115 Kalcija avoti, kas neprasa govi
Kalcijs ir būtisks veseliem kauliem, bet tas ir daudz vairāk. Kalcijs ir nepieciešams normālai muskuļu un nervu funkcijai, un jūsu asinis pienācīgi iesūcas. Kalcija deficīts ir sliktas ziņas, jo tas var novest pie osteoporozes vai osteopēnijas.
Medicīnas institūts iesaka pieaugušajiem ik dienu ņemt no 1000 līdz 1200 miligramiem kalcija atkarībā no vecuma.
Piens un citi piena produkti ir labi pazīstami ar to kalcija saturu – tāpēc tie veido vienu veselu pārtikas grupu – Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments saka, ka pieaugušajiem katru dienu jāiegūst trīs glāzes piena produktu.
Bet ne visi var patērēt piena produktus vai vienkārši izvēlēties neēst vai nepiesātināt piena produktus. Vai izvairoties no piena, jūs varat riskēt, ka nesaņemat pietiekami daudz kalcija? Varbūt, bet ne tad, ja jūs nonākat bez piena produktiem, kuriem ir dabiski augsts kalcija daudzums vai bagātināts ar šo vitāli svarīgo barības vielu. Pārlūkot slaidrādi, lai redzētu 15 no maniem iecienītākajiem kalcija bagātajiem produktiem bez govs.
2Soy, rīsi un riekstu piens
Govs piena alternatīvas tiek stiprinātas gan ar kalciju, gan ar D vitamīnu, tāpēc tie nodrošina ievērojamu daudzumu jūsu ikdienas kalcija daudzuma. Šīs piena alternatīvas ir dažādas garšas, tai skaitā vienkārša, vaniļas un šokolādes, kā arī ir līdzīgi "kafijas saldinātāji", kas izgatavoti no šiem produktiem.
3Calciums-stiprinātais apelsīnu sula
Apelsīnu sula jau ir lielisks C vitamīna un kālija avots un kalcija pievienošana padara to vēl izdevīgāku. Viena 8 collu kalcijs stiprinātas apelsīnu sulas kalpo jums līdz pat 35 procentiem no jūsu ikdienas kalcija līmeņa. Pārliecinieties, vai etiķetē norādīts, ka sulu ir pievienojis kalcijs (bonusa punkti, ja tam ir arī D vitamīns).
4Tofu
Tofu ir izgatavots no sojas. Tas tiek bieži lietots gaļas vietā maisīt ceptu vai kariju ēdienus. Tofu ir lielisks kalcija avots, kamēr tas ir sagatavots ar kalcija sulfātu – pusi tasi var nodrošināt pusi no jūsu ikdienas kalcija līmeņa. Pārliecinieties, lai aplūkotu etiķeti tofu, kas apstrādāts ar kalciju, tas ir arī lielisks olbaltumvielu un citu nozīmīgu minerālvielu avots.
5Kale
Kale ir viena no šīm superfoodijām, kas, šķiet, ir augsta gandrīz par katru uzturvielu, kuru jūs varat iedomāties, izņemot B-vitamīnu. Piesūcošās kārtas tasi ir pietiekami, lai apmierinātu desmit procentus no jūsu ikdienas kalcija līmeņa. Tas ir arī zems kaloriju – aptuveni trīsdesmit vai tā. Es domāju, ka kašķis varētu būt gandrīz pilnīgs.
6Bok Choi
Visi tumši zaļie lapu dārzeņi ir lieli kalcijs un bok choi (pazīstams arī kā ķīniešu kāposti vai pak choi) nav izņēmums. Viena glāzē sasmalcināta vārīta bok choi ir apmēram 150 miligrami kalcija – aptuveni 15 procenti no jūsu ikdienas prasībām.
7 Almonds
Mandeles padara veselīgu uzkodu vai barojošu papildus salātiem vai sānu trauciņā. Viena unces mandeles (apmēram 23 no tām) satur nedaudz mazāk par 100 miligramiem kalcija. Viņi arī ir bagāti ar magniju, mangānu un E vitamīnu, kā arī tiem ir daudz veselīgu tauku.
8Brocollini
Brokoļi ir vēl viens drausmīgs augu kalcija avots. Viens tasi sasmalcinātu brokoļu sniegs apmēram piecus procentus no jūsu ikdienas vajadzības, kā arī tas ir bagāts ar lielāko daļu citu vitamīnu un minerālvielu, kā arī šķiedrvielu un antioksidantu. Vērts otrs palīdz.
9Collard Greens
Collard zaļumi ir ļoti augsts kalcijs. Faktiski, vienu glāzi gliemežvāku zaļumi piegādā apmēram vienu ceturtdaļu no jūsu ikdienas prasībām. Ziedu zaļumi ir augsti ar vairākām minerālvielām, B vitamīniem, A vitamīnu un šķiedrvielām.
10Rubārds
Rabarbs ir sārmains kalcija avots. Tas ir arī ar augstu C vitamīna, kālija un šķiedrvielu. Tas, iespējams, ir pārāk pīkstiens, lai ēst bez cukura daudzuma, bet vienai tasi rabarberu gabalu ir apmēram 10 procenti no jūsu ikdienas kalcija nepieciešamības.
11Spinach
Spināti bagātināti ar barības vielām, tostarp dzelzi, kalciju, C vitamīnu un šķiedrvielām, kā arī lielāko daļu citu vitamīnu un minerālvielu. Viena tasi vārītu spinātu satur apmēram 25 procentus no jūsu ikdienas kalcija līmeņa. Neapstrādāti spināti ir labi, taču ēdienu gatavošana spināti patiešām koncentrē uzturvielas.
12 Piena pupiņas
Navy pupiņas ir lielisks ne piena kalcija avots. Viena glāze vārītu tumšās pupiņu ir 125 miligrami gandrīz 15 procentiem no jūsu ikdienas prasībām. Viņi arī ir daudz šķiedrvielu un mangāna.
13Swiss Chard
Šveices chard ir liels kalcija daudzums. Viens glāze Šveices ēdienreizēs sedz 10 procentus no jūsu ikdienas kalcija līmeņa. Šardam ir arī daudz šķiedrvielu, vitamīni A un C, kā arī kālijs un vairākas minerālvielas. Tā ir arī lieliska izvēle diētam – ka vienā glāzē ir tikai 35 kalorijas.
14Stewed Tomāti
Tvaicēti tomāti ir lielisks kalcija avots. Svaigi tomātiem ir arī kalcijs, taču gatavošanas process tiešām koncentrēja minerālvielas un vienu glāzi pasniedz apmēram 10 procentus no jūsu ikdienas kalcija līmeņa. Viņi ir arī augsti kālija un dzelzs, kā arī tie ir bagāti ar vitamīniem A un C.
15Pinto pupiņas
Pākoni parasti ir labs kalcija avots, un viena glāze pupu pupiņu tiek piegādāta aptuveni astoņiem procentiem no jūsu ikdienas kalcija prasība. Viņi ir arī augsti mangāna un šķiedrvielu, kā arī nedaudz C vitamīna. Melnās pupiņas un pupiņas ir arī labs avots – vienā glāzē jebkura pupa ir apmēram pieci procenti no dienas kalcija vajadzību.
16 Brazīlijas rieksti
Brazīlijas rieksti ir vislabāk pazīstami kā svarīgs selēna avots, bet tie ir arī lielisks kalcija avots. Seši Brazīlijas rieksti ir aptuveni 50 miligrami un piegādā apmēram piecus procentus no jūsu ikdienas vajadzībām. Viņiem ir arī augsts magnija un veselīgu tauku daudzums.
17Kas es tikko redzēju?
Gadījumā, ja vēlaties sarakstu – šeit ir saraksts ar nesaturētajiem kalcija avotiem:
- sojas, rīsu un riekstu piena
- kalcija stiprināts apelsīnu sula
- tofu
- kaļķa
- Bok Choi
- mandeles
- brokoļi
- apvalks zaļie
- rabarberi
- Spināti
- Navy pupiņas
- Šveices Chard
- tvaicēti tomāti
- Pinto pupiņas
- Brazīlijas rieksti
