Celtniecības muskuļi un zaudēt taukus ir divvirzienu mērķi svara treniņu un fizisko kondicionēšana, bet organisms pretoties to gan tajā pašā laikā. Tie ir pretrunīgi fizioloģiskie procesi. Jūsu ķermenis ir attīstījies, lai palielinātu gan taukus, gan muskuļus daudzos laikos un zaudētu gan muskuļus, gan taukus, kad pārtikas trūkums ir mazs.
Kā jūs varat turēt palielināt muskuļu, vienlaikus izturot slodzes tauku, lai iegūtu jauku izskatu ķermeņa ar sešpakas abs? Sāciet ar to, ka neietilpst šīs 10 kopējās diētas un vingrinājumu kļūdas, kas kavē zaudēt taukus, vienlaikus iegūstot muskuļus.
nepietiek ēšanas
Jūs nevarat iesaiņot muskuļus, ja neveidojat anabolisko vidi, kas nozīmē, ka jums ir pietiekami daudz ēst, lai saglabātu ideālu ķermeņa svaru. Tam nav jābūt milzīgam olbaltumvielu daudzumam. Sīkāku informāciju skatīt kultūrisma diētā.
ēšana pārāk daudz
Daudzi cilvēki nenovērtē, cik daudz viņi ēd, kā parādīts Kalorimetriskos zinātniskos testos ar divkāršu marķējumu. Ļoti zemas kaloritātes diētas nav nepieciešamas, taču jums ir jāaprēķina kalorijas kādā līmenī, lai samazinātu kopējo enerģijas patēriņu, lai pazaudētu taukus.
Ēšana pārāk daudz Rafinēts Ogļhidrāti
Ogļhidrāti kā tādi nav jūsu ienaidnieks, bet jums ir jāierobežo pārtikas produktu patēriņš, kas ir vilinoši un viegli lietojami un uzkari, un tiem ir mazāk nekā ideāls efekts uz jūsu apetīti.
Cepumi, kūkas, smalkmaizītes, konfektes, pudiņi, kartupeļu čipsi un čipsi, krekeri, saldie dzērieni utt – šie priekšmeti ir būtiski jāsamazina.
Ēšana pārāk daudz tauku jebkura veida
Uztura, jūs varat uzzināt par labu tauku un sliktu tauku saturu, taču, lai zaudētu svaru (tauku svars), jūsu tauku uzņemšana no 20 līdz 30 procentiem ir noderīga pieeja.
Taukiem ir 9 kalorijas uz gramu, salīdzinot ar četriem gramiem uz ogļhidrātiem un olbaltumiem, un nav svarīgi, cik tas ir taukos.
Ēšana Nepietiekams olbaltumvielu saturs
Tev par to nav jābaidās un jāiegūst olbaltumvielu dzēriens katru dienu, bet dažu šo rafinēto ogļhidrātu un tauku aizstāšana ar nelielu olbaltumvielu palielināšanos palīdz saglabāt vai uzlabot muskuļus, kamēr jūs esat zaudēt taukus. Neizmantojiet visas dzīvnieku olbaltumvielas, lai gan: piena un dārzeņu olbaltumvielas ir labas iespējas. Un jums joprojām ir jāizmanto šie muskuļi.
Nepietiekams svara treniņš
Kad jūs zaudējat taukus, vienīgais veids, kā pasargāt šo muskuļu un kaulu no tā, ka tā samazinās, ir izvietot stimulējošo stresu uz šo muskuļu un kaulu. Tas nozīmē relatīvi intensīvu treniņu svaru vismaz trīs dienas katru nedēļu.
Svars treniņš ar nepietiekamu intensitāti
Jūs nesaņemsiet daudz vērtību, iztērējot piecdesmit minūtes trenažieru zvīņos ar daudziem atkārtojumiem. Jums ir nepieciešams pacelties relatīvi smagus (pat ja ne bojājumus) katram komplektam, ko jūs darāt. Ideālā gadījumā tam jābūt vismaz vismaz 65% no jūsu maksimālā pacelšanas iespējām. Ja jūs varat tupēt 130 mārciņas (60 kilogramus) maksimāli, tad jums vajadzētu apskatīt apmācību ar 85 mārciņas (38 kilogrami). Ja jums nav vai nevarat izmērīt maksimumus, tad pārliecinieties, ka pēdējā atkārtošana kādā komplektā ir smags darbs, lai pabeigtu. No astoņām līdz divpadsmit atkārtojumiem un no trim līdz četrām grupām katram uzdevumam ir laba pamatprogramma.
nedarot nekādu kardio
aerobikas vingrinājums palīdz jums sadedzināt šīs kalorijas. Līdzsvara stāvoklī esošais sirdsdarbības līmenis mērenā tempā kopā ar labu svaru programmu dos jums labu vietu tauku zudumam. Ja Jums rodas sirdsdarbība ilgāk nekā stundu, jūs riskējat sadalīt muskuļus degvielai, un šajā scenārijā ir jāaprīkojas tik daudz muskuļu, cik tas ir iespējams.
Trenēšana uz tukšā vēdera un / vai neuzpildot degvielu pēc fiziskās aktivitātes
Kad jūsu ķermenis ir izsalcis, vai nu intensīvas fiziskās aktivitātes laikā, vai arī, ja vielmaiņa ir pārvērtēta dažām stundām pēc treniņa un jums nav ēst, ja vien jūs to nedarāt Dažas degvielas, jūsu muskuļu var sadalīt uz glikozi ar hormona kortizola.
Triks ir nodrošināt pietiekami daudz ogļhidrātu, lai novērstu kortizola veikšanu, veicot šo negatīvo uzdevumu, bet nepietiek, lai jūsu ķermenis nonāktu pozitīvā enerģijas bilancē (pārāk daudz enerģijas). Tam vajadzētu sasniegt grauzdiņa un medus gabaliņu vai nelielu sporta dzērienu vai šokolādes pienu vai tamlīdzīgu produktu pirms un pēc tam.
Nepietiekama precizitāte un piemērošana
Tas var šķist acīmredzams, bet tas, ko mēs cenšamies sasniegt, nav maznozīmīgs. Visveiksmīgākajiem svara zaudētājiem tīrais zudums ietver taukus un muskuļus, un bieži vien arī kaulus. Tas ir katabolisms, ķermeņa audu sadalīšana, kas nosaka svara zudumu. Lai sasniegtu mūsu muskuļu uzturēšanu (vai uzlabošanu) un tauku zuduma mērķus, jums ir jābūt skaidri dokumentētam programmai un mērķiem, un jums to jāpielāgo ar precizitāti, kas nozīmē, ka ir vajadzīgs laiks, lai precīzi piemērotu katru soli, reģistrējot šos soļus dienasgrāmata un enerģijas ievade un izlaide, kas izpaužas kā pārtika un fiziskā aktivitāte.
Visbeidzot, viens pēdējais jautājums attiecas uz pārtēriņu. Nebaidieties iziet nedēļu vai samazināt savu apmācību par 50% vienas nedēļas laikā, ja jūtaties, ka jūsu ķermenis nespēj tikt galā ar apjomu un intensitāti. Riteņbraukšanas apjoms un atpūta pat var būt svarīgi veselīgai muskuļu augšanai. Iet uz to.
