Ikviens, kurš ir meklējis veidus, kā paaugstināt ABL holesterīna līmeni (tas ir, "labs holesterīns"), iespējams, ir saskārušies ar ieteikumu izmantot. Tas ir tādēļ, ka regulāras fiziskās aktivitātes, jo īpaši aerobikas nodarbības, ir saistītas ar augstāku ABL holesterīna līmeni. Bet cik daudz vingrojumu jums jādara, lai paaugstinātu jūsu ABL līmeni?
Kas ir ABL holesterīns?
Augsta blīvuma lipoproteīni (ABL) transportē lieko holesterīnu no artēriju sienām uz aknām. Tā kā holesterīna nogulsnes ir galvenā aterosklerozes iezīme, domājams, ka holesterīna noņemšana no artērijām ir svarīga sastāvdaļa sirds un asinsvadu slimību profilaksei.
aknās tiek pārveidots hronisks ABL daļiņu holesterīns; liela daļa no tā tiek pārvērsta žults, kas pēc tam organismā izdalās vai tiek izmantota gremošanas procesā. Šis holesterīna pārstrādes process – "mainīgais holesterīna transportēšanas process" – palīdz novērst vai mainīt sirds slimību. Tādēļ augsts ABL holesterīna līmenis bieži vien nozīmē to, ka daudz liekā holesterīna tiek pārstrādāta, kas ir laba lieta. Tādēļ ir vēlams augstāks ABL holesterīna līmenis. Piemēram, ABL līmenis virs 60 mg / dl ir saistīts ar samazinātu sirds slimību risku.
Izpētes pieredze vingrojumu un ABL holesterīna jomā
Eksperti ilgstoši zina, ka vingrinājumi palīdz palielināt dažu enzīmu ražošanu un efektivitāti, kas uzlabo šo "holesterīna transportēšanas reverso" procesu. Bet cik daudz ir nepieciešams, lai sasniegtu šo efektu?
pētījums, ko veikuši japāņu pētnieki, ir izkliedējuši jautājumu par to, kā vingrinājumu veidu, biežumu un intensitāti ietekmē ABL holesterīns.
Metaanalīzē izmeklētāji no Tokijas novērtēja treniņu ietekmi uz ABL līmeni. Tie ietvēra datus no 35 randomizētiem pētījumiem, kas novērtēja treniņu ietekmi uz ABL līmeni pieaugušajiem.
Šajos pētījumos dažādu ārstēšanas shēmu vidējais rādītājs šajos pētījumos bija 40 minūtes, trīs līdz četras reizes nedēļā, un iedarbība uz ABL tika mērīta pēc astoņām līdz 27 nedēļām.
Visiem pētījumiem dalībniekiem bija paaugstināts ABL holesterīna līmenis vidēji par 2,5 mg / dl. Šis ABL holesterīna līmenis bija tikai neliels, bet bija statistiski nozīmīgs.
Ar dažiem aprēķiniem sirdsdarbības risku samazināšanās no diviem līdz trim procentiem ir saistīta ar 1 mg / dl ABL palielināšanos. Lai gan šādi aprēķini pamatojas uz virkni pieņēmumu, nevis uz faktiskajiem klīniskajiem pētījumiem, ar šo novērtējumu ABL palielināšanās par 2,5 mg / dl faktiski var ievērojami samazināt kardiovaskulāro risku.
Iespējams, visinteresantākais no šī pētījuma rezultātiem ir novērojums, ka vingrinājumu sesiju ilgums, nevis fiziskās aktivitātes biežums vai intensitāte, vislabāk korelēja vislabāk ar paaugstinātu ABL līmeni. Pētnieki ziņoja, ka pētījumu priekšmetos, kuros veic vismaz 20 minūtes, katra papildus 10 minūšu ilgstošās darbības ilguma palielināšanās bija saistīta ar papildu 1,4 mg / dl ABL.
Cik daudz vingrinājumu vajag?
Šī meta-analīze atspoguļo vislabāko novērtējumu, ka mēs esam saistījuši fizisko slodzi ar ABL holesterīna līmeni. Šī pētījuma rezultāti liecina, ka, vismaz trīs līdz četras reizes nedēļā vismaz 20 minūtes (lai gan 40 būtu labāk), jums vajadzētu palīdzēt palielināt Jūsu ABL līmeni. Faktiski, palielinot savu vingrinājumu sesiju ilgumu, veicot prasmi (ti, lēni pārejot, ja nepieciešams), šķiet, ir labākais veids, kā pārvērst vingrinājumu augstākajā ABL līmenī.
Citas dzīvesveida izmaiņas
Papildus fiziskām aktivitātēm, citas izmaiņas dzīvesveidā var palīdzēt palielināt jūsu ABL līmeni.
Tie ietver:
- smēķēšanas atmešanu, kas var palielināt jūsu ABL holesterīna līmeni līdz pat 10 procentiem;
- zaudēt svaru: par katru zaudēto 6 mārciņu ABL var palielināties par 1 mg / dl.
- Izvēloties veselīgākus taukus, piemēram, olīveļļas, zemesriekstu un rapšu eļļas, kā arī riekstus, zivis un citus pārtikas produktus, kas satur omega-3 taukskābes, kā mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki.
- Alkohola patēriņš mērenībā: ne vairāk kā vienu dzērienu dienā sievietēm un divus dzērienus dienā vīriešiem vecumā līdz 65 gadiem.
Vārds no Verywell
Lielāks ABL holesterīna līmenis ir saistīts ar zemāku kardiovaskulāro risku. Regulāra fiziskā aktivitāte ir viens no veidiem, kā paaugstināt Jūsu ABL līmeni. Šķiet, ka regulārās fiziskās aktivitātes ilgums ir vissvarīgākais faktors, lai veiksmīgi paaugstinātu ABL ar nodarbībām.
