1 kāpēc jūsu ķermeņa vajadzībām dzelzs
dzelzs ir būtiska, lai iegūtu hemoglobīna, olbaltumvielu, kas ļauj sarkano asins šūnu pārvadāt skābekli uz katru ķermeņa daļu. Tas ir arī mioglobīna komponents – tas ir līdzīgs hemoglobīnam, bet tas ir atrodams jūsu muskuļu šūnās.
Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz dzelzs, jūs varat justies noguruši un var nonākt ar dzelzs deficīta anēmiju. Vidējam pieaugušam vīriešam vajadzīgas aptuveni 8 miligrami (mg) dzelzs dienā – sievietei, kura vēl turpina uzturēties, nepieciešamas apmēram 18 mg dienā.
Diētiskā dzelzs ir atrodama gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos. Ja jūs interesē palielināt dzelzs devu, šeit ir 13 no tiem.
2 Austrumi
Austeres ir lielisks dzelzs avots. Dienā no sešām neapstrādātajām austerēm ir gandrīz 4 mg dzelzs. Tam ir arī aptuveni 43 kalorijas, 50 mg kalcija un 5 g olbaltumvielu.
3White pupiņas
Baltās pupiņas ir labs augu izcelsmes dzelzs avots. Viena puse kafijas tases ir vairāk nekā 3 mg dzelzs. Šajā pusi tastei ir arī 6mg šķiedrvielu un 500mg kālija. Tam ir arī daudz olbaltumvielu un kalcija, B vitamīnu un antioksidantus.
4Beef Aknas
Liellopu aknas ir labi pazīstams kā dzelzs avots – un laba iemesla dēļ. Vienai aknu šķēlei ir vairāk nekā 4 mg dzelzs. Tas ir arī lielisks olbaltumvielu avots, B kompleksa vitamīni, A vitamīns, un tai pat ir 33 starptautiskās D vitamīna vienības. Viss apmēram 130 kalorijas.
5Lentils
Lēcas ir vēl viens augu avots dzelzs ar vairāk nekā 3 mg dzelzs pusstūris kalpo. Lēcas ir arī daudz šķiedrvielu – apmēram 8 mg. Turklāt lēcām ir daudz olbaltumvielu, B vitamīnu, magnija un cinka.
6Dark šokolāde
Nekas neļauj mums būt laimīgākiem nekā uzzināt, ka šokolāde jums ir laba, un izrādās, ka tumšā šokolāde ir lielisks dzelzs avots, kā arī antioksidanti. Tumšās šokolādes kārba (45-59 procenti kakao cietās daļiņas) satur gandrīz 3,5 mg dzelzs. Tai ir arī 232 kalorijas, tādēļ nepārspīlējiet to.
7Sveķu tunzivis
Konservētas tunzivis ir bagāts dzelzs avots. Vienai 6-unces tunzivju varai ir vairāk par 2,5 mg dzelzs, kā arī daudz kālija un B vitamīnu, kā arī nedaudz D vitamīna. Tam ir arī 400 mg nātrija, kas ir mazliet augstajā pusē. Bet, tunzivju konservi ir mazāk nekā 150 kalorijas, ja vien jūs izvēlaties, kāda veida iepakots ūdenī, nevis eļļā.
8 ķiruriņi
Zirņieni, ko sauc arī par garbanzo pupiņām, ir bagāti ar dzelzi. Pusi tasītes zirglietu ir gandrīz 2,5 mg dzelzs, kā arī vairākas citas minerālvielas. Tas satur arī 141mg folātu, kas ir viens no B kompleksa vitamīniem un 6g šķiedrvielu – tas viss ir mazāks par 150 kalorijām.
9Tomato sula
Tomātu sula nav tik daudz dzelzs kā mūsu citas izvēles, bet tas ir labs dzēriens. Vienu glāzi tomātu sulas ir 1 mg dzelzs. Tas satur arī likopēnu, spēcīgu antioksidantu un vitamīnu A. Tas ir arī labs minerālvielu avots, bet pievērsiet uzmanību zīmoliem, kuriem ir pārāk augsts nātrija daudzums.
10Baked Kartupeļu
Es neesmu pārliecināts, kāpēc, bet kartupeļi nesaņem kredītu, ko viņi pelnījuši, uztura ziņā. Ne tikai tie ir labs C vitamīna, B vitamīnu avots, bet arī tas ir lielisks kālija avots. Ak, un viņi arī ir daudz dzelzs. Patiesībā vienā lielā ceptā kartupeļā ar ādu ir vairāk nekā 3 mg dzelzs.
11Cashews
Šeit ir vēl viens augu izcelsmes dzelzs avots. Ananāsi ir perfekti kā dzelzs bagāti uzkodas – 1 unce ir gandrīz 2 mg dzelzs, tai ir arī daži vitamīni un minerālvielas kopā ar izdevīgiem mononepiesātinātiem taukiem.
12Spinach
Protams, dzelzs ir iemesls Popeye wolfed uz leju visus šos kārbas spināti. Vienu tasi vārītu spinātu ir 6.5mg dzelzs. Tas ir ieguvis gandrīz 250 mg kalcija un vairāk nekā 800 mg kālija. Tam ir arī daži C vitamīni, K vitamīns un šķiedra.
13 Raisins
Rozīnes kopā ar lielāko daļu dehidrētu augļu ir augsts dzelzs. Vienai mazai kastītei (apmēram 1/3 tase) ir gandrīz 1 mg dzelzs – tas nav slikts pusdienas pēcpusdienas uzkodas. Rozīnes ir arī augsts kālija un lielisks B vitamīnu avots.
14Beef steiks
Liellopu gaļa ir lielisks dzīvnieku izcelsmes dzelzs avots. Vienam 6 unces fileju steikam ir vairāk nekā 3 mg dzelzs. Tas ir arī labs cinka, kālija un citu minerālu avots, kā arī vitamīns B-12. Tas ir arī ieguva apmēram 5g piesātināto tauku, tāpēc partijas kontrole ir laba ideja.
