Sportistiem, kas piedalās starptautiskos sacensībās, bieži jātiek galā ar tālsatiksmes lidojumu un mainīgo laika zonu ietekmi. Tālsatiksmes lidojumi var izraisīt diennakts ritmu un miega un pamošanās ciklu konfliktus. Daudziem sportistiem tas izraisa reaktīvo reakciju, kas raksturo miega traucējumus, galvassāpes, reiboni, nogurumu un enerģijas samazināšanos, modrību un izziņu.
Circadian ritmi ir iekšēji virza variācijas indivīda bioloģiskās un uzvedības funkcijas, kas ciklā aptuveni 24 periodā. Tos var mainīt spilgta gaisma, tumsa, hormona melatonīns un vingrinājumi, bet šķiet, ka visspēcīgākā ietekme ir vieglā-tumšā vides ciklā.
Vai Jet Lag samazina sporta veiktspēju?
Lai gan nepastāv skaidra izpēte, kas galīgi apliecina, vai reaktīvā reakcija samazina sporta veiktspēju, ir iespējams, ka reaktīvā novecošanās simptomi var samazināt sporta sniegumu gan fizioloģisko, gan emocionālo faktoru dēļ. Nogurušās sajūtas acīmredzami nav vislabākā domāšanas veida ideja. Neraugoties uz skaidru saikni starp reaktīvo aizkavējumu un samazināto veiktspēju, kas joprojām ir izcils, daudzi sportisti izvēlas "atsaukt" savus diennakts ritmus, lai tie atbilstu galamērķa pilsētas laika joslai pirms sacensībām.
Cirkulācijas ritma maiņa
Daži pierādījumi apstiprina domu, ka diennakts ritmus var mainīt, pakļaujoties spilgtai gaismai un tumsai, ņemot nelielu devu melatonīna piedevas un veicot noteiktus laika periodus.
No trim, šķiet, ka spilgtas gaismas iedarbība visvairāk ietekmē miega un iedeguma modeļus.
- Spilgta gaisma un tumsa:Spilgta gaisma ir vistiešākā ietekme uz mūsu diennakts ritmu novirzīšanu. Svarīgi ir arī gaismas intensitāte, ilgums un laiks. Pirms mūsu zemākās ķermeņa temperatūras sasniegšanas (apmēram plkst. 5:00) tiek pakļauti spožai gaismai, tiek kavēts mūsu diennakts cikls; tiek pakļauti spilgtas gaismas pēc šī laika paātrina mūsu diennakts ciklu.
- Melatonīns:Melatonīns var ietekmēt arī diennakts ciklu. Daži pierādījumi apstiprina domu, ka diennakts cikls var tikt aizkavēts, lietojot nelielu 0,5 mg melatonīna devu no rīta līdz vidēja pēcpusdienas stundām, un ciklu var uzlabot, ņemot melatonīnu starp vidēji pēcpusdienā un pirms gulētiešanas.
- Vingrojumi:treniņu ietekme uz diennakts ritmiem nav labi dokumentēta, bet daži pētījumi parādīja, ka stundu ilgums var izraisīt ievērojamas diennakts fāzes izmaiņas. Piemēram, agrīnā rīta nodarbība, kas veikta pirms ķermeņa temperatūras ir viszemākā, pastāvīgi ir saistīta ar cirkadian fāzes kavēšanos; agrīnās vakara nodarbības izraisa diennakts ritma attīstību.
Paturiet prātā, ka šo iejaukšanās laiks ir kritisks vai centieniem var būt pretējs efekts.
Ieteikumi sportistiem, kas ceļo
Starptautiskā sporta medicīnas federācija izdod vadlīnijas sportistiem, kuri ceļo pa laika joslām, lai iegūtu sacensības. Šeit ir to ieteikumu kopsavilkums.
pirms lidojuma
- plānu ceļot jau iepriekš, lai samazinātu stresa situācijas.
- Iegūstiet daudz miega un izvairieties no miega trūkuma.
- dažas dienas pirms izlidošanas pakāpeniski mainiet miera grafiku (30 līdz 60 minūtes dienā) uz galamērķi.
- Izmantojiet pienācīgi savlaicīgu spilgtu gaismu un tumsu, melatonīnu vai fizisko slodzi, lai mainītu diennakts ritmus.
lidojuma laikā
- dzeriet daudz ūdens vai augļu sulas un ierobežojiet alkohola un kofeīna uzņemšanu, lai samazinātu dehidratāciju no sausa lidmašīnas gaisa.
- stiept, veikt vieglus izometriskus vingrinājumus un staigāt (vismaz katru stundu), lai samazinātu muskuļu stīvumu un trombozes risku, kas saistīts ar ilgstošu neaktivitāti.
- Izmantojiet ausu aizbāžņus, lai samazinātu trokšņa līmeni un uzlabotu miegu.
- Izvairieties lietot miegazāles bez konsultēšanās ar savu ārstu.
Pēc ierašanās
- Izvairieties no smagas vai eksotiskas / pikantas ēdienreizes.
- Izpildiet zemas intensitātes intensitāti, lai samazinātu muskuļu stīvumu. Jums var būt nepieciešams izmantot telpās, atkarībā no dienas, lai izvairītos no pretējās vēlamās diennakts fāzes nobīdes.
- Izvairīšanās no smagas apmācības pirmajās dienās pēc ilga lidojuma.
- Apsveriet iespēju izmantot atbilstošu laiku, spilgtu gaismu, melatonīnu vai fizisko slodzi, lai mainītu diennakts ritmu (sk. Iepriekš).
Travel Eastward
- Padariet savu ķermeņa pulksteni pielāgoties jaunajam laika joslā, maksimizējot gaismas iedarbību no rīta (pēc pamošanās) un samazinot gaismas iedarbību naktī pirms gulētiešanas. Ja sākas dažas dienas pirms ceļojuma, ceļotāji var pakāpeniski pāriet uz pietūku un gulēt (apmēram 30 minūtes dienā).
- Pēc ierašanās izmantojiet dzimtajā laika zonu, lai noteiktu, kad gaismas iedarbība ir nepieciešama. Maksimizējiet gaismas iedarbību no 5:00 līdz 10:00 un minimizējiet apgaismojuma intensitāti no pusnakts līdz plkst. 4:00.
Travel Westward
- Pirms izlidošanas maksimizējiet gaismas iedarbību četras stundas pirms gulētiešanas un četru stundu laikā pēc pamošanās samaziniet apgaismojuma intensitāti . Pakāpeniski aizkavēties pirms gulēšanas un pamošanās laiku (30 līdz 60 minūtes vēlāk dienas laikā dažas dienas pirms ceļojuma).
- Pēc ierašanās, izmantojot savu dzimtajā laika zonu kā atskaites punktu, maksimizējiet gaismas iedarbību no pusnakts līdz plkst. 4:00 un minimizējiet gaismu no plkst. 5:00 līdz 9:00.
Starptautiskās sporta medicīnas federācijas (FIMS) nostājas paziņojums: gaisa ceļojumi un sniegums sportā, 2004. gada marts.
