Kvieši un mieži (un reizēm rudzi) veido lielāko daļu graudaugu produktu, gan pašmāju, gan veikalu iegādātu produktu. Tātad, ja jūs tos novērsīsit, – kā jums vajadzētu, ievērojot uztura bez lipekļa, – jūs esat ievietojis diezgan lielas skavas ārpus likmes.
Tomēr jūs esat atvēris sev līdz daudzām jaunām iespējām. Jā, rīsi un kukurūza ir bez lipekļa, un daudzi cilvēki ar celiakijas slimībām un bezcēlandes lipekļa jutību ēd dažādu daudzumu abus graudus.
Taču izšķiroša nozīme, izņemot rīsus un kukurūzu, uz citām interesantām – lai arī mazāk zināmām – graudiem un pseidograudiem ir savas priekšrocības. Nešķīstoši lipekli nesaturoši graudi piedāvā neparastu garšu, kas viegli var pārsniegt glutēnu graudus. Turklāt daudziem ir augsts dzelzs un šķiedras saturs.
Šeit ir saraksts ar maniem mīļākajiem bez lipekļa bez graudiem, kā arī dažas idejas par to, ko jūs varat darīt ar viņiem.
Sorgo: dzelzs bagāts Āfrikas graudiņš
Sorgo izcelsme ir Āfrikā, un tagad to audzē daudzās tropu un subtropiskajās valstīs visā pasaulē. ASV tā galvenokārt tiek izmantota dzīvnieku barībai, lai gan tās platība bez pārtikas produktiem, kas satur glutēnu, pieaug.
Sorgo, kas garšo kā ļoti viegla, salda kukurūza, labi darbojas kā sastāvdaļa glutēnu nesaturošās cepšanas maisījumos vai vārīti ar ūdeni karsta graudaugu veidā. Apvienojumā ar olām un nedaudz ūdens, tas padara pienācīgas (un ātri) bez glutēna pankūkas. Tas ir arī bieži lieto, lai brūvētu bez glutēna alu. Sorgo ir liels dzelzs un šķiedrvielu daudzums – puse tasi pilngraudu sorgo miltu nodrošina apmēram 25% no jūsu ikdienas dzelzs nepieciešamības plus 6 grami šķiedrvielu.
Griķi: populāra karstos, aukstos graudos
Neskatoties uz nosaukumu, griķi nav saistīta ar kviešiem un tāpēc nav lipekļa. Tā arī nav graudi; Tā vietā tas faktiski tiek uzskatīts par augli. Bet lielākajai daļai kultūru, kuras audzē griķu, to izmanto kā graudu aizstājēju, visbiežāk kā graudaugu bez karstām vai auksta lipekli.
Faktiski "kasha" ir tehniski grauzdēti griķu putraimi (bet jums nevajadzētu pieņemt, ka labība ar nosaukumu "kasha" ir bez lipekļa, jo daudzi satur glutēnu sastāvdaļas). Pusi tasi griķu putru satur apmēram 6 gramus šķiedrvielu, kā arī apmēram 12% no nepieciešamā dzelzs piemaksa un kalcija pēdas.
Tapioka: ne tikai jūsu mātes pudiņš
Daudzi no mums zina tapiokas no krēmveida tapiokas pudiņš (ko es tiešām patiešām mīlu). Bet, lietojot bez lipekļa uzturā, tapioka – cietes ekstrakts, kas iegūts no maniokas augu saknēm – ir daudz vairāk lietojumu nekā tikai desertu.
Kombinējot ar sorgo un rīsu miltiem, tapioka milti var nodrošināt vienmērīgāku, mazāk graudainu tekstūru bezlipšanas cepamām precēm, tāpēc jūs redzat to kā sastāvdaļu tik daudz maisījumos. Jūs varat arī to izmantot, lai no lipekļa nesaturētu glazūru. Pusi tasi tapiokas (ar perlamutra formu) ir bez taukiem un gandrīz bez olbaltumvielām – tas pamatā ir tīrs ogļhidrāti, un tajā ir maz šķiedrvielu (tas, iespējams, ir tādēļ, ka tas nodrošina tādu labu tekstūru ceptajā izstrādājumā).
Kvinoja: augsta augstuma pseido-graudu
Quinoa ir vēl viens pseidogrāns – tas faktiski ir ciešāk saistīts ar spinātiem un bietēm nekā graudu augiem. Gandrīz nezināms pirms desmit gadiem, tas ir augusi popularitāte lielā mērā sakarā ar mārketinga centienus vienā vai diviem uzņēmumiem, kas pārdod quinoa un cinoa balstītas makaronu izstrādājumi.
Neapstrādāta quinoa ir jāpārstrādā, lai noņemtu tā rūgtu degustācijas pārklājumu. Šādi apstrādājot un pēc tam vārītas veselā ūdenī, piemēram, auzu, tas padara jauku, nedaudz nicinošu garšu karsto graudaugu. Jūs varat arī izmantot quinoa miltus, lai izveidotu interesantu putraimu. Kvīno izcelsme ir Andu kalnos un labi aug ļoti lielos augstumos, tāpēc daudzi kvinoju izplatītāji iegūst savus kultūraugus no Dienvidamerikas. Kvinoja ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots – 10 grami pusi tasītes – un tajā ir arī daudz dzelzs un omega-3 un -6 taukskābes.
Amarants: pop tāpat kā popkorns
Tehniski amarants ir augs, nevis graudi. Bet tas neapturēja senās tautas Amerikā un Āzijā no augu sēklu izmantošanas, piemēram, labības graudu (lai būtu taisnīga, jūs varat arī ēst lapas).
Amarants ir iespējams tosturēt tāpat kā popkorns; Meksikā ļoti bieţi sastopami saldinātas popped amarantus, kas pazīstami kā alejrias. Amarants ir vislabākais dzelzs graudu avots bez glutēna – puse tasi satur vairāk nekā 40% no ikdienas nepieciešamības pēc dzelzs. Tas satur arī daudz kalcija, magnija un šķiedrvielu, kā arī apmēram 13 gramus olbaltumvielu.
