Viens no svarīgākajiem svara zaudēšanas komponentiem ir uztura ievērošana. Pētījumi parādīja, ka svara zudumu var sasniegt neatkarīgi no makroelementu sastāva (kaloriju daudzums procentos no taukiem, ogļhidrātiem un olbaltumvielām), kamēr tiek sasniegts kaloriju deficīts. Bet cilvēki, visticamāk, ievēro plānu un saglabās svaru, ja viņi būs pilnīgi un apmierināti.
ēdienu ēdieni, piemēram, valrieksti, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, ir lielāks pildījums, jo tie tiek lēni metabolizēti.
Turklāt valrieksti ir zema ogļhidrātu iespēja, kas satur augu bāzes omega-3 alfa-linolēnskābi (ALA). Garās ķēdes omega-3 taukskābes, DHA un EPA var sintezēt no ALA. Pētījumi liecina, ka diētas, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm, var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku un var dot labumu tiem, kuriem ir 2. tipa cukura diabēts, īpaši tiem, kuriem ir paaugstināts triglicerīds. Lielisks veids, kā uzlabot uzturu, vienlaikus samazinot ogļhidrātu uzņemšanu, ir pievienot valriekstiem jūsu maltītes plānu.
| Valrieksti Uztura fakti | |
|---|---|
| Apkalpes izmērs 1/4 glāzes, čaumalās, ēdamais iznākums (7 rieksti) (28 g) | |
| Katrai rindai | % Dienas vērtība * |
| Kalorijas 183 | |
| Kalorijas no tauku 164 | |
| Kopējais tauku saturs 18.3g | 28% |
| Piesātinātie tauki 1.7g | 9% |
| Polinepiesātinātie tauki 13.2g | |
| Mononepiesātinātie tauki 2.5g | |
| Holesterīns 0mg | 0% |
| Nātrijs 1mg | 0% |
| Kālijs 123.48mg | 4% |
| Ogļhidrāti 3.8g | 1% |
| Diētiskās šķiedras 1,9 g | 8% |
| cukuri 0.7g | |
| olbaltumvielas 4.3g | |
| vitamīns A 0% vitamīns C 1% | |
| kalcijs 3% dzelzs 5% | |
Viena unces valriekstu (7 veselas, 14 puslodes vai 1/4 tase) satur 2,5 g ALA un ir apmēram: 183 kalorijas, 18 g tauku, 1,7 g piesātināto tauku, 4 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielu un 4 g proteīna. Galvenais, lai pievienotu veselīgus taukus, piemēram, riekstus Jūsu uzturā ir pienācīgi pārvaldīt savu daļu. Neliela riekstu porcija, lai arī ar zemu ogļhidrātu saturu (tikai 4 g), kaloriju daudzums var būt ļoti liels.
pārēšanās, pat veselīgi pārtikas avoti, var izraisīt svara pieaugumu. Tāpēc, ja ēdienreižu plānā pievienojat valrieksti kā uzkoda, noteikti saglabājiet to vienā ēdam. Ja, no otras puses, jūs ievietojat dažus savos salātos, jogurtu vai sagrieziet tos ar augļu gabalu, piemēram, ābolu uzkodām, ierobežojiet savu daļu līdz apmēram 7 daļām vai 3-4 veseliem valriekstiem. Lielisks veids, kā palielināt apjomu, ir izmantot sasmalcinātus uzgriežņus.
Valriekstu veselības ieguvumi
Papildus tam, ka ir veselīgi tauki, valrieksti ir labs olbaltumvielu un šķiedrvielu avots. Šķiedra un olbaltumviela var palīdzēt jums saglabāt veselību. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti var arī palīdzēt organismam nodrošināt vienmērīgu glikozes plūsmu, novēršot lielu cukura līmeni asinīs. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas ēd augstu šķiedrvielu diētu, visticamāk saglabās veselīgu svaru un samazina sirds slimību un vēža risku. Valrieksti ir arī labs tauku šķīstošā vitamīna, E vitamīna, kas satur antioksidantu īpašības, avots.
Bieži uzdotie jautājumi par valriekstiem
Vai ēšanas valrieksti padara mani svaru?
Daudzi uzskata, ka valrieksti galvenokārt ir izgatavoti no taukiem, ka viņiem to nevajadzētu ēst, jo to darot padarīs tos taukus. Tā nav taisnība. Faktiski pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri patērē riekstus, regulāri sver mazāk nekā tie, kuri reti patērē riekstus.
Pievienojot veselīgus taukus, piemēram, riekstus uz jūsu diētu, var būt lielisks veids, kā pievienot šķiedrvielas, olbaltumvielas un sajaukušos taukus.
Aizvietojot valrieksti ar augstu ogļhidrātu sastāvdaļām, piemēram, rīvmaizēm un smagām mērcēm, jūs faktiski var samazināt vispārējo kaloriju daudzumu, zaudēt svaru un uzlabot asins cukuru līmeni. Tomēr svarīgi ir piesardzīgi novērst pārēšanās; vienmēr pārliecinieties, ka pirms eļļas lietošanas esat lasījis etiķetes. Pārāk daudz valriekstu var izraisīt pārmērīgu kaloriju uzņemšanu, kas var izraisīt svara pieaugumu. Mēģiniet nevis mierīgi izēst no maisa, jo kalorijas var ātri pievienot. Paturiet prātā arī to, ka viss valrieksti satur vairāk kaloriju nekā valriekstu pusītes vai sasmalcināti valrieksti, kas nozīmē, ka jūs varat ēst mazāk, lai iegūtu vairāk kaloriju.
Valriekstu novākšana un uzglabāšana
Izvēloties valrieksti, pārliecinieties, ka esat izvēlējies nesālītu versiju. Pārāk daudz nātrija var paaugstināt asinsspiedienu un izraisīt vēdera uzpūšanos. Valriekstiem vajadzētu smaržot nedaudz nicinošu un garšu saldu. Ja viņi smaržo, piemēram, krāsas plānāks, viņi ir izgājuši rīvīti un jāizmet.
Lai nodrošinātu maksimālo glabāšanas laiku, uzglabājiet valriekstus hermētiskā traukā ledusskapī vai saldētavā, atkarībā no tā, kad plānojat tos izmantot. Aukstā valriekstu turēšana var novērst valriekstu bojāšanos. Valrieksti, kas tiek glabāti ledusskapī, jāuzglabā prom no pārtikas produktiem ar spēcīgu smaku, piemēram, sīpolu, ķiploku vai zivīm, jo valrieksti var absorbēt citu pārtikas produktu garšu.
Ja jūs plānojat griezt savus valrieksti kā valriekstu maltīti, pagaidiet, līdz esat gatavs to izmantot jūsu receptē, lai saglabātu lielisku garšu.
veselīgi veidi, kā pagatavot valriekstus
valrieksti ir ļoti daudzpusīgs ēdiens. Tos var izmantot kā rīvmaiņu aizstājēju kā papildinājumu salātiem, sānu ēdieniem un auzu pārslu, vai tos ēd kā uzkodus. Šeit ir daži lieliski veidi, kā pievienot valriekstus jūsu maltītes plānam.
- Lietojiet valriekstus kā olbaltumvielu asinīs:Ēšanas liesās olbaltumvielas var iegūt ļoti mīlīgs un garlaicīgs. Ir svarīgi pievienot aromātu, taču vienlīdz svarīgi ir arī izvairīties no liela daudzuma sāls un tauku ēdiena gatavošanā. Tā vietā, lai ēdienu gatavotu ar smagām mērcēm, apcepiet un lietojiet rīvmaizi, lai ievilinātu olbaltumvielu, lietojiet valriekstus, lai pievienotu kristību, garšu un veselīgus taukus. Visaugstākā vistas gaļa, tītari, liesa liellopa gaļa, cūkgaļa vai zivs ar riekstkoka pārklājumu. Iegādājieties grauzdētus riekstus, kas ir sasmalcināti vai jau nogriezti, vai sasmalciniet tos pats.
- Izlaist krekinga produktus, maizi un rīsus: ✔ Krekerus, maizi un rīsus bieži izmanto kā pildvielu pārtiku. Problēma ir tāda, ka rafinēti ogļhidrāti, piemēram, baltie krekeri, baltmaize un baltie rīsi, var palielināt asins cukuru, un varbūt pat novest pie vairāk cravings. Ja jūs pārēsīsiet šo pārtiku, jūs arī palielināsiet svaru. Nākamajā reizē, kad zupa tiek uz pusdienām vai maigi ēdat vakariņās, samaziniet savu ogļhidrātu daudzumu un palieliniet šķiedru devu, pievienojot receptēm nedaudz valriekstu. Citi veidi, kā lietot valrieksti:
- Ēdiet tos kā uzkodu, kā tas ir (apmēram 1/4 tases) vai pārī tos ar augļu porciju (samaziniet porciju uz pusi, lai kompensētu kalorijas). Pārliecinieties, vai izvēlēties nesālītu.
- Karbonāde vai pulss maisītājā un pievienojiet jogurtu, auzu pārslu un pilngraudu pusdienu.
- Aizvietojošie valrieksti kokteiļos vai maltītes aizstājēji linu sēklām, kaņepēm, chia vai riekstu sviestiem.
- Pāriet uz krēmveida mērci un miecot valrieksti salātos, lai samazinātu piesātināto tauku saturu.
- Riekstkoka receptes
Pārbaudiet šīs receptes, kas lieto valrieksti ar jautriem, radošiem veidiem un elegantiem veidiem.
tunzivs ar valriekstu pildīti tomāti
- apakškarbi dzērveņu riekstkoka cepumi
- pārsteidzie ķiršu riekstkoka mafini
- 7 veselīgi un eleganti riekstkoka ēdieni
- sajauciet galveno maltīti ar bezkantīgi dārzeņiem un ceptiem saldajiem kartupeļiem vai veselu graudu līdzsvarotai, veselai veselībai , ogļhidrātu kontrolēta maltīte.
