Skriešana ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā uzturēt un uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu, līdzsvaru un muskuļu tonusu. Tas ir arī viens no vienkāršākajiem veidiem, kā iegūt ievainojumus, ja neatzīstat fiziskās izmaiņas, kas nāk kopā ar vecākiem un attiecīgi mainītu mācību apmācību.
Jūs nekad nav vecs, lai sāktu vai turpinātu darboties, bet, lai droši darbotos un novērstu ievainojumus, ir lietderīgi saprast, kā novecošana ietekmē jūsu fiziskās spējas. Skriešana ir intensīva aktivitāte, un skrējēji parasti sasniedz savu galveno piemērotību 20. un 30. gados. Gandrīz 40 gadu vecumā, pat elites skrējēji saskata snieguma samazināšanos.
Fizikālie novecošanās faktori
Kad mēs augt vecāki, mūsu muskuļu šķiedras samazinās pēc skaita un izmēra (atrofijas) un kļūst mazāk jutīgas pret nervu impulsiem. Tas var izraisīt kardiovaskulāro izturības, spēka, līdzsvara un koordinācijas samazināšanos. Lielākā daļa sportistu pieredzi, ka daži no šiem kritumiem ir apmēram 40 gadu vecumā, bet samazinājuma apmērs un ātrums ir atkarīgs no citiem faktoriem, izņemot vecumu. Daži no šiem faktoriem ir ģenētika, diēta, dzīvesveids un fiziskās aktivitātes līmenis. Patiesībā pētījumi rāda, ka liela daļa no vecuma radītā fiziskās aktivitātes zuduma, ko mēs uzskatām par pašsaprotamu, faktiski ir saistīta ar neaktivitāti, nevis tikai vecumu.
Palielinot apmācību laiku un intensitāti, reaģējot uz novecošanas sekām, bieži rodas negatīvas sekas. Vecāki sportisti, kas traumē un ilgāk trenē traumas, piemēram, pārmērīgu traumu, pārtērijas sindromu un akūtu ievainojumu. Lai turpinātu veiksmīgu darba programmu, vecākiem dalībniekiem ir jāapgūst gudrāki, nevis grūtāk.
1 Palielināt laiku un intensitāti lēnām
Kad jūs vecums, jūs varat atrast, ka jums ir jāpaaugstina jūsu apmācību pakāpeniski nekā tad, kad bijāt jaunāks. Ja jums ir jauna darbība, iespējams, ka jums ir jāuzsāk darbošanās programma, pagriežot 30 sekundes ar 3 minūšu gājiena laikā 20 minūšu sesijai. Laika gaitā jūs pēkšņi palielināsiet laiku, kas pavadīts, un samaziniet gājiena laikā pavadīto laiku. Šī lēna pāreja palīdzēs novērst ievainojumus un stiprināt muskuļu spēku un izturību.
2 Klausieties jūsu ķermeņa
Jūs, iespējams, vairāk saskaras ar locītavu traumām, kad vecāki, tādēļ, ja palaišanas laikā pamanāt sāpes locītavās, apstājieties un staigājiet. Jums var būt nepieciešams nedaudz vairāk piedošanu un elastīgums, ja esat vecāks skrējējs. Paturiet prātā, ka jūs varat mainīt darba dienas ar vēl vienu nelielu treniņu, piemēram, peldēšanu un riteņbraukšanu, un joprojām varēsiet nedaudz palaist. Faktiski ir maz ticams, ka jūs vēlaties palaist katru dienu, tāpēc atrodiet alternatīvu uzdevumu, kas jums patīk.
3 Get More Rest un atgūšana pēc Exercise
Atpūta un atgūšana ir svarīgi visiem sportistiem, bet, tiklīdz mēs vecumu, atpūtai ir vēl kritiskāki par traumu novēršanu un veiktspējas pieaugumu. Iespējams, ka pēc atkārtotas treniņu veikšanas viena atkopšanas diena vietā, lai pilnībā atjaunotos, jums var būt vajadzīgas divas dienas. Viens no veidiem, kā noteikt atgūšanu, ir katru rītu noņemt atpūtu pulsā pirms gulēt. Ja rīta sirdsdarbības ātrums ir lielāks par šo vidējo, it īpaši pēc sarežģītā palaišanas, jums var nebūt pilnībā atgūts. Pabeidziet kādu citu dienu vai vienkārši dariet vieglu treniņu uz dienu, līdz jūsu sirdsdarbības ātrums atgriežas jūsu sākotnējā stāvoklī.
4 Pievienojiet dažus augstas intensitātes intervālus
Katrai nedēļai ir ļoti svarīgi, lai vecākiem dalībniekiem būtu viena intensīva treniņa. Šajā treniņā jums jāstrādā aptuveni 80% no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences. To var izdarīt intervāla apmācības formātā ar 60 līdz 90 sekunžu sprinta starplaikiem, atdalot ar 5 minūtēm vieglas skriešanas, lai atgūtu.
5 Veidot savu līdzsvaru
Kopumā, pieaugot vecākam, mēs piedzīvojam spēka, līdzsvara un koordinācijas samazināšanos. Vienkāršs līdzsvara treniņš var palīdzēt jums palikt elastīgs un palīdzēt novērst traumas, strādājot
6 Veidot lielāku spēku
Saglabāt muskuļu spēku, var palīdzēt saglabāt ātrumu, kad mēs vecumā. Viss, kas nepieciešams, ir viens vai divi 30 minūšu svara treniņi nedēļā, lai saglabātu muskuļu stiprību. Iekļaujiet gan augšējā, gan apakšējā ķermeņa vingrinājumus un paceliet svaru, kas ir 60 procenti no jūsu viena maksimālā maksimuma. Skatīt arī spēka apmācības virs 50 gadu vecuma.
7 Esi hidratēts
Kad jūs vecums, jūsu slāpēšanas mehānisms kļūst mazāk akūtas, un jūs nevarat justies kā izslāpis. Viens vienkāršs veids, kā noskaidrot, vai jūs saņemat pietiekami daudz šķidruma, ir pārliecināties, vai urīns ir gaišs, nevis tumšs vai koncentrēts.
8 Run Smaržīgāki, nemaz grūtāk
Vecākiem dalībniekiem ir pieredze. Jums nebūs vilciens tik grūti vai ilgi, ja tu gudri vilciens. Uzziniet, kā izmantot iepriekš minētos padomus savai priekšrocībai, un jūs varēsiet izbaudīt, ka tā darbojas tikpat lielā mērā kā tad, kad bijāt 20.
9 Izvēlieties savu ainavu gudri
Lai ierobežotu traumas iespējamību no potīšu sāpēm, mēģiniet vilciens uz gludas un piedošanas virsma. Jūs vēlaties, lai mazulim būtu savi locīši un muskuļi, un ierobežot jebkuru iespēju kritieniem vai savītiem potītēm.
10 Pielāgojiet savas cerības
Ir lietderīgi vecākiem dalībniekiem mainīt viņu mācību mērķus. Apsveriet savu treniņu izsekošanu minūtēs, nevis nobraukumu. Piemēram, izveidojiet savu apmācību tā, lai tas izskatās šādi:
- 1. diena – 20 minūtes svara apmācība
- 2. diena – 30 minūtes vieglā palaišanas vai atpūtas diena
- 3. diena – 45 minūtes pāri apmācībai
- 4. diena – 30 minūtes svara treniņš
- 5. diena – 30 minūšu intervāla treniņš
- 6. diena – atpūtas diena
- 7. diena – 90 minūtes jog – lēni
