Pat ja jums nav pieejas sporta zālēm vai tradicionālām trenažierīcēm, piemēram, hanteles vai zāļu bumbiņas, tas nedrīkst apturēt jūs no liekšanās. Kamēr jums ir daži parastajiem sadzīves priekšmeti (pārbaudiet savu garāžu – tas ir daudz neparedzētu treniņu rīku), jūs varat izveidot kopējo ķermeņa rutīnu, lai tie atbilstu praktiski jebkurai trenažierim, kas pamatojas uz sportu.
1. Papīra plāksnes
Pirms bija Valslides vai planētu diski, bija papīra plates. Un, godīgi sakot, viņi ir tikpat labi. Ja jūs veicat vingrinājumu vai gludu virsmu, un, veicot standarta ķermeņa masas vingrinājumus, jūs mēģināt palielināt muskuļu aktivitāti, paņemiet pāris papīra plāksnes un ievietojiet to darbam. Piemēram, jūs varat padarīt lunges grūtāk, novietojot savu priekšējo kāju uz papīra plāksnītes, pirms veicat uz priekšu lunge. Papīra plāksne samazina berzi starp grīdu un kāju, tādēļ tā vietā, lai paceltu uz priekšu, jūs varat bīdīt papīra plāksni uz priekšu pa grīdas segumu, pirms atlaidīsiet to sākuma stāvoklī. Šīs slīdošās kustības vadīšana ir apgrūtinoša, tāpēc pārliecinieties, ka tas ir lēns un vienmērīgs!
2. Galonu ūdens pudeles
Viena galonu ūdens sver apmēram astoņas mārciņas, tādēļ, ja jums ir divi galonu ūdens rokā, jūs varat viegli aizstāt tos tradicionālos hanteles vingrinājumus.
Nemaz nerunājot, ūdens pudeles rokturi padara tos viegli saķeres, čokurošanās un šūpoles. Vienkārši pārliecinieties, ka jūs izmantojat ūdens pudeles ar skrūvi uz vāciņa, ja jūs izmantojat tos ar uzlīmi, un tas paceļas, jums būs netīrs jūsu rokās.
Bonusa padoms! Ja vienas galonu pudeles šķiet pārāk vāji, uzņemt trīs galonu krūzes. Pilnīgi piepildot, katra sver apmēram 25 mārciņas, bet jūs varat tos aizpildīt 1/2 vai 3/4 no ceļa, ja neesat gatavs iegrimt un nospiest tik daudz svara.
3. Virves garums
Jums nav jāpērk suspensijas treneris, ja jums ir virves garums ar roku – pat relatīvi viegls virve darīs. Vienkārši piespraudiet savu virvi pār spēcīgu koka filiāli, satveriet katru galu un dodieties uz darbu, veicot palīgdarbus, paliktņus un atsperes.
Lai nodrošinātu papildu drošību, apsveriet stipru mezglu piestiprināšanu pie katra gala, lai uzlabotu savu rokturi vai pat piestiprinātu cilpu galos, lai tos izmantotu kā roku un kāju turētājus. Vienkārši pārliecinieties, ka mezgli turēsies ātri katrā treniņā.
4. Alus pudeles
Ticiet vai ne, pilnas alus pudeles ir ideāls izmērs un forma, ko izmantot vietā "super vieglie hanteles" (parasti no 1 līdz 3 mārciņas), ko sauc par barre treniņiem. Lielākā daļa pilnīgas alus pudeles sver 1,25 mārciņas (ņemot vērā dzēriena, pudeles un vāciņa svaru), un šaurā pudelē ir viegli saķerties. Turklāt, ja pudeles paceļat tieši no ledusskapja, tie ir jauki un atdzesēti!
5. Kupejas spilvens
Kumodes spilveni (un spilveni kopumā) ir jauki un mīksta, tādēļ tie ir ideāla alternatīva dārgiem līdzsvarošanas rīkiem. Viņiem ir grūtāk stāvēt un veikt vingrinājumus, jo jūsu ķermenim ir jāstrādā smagāk, lai saglabātu stabilitāti pie putām vai pildījuma virsmas.
Piešķirti, faktiskie līdzsvarošanas rīki parasti ievieš lielāku nestabilitātes līmeni katram uzdevumam, bet tas nenozīmē, ka spilveni nav laba alternatīva. Mēģiniet veikt pushups pie spilvena, vai sadalīt squats ar vienu kāju uz spilvena, un vienu kāju uz grīdas.
6. Mugursoma
Oriģinālais svērtais veste bija mugursoma – vai jūs atceraties to, ka, piemēram, kā bērns, šķita, ka 20 mārciņas ir grāmatas? Vienkārši uzpildiet izturīgu mugursomu ar grāmatām vai konservētiem ēdieniem, piestipriniet to pie muguras (bonusa punktus, ja jūsu mugursomā ir krusta siksna, kuru varat piestiprināt, lai pievienotu atbalstu), un valkā to mājā, veicot darbus vai pievienojot ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram, squats, lunges un pushups.
Jūs pat varat noņemt mugursomu un satveriet siksnas, lai veiktu cirtas, plecu preses vai pagaidu kettlebell šūpošanos.
7. Smagās ķēdes garums
Ja jums gadās, ka garāžā (vismaz 30 pēdas garumā) sēž garš smagā ķēdes garums, tad kāpēc nelietojiet to kā kaujas virvi? Jūs varat nostiprināt ķēdes centru pa pastu vai koku, satveriet vienu ķēdes galu katrā rokā un atlaidiet! Ja jūs nekad neesat izmēģinājis kaujas stieņa vingrinājumus pirms tam, noteikti apskatiet dažus mācību materiālus un atcerieties, ka jūsu kodols ir cieši saspiests un jūsu ceļgali ir saspiesti katrā kustībā. Varat arī vēlēties aptiniet ķēdes abas puses galus ar kanāla lenti palīdzi aizsargāt savas rokas, veicot katru uzdevumu.
8. PVC caurule
PVC caurule ir diezgan pārsteidzošs fitnesa rīks, īpaši, ja jūs uzņemat cepures no datortehnikas veikala, lai aizvērtu galus. Jūs varat aizpildīt lielu PVC gabalu ar ūdeni vai smiltīm (daļēji vai pilnīgi) un izmantot cauruļvadu kā nesabalansētu, svērto stieni (parasti sauc par lāpstiņu caurulēm).
Ja jūs patiešām esat parocīgs, jūs varat būvēt gandrīz visu, izmantojot PVC. Piemēram, Todd Kusišis uzbūvēja visu veselīgu fitnesa džungļu trenažieru zāli no PVC-talk par iespaidīgu!
9. Smagā grāmata
Gandrīz jebkuru vingrinājumu, ko veicat, turot zāļu lodi vai svaru, var izdarīt ar smagu grāmatu. Piemēram, izslēdziet medicīnisko bumbu uz grāmatu, veicot svērto slīpā pagriezienus, svērtus sitagus vai krustenisko koka karbonādes.
10. Pludmales dvieļi
Pludmales dvieļus var izmantot kā ekspromtu joga paklājus (galvenokārt uz paklājām virsmām) un stiepes siksnām. Un, ja jūs esat uz gludas virsmas, varat tos salocīt un izmantot bīdāmiem vingrinājumiem, tāpat kā iepriekš minētās papīra plāksnes.
Vārds no Verywell
Dienas beigās cieto treniņu neprasa iedomātā vai dārgas iekārtas. Ko viņi do prasa ir vēlme nodot dažus sviedru pašu kapitālu, pat ja tas nozīmē atrast radošu iekārtu risinājumus. Tātad ejiet uz priekšu un paņemiet ap jūsu māju ap kaklu, lai redzētu, kādi slēptie treniņu rīki jūs varat atklāt – viņi, iespējams, slēpjas vienkāršā redzēšanā kā vienkārši ikdienas priekšmeti.
