Šo vingrinājumu bieži izmanto Pilates nodarbībās kā maigu dzirdi uz mugurkaula un vēdera muskuļiem. Tas darbojas arī zemākajā ķermenī un palīdz koordinēt elpu un kustību.
Grūtības: Viegla
Nepieciešamais laiks: 5 minūtes
Iestatīšana
Liegu uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un jūsu kājas stāv uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu kājas, potītes un ceļgali ir izlīdzināti un izlīdzināti.
Šis vingrinājums sākas neitrālā muguriņa daļā. Neitrālā mugurkaulā ir mugurkaula dabiskās līknes, tāpēc apakšējā daļa nav nospiesta matā.
- uzsāktu secīgu elpošanu
ieelpot. Noved savu elpu jūsu krūtīs, tad vēderā, un līdz pat iegurņa grīdai.
Exhale. Atlaidiet elpu no iegurņa trauka, vēdera un pēc tam krūškurvja. Ieelpot. - Exhale
Vai iegurņa slīpums, iesaistot vēdera muskuļus un velkot jūsu vēders pogu uz leju jūsu mugurkaula. Ļaujiet, lai šī darbība turpinātos, lai abs spiedītu apakšējo mugurkaulu grīdā. Gurnu iegurņa stāvoklī muguras uz grīdas ir ļoti garas, un iegurnis ir pagriezts tā, ka kaunuma kauls nedaudz pārsniedz gūžas kaulus.
- ieelpot
Nospiediet uz leju pa kājām, ļaujot astiņiem, kas sākas ar griestu vēršanos. Gurni palielinās, tad apakšējā muguriņa un, visbeidzot, vidējā mugurkaula. Turiet kājas paralēli līdz galam. Jūs nāksim atpūsties starp plecu lāpstiņām, ar jauku taisnu līniju no gurniem līdz pleciem. Neaizskariet šo punktu. Pārliecinieties, ka šī kustība ir balstīta uz vēdera un balsenes šķipsnām.
- Exhale
Kad jūs ļautu elpu aiziet, izmantojiet vēdera vadību, lai velk mugurkaulu atpakaļ uz grīdas. Sāciet ar muguras augšējo daļu un strādājiet ceļā uz leju, skriemeļus ar skriemeļiem, līdz apakšējā muguriņa nokļūst grīdā.
- ieelpot
atbrīvo neitrālu mugurkaulu. Sagatavo atkārtot vingrojumu, uzsākot iegurņa slīpumu uz izelpas. Atkārtojiet šo vingrinājumu 3 līdz 5 reizes.
Tips:
- Ja Jums ir augšējo mugurkaula vai kakla problēmas, jūs varat vēlēties apgūt un atbrīvot tikai iegurņa slīpuma daļu (ar 3. soli) vai tikai daļēji nobloķēt.
- jūsu pleciem un kakla paliek atvieglinātas visā nodarbībā.
- Jauka counter stiept iegurņa čokurošanās ir mugurkaula stiept.
- Viss, kas Jums nepieciešams, ir vingrošanas mat.
- Izmantojiet šo uzdevumu nākamajam līmenim ar tiltu uz bumbu.