Jūs, iespējams, dzirdējāt, ka veseli graudi ir labs jūsu ģimenei, taču saprotam, kāpēc tas ir nedaudz mulsinošāks. Vēl lielāka problēma var būt vairāk šo barības vielu blīvu graudu iegūšana ikdienas uzturā. Uzziniet, kas ir viss satraukums, kā arī iegūstiet padomus un receptes, lai jūsu rutīnas viegli ievietotu vairāk pilngraudu.
Uzturs uzsver, ka šanas veseli graudi nav tikpat apstrādāti kā rafinēti "baltie" graudi.
Mazāka pārstrāde nozīmē uzturvielas, piemēram, olbaltumvielu, folātu, tiamīnu, E vitamīnu un dzelzi. Lielāki šķiedrvielu daudzumi ir atrodami arī pilnos graudos, tāpēc maizes, makaronu, rīsu un citu graudu pilngraudu versijas aizņem ilgāku laiku, lai sagremotu un ilgstošāku sajūtu.
Saskaņā ar veselu graudu padomi, cilvēki, kas regulāri lieto veselus graudus, ir samazinājuši aptaukošanās risku, sirds slimības, 2. tipa cukura diabētu un dažu veidu vēzi. Tā kā ir daudz iespēju izvēlēties, padarot mijmaiņas darījumus vismaz dažiem jūsu izvēlētajiem graudiem ir solis pareizajā virzienā.
Experiment with Ancient Grains
Quinoa tagad ir saimniecības nosaukums, bet ir arī citi barojoši senie graudi, piemēram, farro, speltas, prosa, mieži, bulgur un sorgo. Katram graudim ir atšķirīga garša, tekstūra un uzturvielu profils; daudzi proteīniem un antioksidantiem arī ir lielāki.
Mainīt savu maltīti
Makaronu izstrādājumi ir attīstījušies tālu aiz baltiem un pilniem kviešiem. Mūsdienās jūs varat viegli atrast makaronus, kas izgatavoti no brūnie rīsiem, quinoa vai vairāku graudu kombinācijas jūsu vietējā pārtikas preču veikalā. Olu baltumu un pākšaugu (piemēram, pupiņu un lēcu) pievienošana var pievienot papildu proteīna daudzumu.
Cepiet pilngraudu makaronu vienā vai divās kafijas pagatavotās porcijās un pasniedziet ar dārzeņiem un pupiņām vai liesu olbaltumvielu pilnīgai maltītei.
Ģimenei draudzīgi veseli graudi Receptes
Makaronus var viegli izmantot visu graudu veidā, bet neaizvairieties no eksperimentēšanas ar citām mājdzīvnieku ēdienu receptēm, piemēram, platekastes, kvinoju salātiem, granolām un popkornām, jā, popkorns tiek uzskatīts par veselu graudu!
Zemesriekstu sviests un banānu granola
Porcijas: 9 (1/2 tasei katra)
1/3 tase zemesriekstu sviesta
- 1 ēdamkarote rapšu eļļa
- 2 ēdamkarotes medus
- ½ tējkarote vaniļas ekstrakts
- 2½ tases velmētas auzas
- ¼ glāze grauzdēti zemesrieksti, sasmalcināti
- ¼ glāzē ķirbju sēklas
- ¼ tējkarotes kašera sāls
- ½ glāzes žāvētu banānu
- 2 ēdamkarotes mini šokolādes šķeldas, pēc izvēles
- Uzkarsē krāsni līdz 300 F.
- Izsmidziniet lielu cepšanas lapu ar nonstick aerosolu.
- Vidēja bļodiņā izskalojiet zemesriekstu sviestu, eļļu, medu un vaniļu. Mikroviļņu krāsns 30 sekundes vai līdz izkusušai; atkal apvienoties.
- Apvienot auzas, zemesrieksti, ķirbju sēklas un sāli lielā bļodā. Ielieciet zemesriekstu sviestu un samaisiet ar auzu maisījumu. Pārnešana uz gatavo cepšanas lapu.
- Cepiet, laiku pa laikam maisot, līdz zeltaini brūnai (apmēram 15 līdz 20 minūtes). Noņemiet no cepeškrāsns. Kad tas ir atdzisis, sajauciet banānu mikroshēmas un šokolādes mikroshēmas, ja lietojat. Uzglabāt hermētiski noslēgtā traukā līdz vienai nedēļai.
- Vistas Bacon Ranch plakanzivs
Garnējumi: 1
1 pilngraudu naan maize
- 1 ēdamkarote ranču mērci plus vairāk papildaprīkojumā
- 3 ēdamkarotes sasmalcinātas daļēji skrūves mozzarella
- 3 unces grilētas vistas krūtiņas, kubiņos vai sasmalcinātas
- 1 šķēle vārīti bekonu, drupināti
- 1/4 glāze sasmalcinātus dārzeņus, piemēram, sagrieztas sēnes un brokoļus.
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 F.
- Novietojiet naan maizi uz cepeškrāsns, kas apklātas ar pergamenta papīru.
- Uz augšu izkaisiet ranču mērci un pēc tam apkaisa ar sieru. Atlikušo slāņa pārklājumus un cep 10 minūtes vai līdz tiek izkusts siers.
- Top ar papildu ranču mērci pirms pasniegšanas.
- Vidusjūras Farro salāti
Garnējumi: 6 (apmēram 1 glāze katra)
1½ glāzes sausu farro
- 3 tējkarotes kosher sāls, dalīti
- 1 ēdamkarote neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
- ½ tējkaroti svaigi malti melnie pipari
- ½ glāze sagrieztas spāņu olīvas
- ½ tase konservi cannellini pupiņas, noskalo un nosusina
- 1 glāze kubiņos tomātu
- ½ tasi sagrieztu fetas sieru
- 2 ēdamkarotes sasmalcinātu baziliku
- 5 ēdamkarotes balzamiko vinigrette
- Košeru sāli un svaigi maltu melno piparu pēc garšas
- Iedodiet lielu ūdens trauku līdz vārīšanās temperatūrai un pievienojiet divas tējkarotes sāls.
- Pievienojiet farro ūdeni un gatavojiet atbilstoši iepakojuma norādījumiem. Drenāžas, pārnes uz lielu bļodiņu un seko ar neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu un atlikušo sāli un pipariem.
- labi samaisiet un novietojiet, lai nedaudz atdzesētu. Kad atdzesē, pievienojiet olīvas, pupiņas, tomātus, fetu, baziliku un vinigrette. Toss labi apvienot.
- Karstās daudznozaru graudzāles
Garnējumi: 4 (apmēram 1½ tases katra)
2 glāzes sausu garengraudu brūnie rīsi
- 1 glāze sauss quinoa
- 2 krūzītes samazināts tauku piens
- 1 kanēļa nūja
- ¼ tējkarote zemes kanēļa
- 2 ēdamkarotes kļavu sīrupa, plus vairāk par drizzling
- Svaigi augļi kalpošanai
- Vieta brūnie rīsi un quinoa ar pārtikas pārstrādātāju vai augstu ātrumu un samaļ līdz smalku pulveri; pāriet uz konteineru un atmatā.
- Vidēji lielā siltumā apvienojiet pienu un kanēļa nūju vidējā kūkā.
- noņemiet kanēļa nūju, tad noskalojiet zemes kanēli, kļavu sīrupu un ½ tasi graudu maisījuma.
- Turpiniet gatavot, sagrieziet bieži, līdz maisījums ir sabiezējis 6-8 minūtes. Vajadzības gadījumā nekavējoties pasniedziet ar svaigiem augļiem un kļavu sīrupa mērci.
