Ir svarīgi, ka mēs ēdam pietiekami daudz olbaltumvielu katru dienu, lai segtu mūsu ķermeņa vajadzības. Ir divi veidi, kā aprēķināt cilvēka olbaltumvielu prasības. Ieteicamais dienas proteīna minimālais daudzums ir 37 grami uz ķermeņa masas mārciņu (vai 8 grami uz ķermeņa masas kilogramu). Lai gan jūsu personīgās vajadzības var atšķirties atkarībā no vairākiem faktoriem, tostarp jūsu vecuma, aktivitātes līmeņa un svara samazināšanas mērķiem, sāksim viegli.
Šī pirmā jūsu olbaltumvielu vajadzību aprēķināšanas metode pamatojas tikai uz jūsu svaru.
Zemāk redzamā diagramma parāda nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, pamatojoties uz 0,37 gramu uz mārciņu, ko iesaka Amerikas Savienoto Valstu medicīnas institūts. Iespējams, ka sportistiem un smagajiem treniņiem tas ir divkāršies, tāpēc tas ir iekļauts diagrammā.
Vai tur ir maksimālais olbaltumvielu daudzums?
Maksimumi nav iekļauti diagrammā, jo ieteicamos maksimumus parasti aprēķina, izmantojot patērēto kaloriju procentuālo daļu, ja augšējā robeža ir 35%. Tas būtu apmēram 170 grami cilvēkam, kas lieto 2000 kalorijas dienā, ja tie nezaudē svaru (cilvēkiem, kuriem svara zudums uzturā nevajadzētu iet pa procentiem). Patiesībā cilvēkiem reti jāuztraucas par šo maksimumu, kā jau vairākkārt tika atzīmēts, ka cilvēki, protams, apstāsies pirms šī punkta. Ķermenis vienkārši nevēlas uzturā uzturēt ļoti augstu olbaltumvielu daudzumu, un, pirms pārāk daudz kļūst slikti (vai vismaz slimo ar olbaltumvielām), cilvēki sāk slikties.
Šeit ir divas diagrammas – ja jūs sevi nosverat kilogramos, ritiniet uz leju līdz nākamajai diagrammai.
| Svars lbs. | Minimālais proteīns | Minimālais sportisti |
|---|---|---|
| 100 | 37 grami | 74 grami |
| 110 | 40 grami | 80 grami |
| 120 | 44 grami | 88 grami |
| 130 | 47 grami | 94 grami |
| 140 | 51 grami | 102 grami |
| 150 | 55 grami | 110 grami |
| 160 | 58 grami | 116 grami |
| 170 | 62 grami | 124 grami |
| 180 | 65 grami | 130 grami |
| 190 | 69 grami | 138 grami |
| 200 | 72 grami | 144 grami |
| 210 | 76 grami | 152 grami |
| 220 | 80 grami | 160 grami |
| 230 | 84 grami | 168 grami |
| 240 | 87 grami | 174 grami |
| 250 | 91 grami | 182 grami |
| 260 | 95 grami | 190 grami |
| 270 | 98 grami | 196 grami |
| 280 | 102 grami | 204 grami |
| 290 | 105 grami | 210 grami |
| 300 | 109 grami | 218 grami |
| Svars kilogramos. | Minimālais proteīns | Sportisti Minimālais |
|---|---|---|
| 50 | 40 grami | 80 grami |
| 60 | 48 grami | 96 grami |
| 70 | 56 grami | 112 grami |
| 80 | 64 grami | 128 grami |
| 90 | 72 grami | 144 grami |
| 100 | 80 grami | 160 grami |
| 110 | 88 grami | 176 grami |
| 120 | 96 grami | 192 grami |
| 130 | 104 grami | 208 grami |
| 140 | 112 grami | 224 grami |
Lean Body Mass Method
Ir vēl viena metode, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams, atkarībā no tā, cik daudz ir jūsu ķermeņa masa un aktivitātes līmenis. Daži eksperti uzskata, ka šī ir precīzāka metode, jo mūsu liesa ķermeņa masa (tas ir, mūsu ķermeņa daļa, kas nav tauki) prasa daudz vairāk proteīna uzturēšanai, nekā tauku audiem, un cik aktīvi mēs arī esam skaitļi tajā.
Kā nokļūt vajadzīgajā olbaltumvielā
Daudzi pārtikas produkti satur olbaltumvielas. Šeit ir daži resursi, lai palīdzētu jums patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu jūsu ķermenim:
- Saraksts High Protein Foods, ar daudzumiem, kas uzskaitīti olbaltumvielās
- Olbaltumvielu avoti Pietiekams tauku saturs
- Low-Carb Vegetarian Protein Resources
