Uzturs izceļ (uz porciju)
Kalorijas 353Fat 13gKarbs 37g Proteīns 25g Rādīt uztura marķējums Slēpt Uzturs marķējums
| uztura fakti | |
|---|---|
| porcijas: 2 | |
| summa vienai porcijai | |
| kalorijas | 353 |
| % dienas vērtība * | |
| kopējais tauku saturs 13g | 17% |
| piesātinātie tauki 3g | 15% |
| holesterīns 187mg | 62% |
| nātrija 655mg | 28% |
| Kopējais ogļhidrātu skaits 37g | 13% |
| Dieta šķiedras 6g | 21% |
| Kopā cukuri 9g | |
| Iekļauj 0g pievienoto cukuru | 0% |
| Proteīns 25g | |
| Vitamīns D 1mcg | 5% |
| Kalcija 209mg | 16% |
| Dzelzs 3mg | 17% |
| Kālijs 548 mg | 12% |
| * Dienas vērtība (DV) norāda, cik daudz uzturvērtības uzturā ēdienā veicina ikdienas uzturu. Vismaz 2000 kalorijas dienā tiek izmantots vispārējs uztura padoms. | |
(117 vērtējumi) Kopējais laiks 15 min
Prep 15 minCook 0 min
Porcijas 2
Labs olbaltumvielu avots no rīta palīdzēs jums ēst uz ceļa par dienu. Šeit jūs saņemat dubultu proteīnu no grieķu jogurta un vārītas olas, un svaigie dārzeņi pievieno kraukšķu un vieglumu.
Kausēts jogurts ir ļoti izplatīts kā daļa no Vidusjūras diētas, ēšanas palīgs, kas var mazināt dažu vēža risku, piemēram, krūts vēzi. Tas ir īpaši izplatīts, sajaucot ar olīveļļu un svaigām garšvielām. Izvēlieties jogurta zīmolus, kuros norādīts, ka "iepakojumā ir dzīvas un aktīvās kultūras", kas palīdz stiprināt imūnsistēmu un regulāri uzturēt gremošanas sistēmu.
Šajā receptē mēs arī izmantojam Tuvo Austrumu garšvielu, kas pazīstama kā za’atar, kas satur timiāna, smakādas un sezama sēklu maisījumu, lai pievienotu jogurtu un dārzeņu garšu.
Sastāvdaļas
- ½ glāze bez taukiem vai zema tauku satura vienkāršs grieķu jogurts vai labne
- 1 tējkarote olīveļļas
- 1/16 tējkarotes sāls
- ¼ tējkarote za’atar
- 1 liela vārīta ola
- ¼ glāze ķiršu tomāti, uz pusi
- ½ vidējs zvans pipari, sagriezti
- 6 vidēji kalamata olīvas
- 1 vidēja pilngraudu pita maize
sagatavošana
1. Ielieciet jogurtu uz šķīvja vai šķīvja, izveidojiet nelielu šķēlīti ar karoti un mērcējiet ar olīveļļu. Apberiet sāli un za’ataru pār jogurtu.
2. Pasniedziet ar vārītu olu, ķiršu tomātiem, papriku, olīvām un pita maizi.
Sastāvdaļas variācijas un aizvietojumi
Daudzi cilvēki neēd pietiekami daudz ikdienas ieteicamā augļu un dārzeņu daudzuma, it īpaši dārzeņu. Kāpēc ne sākt dienu off un baudīt jūsu veggies brokastu laikā?
Pamēģiniet lietot gurķi, nevis papriku, lai iegūtu tradicionālāku garšu. Izmantojiet naanas maizi vai turku simita maizi (apaļo lielgabalu līdzīgu maizi, kas parasti papildina sezama sēklas), nevis pita. Naanas maizi un Turcijas simtus parasti nesagatavo no pilngraudiem, tādēļ, izvēloties šīs maizes, mēģiniet padarīt atlikušos graudus, kurus jūs dienā ēdat no pilngraudu avotiem.
Un, ja jūs vēlaties pievienot plāksnēm saldumu, pievienojiet kāliju saturošus datumus un mandeles.
Ēdiena gatavošanas un servēšanas padomi
Lai pagatavotu vārītas olas: ievietojiet olas vidējā podā un piepildiet ar aukstu ūdeni, lai pārklātu olas. Uzkarsē uz plīts virsmas, līdz ūdens sāk vārīties. Pēc tam, kad vārās, izslēdziet ūdeni, pārklājiet katlu un ļaujiet tam 10 minūtes sēdēt, pārklājiet. Izlejiet olas un novietojiet ledus ūdens vannā, lai atdzesētu. Mizu un ēd!
