Jūs varat zināt, ka ir daudz pārtikas produktu, kuru jūs zināt, kanevajadzētuēst par IBS, bet jūs, iespējams, esat atradis, ka tas ir nedaudz apgrūtinošāks, ko ēst!
Tā ir mana pieredze, ka cilvēki, kam ir IBS, parasti koncentrējas tikai uz ēšanas pārtiku, kas viņu IBS neaizkavēs. Kas tiek ignorēts, ir koncentrēties uz to, kādi pārtikas produkti varētu patiešām palīdzēt uzlabot IBS.
Diemžēl ir ļoti maz pētījumu par konkrētu pārtikas produktu lomu, kas var palīdzēt IBS. Tādēļ pārtikas produkti šajā slaidrādi tika izvēlēti tāpēc, ka tie, iespējams, pozitīvi ietekmēs jūsu gremošanas (kā arī kopumā!) Veselības stāvokli, bez tam jums nebūs jāuztraucas par to, ka jūsu simptomi pasliktinās.
liesās gaļas
liesās gaļas sastāvā galvenokārt ir olbaltumvielas. Proteīns ir viegli sagremojams un nav fermentējams ar zarnu baktērijām – tas nozīmē, ka nav nevēlamu zarnu gāzes! Tāpēc jūs varat droši uztvert kādu no šiem:
- Baltās gaļas cālis
- Baltā gaļa tītara
- Cūkgaļa
- Liellopu gaļas liesās šķēlītes (plēksne, augšējā apaļa, apaļa, apaļa apaļa)
Taukskābju gabalos var būt iekaisuma tauki vai neveselīgi toksīni . Tāpēc izvairieties no tumšas gaļas vistas vai tītara un liellopu gaļas gabaliem, kas ir marmoru. Vienīgais izņēmums no šī noteikuma ir, ja jūs varat izvest dzīvniekus, kas ir zāles baroti (liellopu gaļa), ganībās (cūkgaļa) vai brīvā diapazonā (mājputni). Tā kā šie dzīvnieki ir audzēti optimālos apstākļos, daži cilvēki teorētiski apgalvo, ka tauku saturs var būt labvēlīgs jūsu zarnu baktērijām.
Olas
Kopumā olas viegli pārstrādājamas un tādēļ padara jauku "drošu" izvēli tiem, kam ir IBS. Olas var baudīt grūti vai mīksti vārītas, sasmalcinātas vai boached. Omlete un frittatas var ieturēt maltīti brokastīs, pusdienās vai vakariņās, kā arī padarīs lielisku iespēju restorānā ēst.
Tomēr ne katra cilvēka ķermenis apstrādā visus pārtikas produktus vienādi. Daži cilvēki ziņo par jutīgumu pret olbaltumvielu olbaltumvielām, savukārt citi ziņo, ka olu dzeltenumu tauku saturs rada problēmas. Iespējams, ka jums būs jāiziet daži izmēģinājumi un kļūdas, lai redzētu, kas jums vislabāk ir.
Lasis un citi Omega-3 zivis
Omega-3 taukskābes spēlē pretiekaisuma lomu organismā. Tā kā iekaisums var veicināt jūsu IBS simptomus, var palielināties omega-3 uzņemšana. Labi omega-3 taukskābju avoti ietver: ✓ anšovus
- melno mencu
- siļķes
- makreles
- varavīksnes foreles
- sardīnes
- savvaļas nozvejoto lašu
- Whitefish
- zema FODMAP dārzeņi
Ir dīvaini nozvejas-22, kad runa ir par IBS . Pamatojoties uz iepriekšējo pieredzi, cilvēki, kam ir IBS, parasti izvairās no dārzeņiem, jo viņi ir atklājuši, ka dārzeņu ēšana pasliktina simptomus. Tomēr dārzeņi ir ļoti labs jūsu zarnu florai, un tāpēc tas var būt labs jūsu IBS.
veids, kā samazināt šo nozveju-22, ir sākt, lēnām palielinot dārzeņus, kas mazāk veicina gāzes un vēdera uzpūšanos. Par laimi, FODMAP pētnieki no Monasas universitātes Austrālijā ir veikuši pētījumus un noteikuši, kuri dārzeņi atbilst šim rēķinam. Ideālā gadījumā jūs varētu sākt ar dārzeņiem nākamajā sarakstā un tad lēnām paplašināt ēdienu klāstu, ko ēdat.
Turklāt, rūpīgi izvēloties dārzeņus, jūs varat uzzināt, ka varat labāk izturēt dārzeņus, kas ir gatavoti, nevis ēst tos izejvielas.
Bambusa dzinumi
- Bell pipari
- Brokoļi
- Burkānas
- Saliņzāle
- Kukurūza (puse gailis)
- Baklažāni
- Apēnini
- Zaļās pupiņas
- Pētersīļi
- Pastinaki
- Kartupeļi
- Pīlādži (tikai zaļās daļas)
- Skvošs
- Saldie kartupeļi
- Tomāti
- Rāceņi
- Ūdens kastaņs
- Cukini
- Zema-FODMAP zaļumi
Jūsu zarnu flora būs pateicīga, ja papildus ēšanas vairāk dārzeņu, jūs arī ēda vairāk lapu zaļumu. Šīs lapas ir pildītas ar barības vielām un tās nevar izraisīt zarnu fermentāciju.
Kā nokļūt savā diētā? Ja jūs varat panest tos neapstrādātu, lapu zaļumus var pievienot zaļiem kokteiļiem, zaļām sulām vai salātu pagatavošanai. Tomēr, ja jūs, tāpat kā lielākā daļa cilvēku ar IBS, iespējams, ka jūsu ķermenis ir mazāk aktīvs, ja zaļumi ir pagatavoti. Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir sautēt tos ar kādu ķiploku iepildītu olīveļļu. Vienkārši pārliecinieties, ka ķiploki tiek izņemti no eļļas, pirms to patērē, jo ķiploki ir augsti FODMAP.
Rugula (raķešu salāti)
- Bok choy
- Zaļumi zaļumiem
- Kopējā kāposti
- Endive
- Kale
- Salāti
- Radicchio
- Spināti, mazuli
- Šveices chard
- Zema FODMAP augļi
Tāpat kā dārzeņi, augļiem ir dažas barības vielas, kas ir labas jūsu zarnu florai un tāpēc tam vajadzētu būt labam jūsu IBS. Bet, tā kā jūs, iespējams, esat noskaidrojuši grūti, daži augļi var pasliktināt IBS simptomus. FODMAP zemu augļu izvēle ir drošāks veids, kā iet. Vienā nedēļā vai vienā dienā nedrīkst ēst pārāk daudz, vai arī jūs varat pārņemt ķermeņa spēju absorbēt cukuru augļos bez fermentācijas (un gāziju, kas iet kopā ar to!).
Avokado (ierobežo 1/8 no veselas)
- Banānu
- Melleņu
- Cantaloupe
- Vīnogas
- Melones melones
- Kiwi
- Citronu
- Kaļķi
- Mandarīnu apelsīni
- Olīvas
- Apelsīnu
- Papaija (ķepa ķepa)
- Ananāss
- Aveņu
- Rabarbs
- Zemeņu
- Tangelo
- Rieksti
Rieksti ir labs šķiedrvielu, olbaltumvielu un šo pretiekaisuma omega-3 taukskābju avots. Neaizskar vecais mīts, ka rieksti padara jūs taukus. Rieksti parasti padara cilvēkus justies apmierinātiem pēc maltītes vai uzkodām, un tādēļ tie, iespējams, turpina uzkodas. Rieksti satur nepiesātinātus taukus – bet tas ir tauki, kas jums ir labs, jo tas pazemina holesterīnu. Ir arī domājams, ka šī veselīgā tauku forma ir laba jūsu zarnu florai, un tāpēc tā var būt laba jūsu IBS.
Jūs varat baudīt riekstus ar nedaudz vai riekstu sviesta formā.
Šeit ir daži zemas FODMAP uzgriežņi, lai jūs sāktu:
Mandeles (ierobežojums 10)
- Brazīlijas rieksti
- Lazdu rieksti (ierobežojums 10)
- Makadāmijas rieksti
- Pekanriekstu
- Priedes rieksti
- Valrieksti
- Sēklas
No visiem dažādajiem sēklu veidiem, chia sēklas un linu sēklas, visticamāk, sniedz vislabākos rezultātus cilvēkiem, kam ir IBS, jo īpaši, ja jums ir tendence vairāk vērsties pret aizcietējumu. Abi ir labs šķiedrvielu avots, kā arī omega-3 taukskābes. Jūs varat tos apkaisīt ar salātiem vai auzu pārslu vai pievienot tiem jūsu kokteiļus. (Piezīme: pirms izmantošanas linšķiedras ir jānotīra.)
Uzkodu veikšanai ir konstatēts, ka FODMAP ir zems sēklu veids:
Ķirbju
- Saulespuķu
- Fermenti Foods
Raudzētie pārtikas produkti ir tie, kas ir sagatavoti tā, ka Pārtika satur daudzus dabiskos probiotiķu celmus – šīs labās baktērijas. Centieties savā ikdienas uzturā pievienot dažus šādus pārtikas produktus:
fermentēti dzērieni, piemēram, kefīrs vai kombucha; rūgstoši dārzeņi, tai skaitā skābēti kāposti un kimči;
- jogurts (bez pārmērīga cukura pievienošanas); kaulu buljonis; gadsimtiem ilgi no kauliem izgatavota buljona no gaļas vai zivīm bija cilvēku uztura štāpeļšķiedrām. Mājas šķidrumi (nevis veikalā nopirktās šķirnes!) Sāk izbaudīt kādu jaunu uzmanību, jo teorija liecina, ka šo buljonu barības vielas ir labvēlīgas zarnu floras un zarnu apvalka veselībai. Kaut arī pētījumi atpaliek, jūs noteikti nevarat pārspēt iesildes tasi zupas, lai pazeminātu IBS simptomus.
