra potīti 10 reizes ievelciet iekšā.
2Single-Leg Calf palielina
Landis arī ņem gados vecākus pieaugušos, izmantojot vairākus krēslu balstītas maināmo teļu palielina spēku un mobilitāti, izmantojot apakšstilbi.
- Sēdēt krēslā ar kājām, kas stāda dzīvokli uz grīdas, apmēram no gumijas attāluma, ieslēdziet savu pamatni un skatieties taisni uz priekšu.
- Sāciet ar labo kāju un paceliet savu papēdi no zemes tik augstu, cik vien iespējams, cenšoties pacelties tikpat augstu kā uz pirkstiem, piesaistot teļu, veicot vingrinājumu. Nolaidiet papēdi atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet, lai pabeigtu 10 atkārtojumu komplektu.
- Atkārtojiet kustību ar kreiso kāju.
- Izpildiet trīs komplektus ar 10 reps uz kāju.
Pēc sākotnējo komplektu veikšanas pievienojiet vēl divas 10 atkārtojumu kopas, vienlaikus paceliet abus papēšus. Pēdējā komplekta beigās turiet papēžus, kas pacelti no grīdas 20 sekundes.
3sit-and-statīvi
Ir viegli sēdēt un stāvēt par pašsaprotamu kā jaunāks pieaugušais, bet gados vecākiem pieaugušajiem bieži vien ir grūti piecelties no zema krēsliem vai no mīkstajām dīvānām. Saskaņā ar personīgā trenera un grupas fitnesa instruktora Jill McKay, Šaurā ceļa Fitnesa dibinātāju, sēž un statīvi ir lielisks priekštecis, lai sēdēt pie sēdvietām, kas var palīdzēt senioriem iegūt vai saglabāt spēju patstāvīgi iekļūt un iziet no krēsliem, uzlabojot kāju spēks, funkcionālais līdzsvars un kontrole.
Sēdēt un stāvēt ir tikai tas, kā tas izklausās.
- Sāciet sēdēt izturīgajā krēslā, pēdi, kas stāda uz grīdas, no abām pusēm.
- Izmantojot pēc iespējas mazāku palīdzību no rokām vai rokām, iesaistiet savu serdi un noliecieties uz priekšu no gurniem.
- nospiediet savu svaru pa visiem četriem kāju stūriem un piespiediet sevi stāvēt, pilnīgi paplašinot ceļus un gurnus.
- Apgrieziet kustību, nospiežot jūsu gurnus atpakaļ un noliekot ceļus, uzmanīgi nolaidiet sevi sēdus stāvoklī.
Ja jūs nevarat nospiest visu ceļu uz stāvošu stāvokli, vienkārši novietojiet savu svaru uz priekšu un paceliet glute ceturtās vai divas no krēsla sēdekļa un turiet uz sekundi, pirms nolaižat atpakaļ uz leju. Laika gaitā strādājiet, lai attīstītu spēku un līdzsvaru, kas nepieciešams, lai nonāktu pastāvīgā stāvoklī.
4Seated Hip marches
Tiem, kam nepieciešams uzlabot elastīgumu un mobilitāti ar gurniem vai kuriem nepieciešama grozīta iespēja veikt kardiovaskulāro vingrinājumu, sēžamie gājieni ir laba izvēle. Monica Lam-Feist, ACE sertificēts personīgais treneris un fitnesa vadība AlgaeCal, piedāvā šādus padomus, kā veikt uzdevumu.
- Sēdēt uz izturīga krēsla, jūsu kājas stāv uz grīdas, gumijas attālums no vienas puses.
- Satveriet krēsla malas vai roku balsti ar abām rokām un piesaistiet vēdera muskuļus, lai palīdzētu saglabāt savu ķermeni garu.
- Slaucīt savu labo kāju ar savu ceļu saliektu tik augstu, cik jūs ērti varat, tāpat kā darot lielu ceļa gājienu.
- Nolaidiet labo pēdu uz grīdas ar kontroli.
- atkārtojiet pretējā pusē.
pēc kārtas veiciet vismaz 20 mainīgas mārciņas. Veikt pārtraukumu, pēc tam atkārtot divas līdz trīs reizes. Šo vingrinājumu var turpināt, lai iegūtu vairāk kardiovaskulāro efektu, vai arī to var iekļaut sasilšanas procesā, lai palīdzētu paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un panākt asiņu plūsmu, pirms tiek veikta lielāka kustību koncentrācija.
5Heel slaidi
McKay izmanto papēža slaidi ar saviem vecākiem klientiem kā modificētu hamstring curl veids, kas paredzēts, lai palīdzētu stiprināt lielos muskuļus, kas aptver muguras augšstilbu starp glutes un ceļgaliem. Tā kā galvenais uzdevums ir nepieciešams, vingrinājums var attīstīt arī vēdera izturību.
- Sēdēt garā stingrā krēslā, ar savelktiem ceļiem un kājām, kas stāv uz grīdas, no abām pusēm.
- Paplašiniet labo kāju un salieciet labo kāju, lai papēdis paliek saskarē ar zemi, bet pirksti ir vērsti uz griestiem.
- Iesaistīt savus glutes un balsenes, izmantojot šīs muskuļu grupas, lai velk savu labo papēdi atpakaļ uz krēslu, kamēr tā paliek saskarē ar grīdu.
- Apgrieziet kustību un slīdiet papēdi no jums, pagarinot labo ceļgalu. Pirms kāju maiņas veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus vienā pusē.
- Pabeigt divus līdz trīs komplektus uz kāju.
Lai gan šo uzdevumu var izdarīt bez īpašas iekārtas, jūs varat vēlēties izmantot papīra plāksni vai mazu dvieli, lai papēdi varētu vieglāk aizslīdēt pāri grīdai.
6 Sēžamie plecu nospiedumi
McKay norāda, ka ir svarīgi iekļaut stiprības mācības vingrinājumus, kas viegli pārveido par funkcionējošām ikdienas aktivitātēm. "Virsgalviņa, kas izvirzīta ar svariem vai bez tiem, ir lielisks veids, kā praktizēt priekšmetu novietošanu plauktos vai virsbūves tvertnēs," viņa saka. Papildus spēka attīstībai šāda veida virsbūves celšanas kustība plecus tiek virzīta ar pilnu kustības virzienu, kas palīdz uzturēt elastīgumu caur pleciem.
veiciet šo vingrinājumu, izmantojot vieglus hanteles, ūdens pudeles, konservētos izstrādājumus vai pretestības joslas. Ja jūs izmantojat pretestības diapazonu, izvēlieties garu, plakanu joslu un nostipriniet to vietā, sēžot joslas centra augšdaļā, pirms katru vingrinājumu satveriet, lai veiktu vingrojumu.
- Sēdēt garā stingrā krēslā, jūsu kājas novietotas uz zemes, nošķirot plecu.
- Turiet gaismas hanteles vai pretestības joslas galu katrā rokā pie pleciem, elkoņi ir saliekti un jūsu palmas ir vērstas pret jums.
- Piespiediet rokas uz augšu virs galvas, pagarinot elkoņus.
- Rūpīgi nolaidiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Pabeigt divus līdz trīs komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem.
7 Sēžamie ķermeņa grodi
Saskaņā ar Caleb Backe, sertificētu personīgo treneri un Maple Holistics veselības un labsajūtas ekspertu, sēžamie torsa vērpjot piesaista sirdi, it īpaši savainojumus, vienlaicīgi veicinot mugurkaula kustīgumu.
- Sēdēt garas, jūsu kājas stāv uz zemes par hip-distance attālumā. Pārliecinieties, ka jūs neatsakāties krēslā.
- Viegli novietojiet rokas aiz galvas, elkoņi saliekoties un norādot uz istabas malām.
- Turot jūsu iegurni vienmērīgu, izelpojiet un pagrieziet savu ķermeni pa labi, cik vien jūs ērti varat.
- ieelpot un atgriezties centrā, noturot gurnus stabilā stāvoklī.
- Exhale un vērpjot savu rumpi pa kreisi, cik vien jūs ērti var.
- ieelpot un atgriezties centrā.
- Turpiniet, kamēr jūs esat savīti katrā pusē no sešām līdz astoņām reizēm. Atvaļinājums, tad veiciet otro komplektu.
8Modified kāju lifti
Landis iesaka gados vecākiem pieaugušajiem veikt kāda veida krēslu balstītu modificētu kāju lifts, lai uzlabotu savu pamata spēks. Lai gan vislabāk ir izmantot izturīgu krēslu ar roku balstiem šim pārvietojumam, jūs varat arī veikt vingrinājumu, vienlaikus satverot krēsla malas blakus jūsu gurniem.
- Sēdēt krēslā, jūsu ķermenis iesaistīts, jūsu kājas kopā un dzīvoklis uz grīdas. Atlaidiet plecus atpakaļ, lai saglabātu perfektu stāju.
- Turiet krēsla roku balsti vai satveriet krēsla sēdekli. Turot kājas kopā ar ceļgaliem, paceliet abas kājas tikpat augsta kā jūs (ar ceļgaliem saliektu), kad jūs izelpojat.
- Turiet piecas sekundes, tad nolaidiet kājas atpakaļ uz grīdas.
- Veikt 10 līdz 12 atkārtojumus un pabeigt kopā trīs līdz piecas kopas.
9Modified dēļi
Dēļi ir ne tikai laba jauniešiem. Šis statiskais vingrums veido pamatnes stabilitāti un spēku visā ķermeņa priekšējā pusē. Problēma, protams, ir tā, ka daži gados vecāki pieaugušie nevar efektīvi atbalstīt viņu ķermeņa svaru, saglabājot atbilstošu formu. Tomēr McKay piedāvā vienkāršu krēsla modifikāciju, lai padarītu pārvietošanos pieejamu.
novietojiet krēslu sienas priekšā, lai krēsls būtu stabils un neslīdētu vai nepārvietotos, kamēr jūs veicat dēlus. Jūs varat novietot krēslu tā, lai sēdeklis būtu vērsts pret sienu, nodrošinot piekļuvi atbalsta korpusa aizmugurē, vai arī jūs varat novietot krēslu tā, lai aizmugure būtu vērsta pret sienu, nodrošinot piekļuvi krēsla sēdeklim par atbalstu. Pieaugušajiem ar zemāku spēka vai kustību līmeni jāsāk ar atbalsta krēsla aizmuguri.
- Kad krēsls ir nostiprināts pret sienu, novietojiet rokas uz krēsla aizmugurē (vai uz sēdekļa, atkarībā no krēsla stāvokļa), lai jūsu rokas būtu plecu attālumā.
- Iesaistiet savu kodolu un paceliet savas kājas atpakaļ, kamēr jūsu ķermenis veido taisni pa diagonāli no jūsu papēžiem līdz galvai. Jūsu rokām jābūt pilnīgi taisnām, jūsu gurniem jābūt perfekti izlīdzinātām starp jūsu ceļgaliem un pleciem, un jums vajadzētu justies, ka jūsu vēdera dobumi darbojas, lai saglabātu jūsu ķermeņa stabilitāti.
- Turiet pozīciju 10 līdz 60 sekundes, pirms atgriežaties stāvēšanai.
- Pabeigt trīs komplektus, turot katru plankumu tik ilgi, cik vien iespējams, saglabājot labu formu.
10Modified Burpees
"Jā, man 70 gadus veci dara Burpees!" saka McKay, kurš stingri tic tam, ka tiek pakļauti visu vecumu klientiem. Protams, triks padara pielāgotas vecuma un spējas. Stingri burpi var nebūt pieejami lielākajai daļai gados vecāku pieaugušo, taču atkarībā no izturības un mobilitātes tie var būt pilnīgi droši ar modifikācijām. Piemēram, apsveriet darbu ar burpee:
- nospiediet stingru krēslu pie sienas, lai mugura būtu pie sienas, un krēsls nav pakļauts bīdāmam vai kustīgam riskam.
- Uzstādiet, kas vērsts pret krēslu, kājas apmēram plecu attālumā no vienas puses.
- Nospiediet gurnus atpakaļ un salieciet ceļgalus, lai ievadītu pusi tupus.
- Uzliec abas rokas stingri uz krēsla sēdekļa, rokas ir pilnībā izstieptas un palmas ir izlīdzinātas zem pleciem.
- Izmēģiniet vienu kāju, tad otru, aiz muguras, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no papēžiem, lai galvu novietotu modificētā krēslā.
- Apgrieziet kustību un soli katru kāju uz priekšu līdz sākuma stāvoklim.
- nospiediet pa kājām un pagariniet ceļus un gurnus, kad jūs pacelsieties uz stāvu. Tāpat kā jūs, paceliet rokas pār galvu, kopīgi palieciet rokas.
- Tas tiek uzskatīts par vienu modificētu krēslu burpee. Veiciet tik daudz, cik vien varat (sasniegt sešus līdz desmit) ar perfektu formu. Pabeigt divus līdz trīs komplektus.
