Kad aptaukošanās un astma rodas kopā, jūsu veselību var būtiski ietekmēt. Faktiski viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot astmas kontroli, ir veselīga svara sasniegšana.
Veseli, sabalansēts uzturs un regulāra fiziskā aktivitāte ir divi pierādīti veidi, kā samazināt lieko svaru un apkarot aptaukošanos. Bet tur ir nozvejas (burtiski): astma var padarīt to ļoti grūti izmantot.
Izteiciens "zaudēt elpu" pat nav tuvu, lai aprakstītu sajūtu par astmas lēkmi, strādājot.
Sliktāk, ja ir alerģijas sezona vai ļoti auksts ārā, fiziskās aktivitātes lielā ārā var būt ārpus jautājuma. Par laimi, ir cerība. Daudzi cilvēki, kuriem ir astma, var nonāvēt neveselīgu svaru, neatkarīgi no tā, vai tie ir aptaukojušies vai vienkārši vēlas būt veselīgāki. Šeit ir daži padomi, kā sākt darbu.
Svēršana un diagrammas progress ikdienas
Kad jūs katru dienu piecēlies, nosveriet sevi, izmantojot digitālo skalu, un nekavējoties uzrakstiet to diagrammā. Jūsu svars, protams, svārstīsies katru dienu, taču nevajadzētu noteikt šīs dienas svēršanas tendences. Šīs metodes mērķis ir apkopot atsauksmes, lai redzētu, kas strādā un saglabā motivāciju.
Maltīšu plānošana
Katras maltītes aprēķināšana un rakstīšana ir viens no labākajiem veidiem, kā zaudēt svaru, kad aptaukošanās un astma rodas kopā.
Sāciet, izmantojot tiešsaistes kaloriju kalkulatoru, lai noteiktu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt, lai saglabātu savu pašreizējo svaru. Nākamais, lai zaudētu vismaz £ mēnesi nedēļā, jums vajadzēs samazināt ikdienas kopējo kaloriju patēriņu par 500 kalorijām dienā. Šīs 500 kalorijas mazāk dienā vienāda būtībā ar vienu tauku mārciņu.
Jūs varat kontrolēt savu svara zudumu, samazinot vairāk vai mazāk kaloriju atkarībā no likmes, kuru vēlaties uzturēt. Tomēr zaudēt vairāk par mārciņu nedēļā var būt neveselīga, tāpēc esiet uzmanīgi, cik daudz jūs ierobežojat uzturu un apspriediet savu ārsta svara samazināšanas plānu.
Tiklīdz jūs uzzināsiet savu ikdienas mērķi, jums to vajadzētu sadalīt visu dienu. Tas nozīmē, ka, ja jūsu mērķis ir 2000 kalorijas dienā, jūs varētu patērēt apmēram 400 kalorijas vienā ēdienreizē četrām ēdienreizēm dienā un pietiekami daudz paliek pāri 200 kaloriju uzkodām. Kā jūs sadalāt savu ikdienas numuru, ir jūsu izvēle, tāpēc jūs varētu vēlēties spēlēt ar šiem numuriem, lai redzētu, kas vislabāk atbilst jūsu grafikam un dzīvesveidam.
Visbeidzot, jūs varat izveidot plānu katrai ēdienreizei saskaņā ar kaloriju ierobežojumu, ko esat iestatījis šim ēdienam. Ir daudz tiešsaistes resursu un mobilo ierīču lietojumprogrammu, lai palīdzētu jums noskaidrot, cik kaloriju jūs ēdat, taču, tiklīdz plānojat regulāras ēdienreizes, kuras ir viegli sagatavojamas, ēdienreižu plānošana ir vienkārša. Saglabājiet sarakstu ar savām 400 kaloriju ēdienreizēm un 200 kaloriju uzkodām, kuras varat apmainīt, lai ļautu jums iziet dažādu diētu. Viss, kas jums paliek, ir palikt pie jūsu maltītes plāna. Nav krāpšanos, nav noviržu. Pēc dažām īsām dienām pielāgosieties, un svara zuduma progresa sasniegšana nebūs tālu atpaliek.
Uzkodas Veselīgi
Tāpat kā plānot savu maltīti, jums arī ir jāplāno jūsu uzkodas. Jūs jau zināt, kā aprēķināt kaloriju skaitu, ko varat ēst, lai uzkodas no iepriekšējā ieraksta, tāpēc es to vairs nedarīšu. Kas ir ļoti svarīgi atcerēties, ka jums nevajadzētu uzkodas par to, kas tajā laikā ir ērts. Tas nozīmē, ka tirdzniecības automāts nav tavs draugs. Ēdināšanas veikals nav tavs draugs. Kas jums jādara, ir plānot uz priekšu: uzturēt veselīgas uzkodas kopā ar jums dienas laikā tiem brīžiem starp ēdienreizēm, kad jums nepieciešams pick-me-up. Jūsu pirmajai izvēlei jābūt augļiem, dārzeņiem, žāvētiem augļiem, jogurtiem vai līdzīgiem munchītiem ar zemu kaloriju daudzumu, kā arī olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu.
Jūs varat arī plānot dažas neveselīgas uzkodas divas reizes nedēļā. Nav saprātīgi pilnīgi atņemt sevi, tāpēc padariet uzkodas par jautru lietu mērenībā. Vienā dienā ir tumšas šokolādes, un nākamā ir dažas ogas vai augļi. Jūsu diētas mērķis ir zaudēt neveselīgu svaru, nevis iemācīties ienīst pārtiku.
Meklējiet alternatīvas ar zemu tauku saturu
Jūs joprojām varat izbaudīt savus iecienītākos ēdienus, jums vienkārši jāatrod zemākas tauku formulas, lai tos aizstātu. Piemēram, tā vietā, lai iegūtu burgeru ar 80% tauku maltas liellopa gaļas, izmantojiet grieķu tītaru vai pagatavojiet veggie burgeru. Ja jums patīk ceptas kartupeļi, sagrieziet to un cep tos ar kādu jūras sāli. Cepiet ceptu vai cepiet vistas, nevis to cepot. Pārslēdzieties uz zemāku tauku saturu pienā un jogurtā, nevis pilnvērtīgu piena produktu. Lielākā daļa pētījumu liecina, ka ir neproduktīvi atteikties no tauku kopumā jūsu uzturā, jo daži tauki, piemēram, rieksti, olīveļļa, rapšu eļļa un avokado, patiešām ir labvēlīgi svara zaudēšanai. Tā vietā samaziniet piesātinātos taukus un balansējiet dažus nepiesātinātus un nepiesātinātus taukus. Augļu un dārzeņu pildīšana ir vēl viens lielisks veids, kā samazināt tauku uzņemšanu, jo tie ir vairāk šķiedrvielu un aizņem vairāk vietas jūsu kuņģī, nepievienojot vairāk kaloriju no taukiem.
ēst lēni, pagaidiet 20 minūtes
Wolfing jūsu pārtiku pārāk ātri, parasti izraisa pārēšanās un nav laba aptaukošanās vai astmas. Mums visiem ir jātērē diezgan maz, ēdot. Mūsu smadzenes bieži vien ir lēnas, lai saņemtu vēstījumu, ka mūsu kuņģis ir pilns. Kad mēs ātri ēdamies, mēs burtiski pieļaujam sevi. Tāpat kā vecā Alka-Seltzer televīzijas reklāma, mēs "nevaram ticēt, ka ēda visu." Jūs jūtaties tādā veidā, kad jūs ēdat pārāk ātri. Atrisinājums? Māciet sevi ēst lēni, un jūs jūtaties pilnīgi pēc ēšanas mazāk pārtikas.
daļa kontrole ir arī liela daļa no šīs metodes. Ēdot saprātīgu ēdiena ēdienu, neuzvelkot vairāk uz jūsu plāksnes, tad daudz laika gaida daudz laika. Ja pēc nogatavināšanas beigām joprojām izjūtat izsalkumu, neēdiet vēl vismaz 20 minūtes. Dzeriet glāzi ūdens un pagaidiet. Biežāk nekā nē, jūs atradīsiet, ka jūs jūtaties pilnīgi, gaidot tik maz.
Padomā Big Picture
Svara zudums nenotiek nakti. Nav tauku pasaku, kas iet, kamēr jūs gulēt un ņemt visu lieko svaru prom. Jūs varat nomest svaru ātri, bet tas ne vienmēr ir ideāls, jo straujais svara zudums var mainīt sevi tikpat ātri. Pakāpeniska svara zudums, kas paliek pie tā, ir tas, ko jūs vēlaties veikt.
nošaut par vienu mārciņu nedēļā. Jūs parasti varat droši pazemināt 50 mārciņas gadā šādā veidā. Tie ir sasniedzami, ilgtspējīgi mērķi. Pielāgojumi ir normāli, īpaši, ja konstatējat, ka jūs ēdat pārāk maz vai pārāk daudz kaloriju, bet galvenais mērķis ir nevis straujas svara zudums, bet gan lēns un vienmērīgs kritums. Neuztraucieties par katras dienas pieaugumu un kritumu: skatieties nedēļas un mēneša tendences. Pielāgojiet savam plānam, dariet visu ar mēru, un jūs varat to izdarīt.
Piecas minūtes dienā
Kad jūs veicat matemātiku, patērē mazāk kaloriju, ir daudz efektīvāka nekā mēģinot zaudēt svaru, izmantojot fizisko aktivitāti. Jūs varat sadedzināt simtiem kaloriju ar intensīvu 30-minūšu treniņu, bet astmas gadījumā šis vingrinājums var nodrošināt grūtības ilgstošas 30 minūtes, un viena bļoda graudaugu var atkārtoti nodot šīs kalorijas. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, ēdienam ir jābūt jūsu pirmajam mērķim.
Tas nenozīmē, ka visi vingrinājumi ir veltīgi. Pat 200 kaloriju dedzināšana dienā var palīdzēt atbrīvoties no papildu mārciņas katru mēnesi, un 200 kaloriju dedzināšana neprasa daudz laika vai pūļu. Tad ir pievienots ieguvums no visiem tiem endorphins, kas tiek sūknēti caur jūsu ķermeni, pat pēc īsa mērena vingrinājuma perioda. Jūs ne tikai jutīsieties labi, bet arī jūs jutīsieties kā jūs nokļūstat formā, un jūs arī kļūsiet veselīgāki un tonēti.
Lielākā daļa ekspertu iesaka sākot ar tikai piecu minūšu treniņu katru dienu. Tas neuzdegs 200 kalorijas, bet tas jums sāksies. Sāciet ar piecām minūtēm dienā, septiņas dienas nedēļā. Jebkāda veida vingrinājumi darbosies, un, ja esat astmatisks, mēģiniet vispirms ierobežot sirdij. Eksperimentējiet ar crunches, push-ups, daži lekt domkrati, vai varbūt daži darbojas vietā. Kamēr jūs neapstājieties piecas minūtes, jums ir labi. Nākamajā nedēļā palieliniet treniņa laiku par piecām minūtēm. Palieliniet katru nedēļu par divām minūtēm, un drīz jūs strādāsiet 30 minūtes dienā bez problēmām. Tas ir tik vienkārši, un lēni strādājot savu ceļu palīdzēs atvieglot astmas simptomus, jo sirds un plaušas kļūst stiprākas ar regulāru fizisko slodzi.
Labākie vingrinājumi astmas ārstēšanai
koncentrēties uz darbībām, kurām ir īss, intermitējošs intensitātes periods, piemēram, volejbols, vingrošana, beisbols vai cīkstēšanās. Ja jūs piedalāties fiziskajā aktivitātē, kas ilgstoši ilgstošu slodzi, piemēram, futbolu, skrējienu vai basketbolu, jūsu ķermenis ir maz ticams, ka tos var apstrādāt, un tas var izraisīt simptomus vai uzbrukumu. Aukstā laika sporta veidi, piemēram, hokejs, distanču slēpošana un ledus slidošana, var arī būt darbības, lai vispirms izvairītos, līdz jūsu sirds un plaušas tiek iegūtas pēc iespējas labākā formā. Sporta izvēle, piemēram, peldēšana, spēcīgs izturības sporta veids, ir laba pirmā izvēle cilvēkiem ar astmu, jo to parasti veic, vienlaikus elpojot siltu, mitru gaisu telpās. Peldēšana arī ir ļoti izdevīga, lai uzlabotu sirds un asinsvadu veselību un plaušu kapacitāti. Citi vingrinājumi, kurus astmu slimnieki labi panes, ietver āra un iekšējo riteņbraukšanu, aerobiku, pastaigas un skriešanu uz skrejceļa. Lai ko jūs izvēlējāties, pārliecinieties, vai jūs sākat lēnām ar dažām minūtēm dienā un nobrauciet rampas. Apvienojumā ar veselīgu uzturu, jums būs daudz vieglāk sasniegt savus svara zuduma mērķus.
Astmas kontrole vingrinājumu laikā
Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat izmantot jebkuru vingrinājumu. Jūsu ārsts varēs jums palīdzēt izlemt par darbību, kas jums piemērota un astma, un ko darīt, pirms sākat treniņu. To sauc par astmas rīcības plānu. Piemēram, pirms sākat treniņu, vienmēr izmantojiet savas pirmsstundas astmas zāles (inhalējamus bronhodilatatorus vai cromolyn), jo īpaši, ja tā ir iekļauta jūsu rīcības plānā. Lai izvairītos no simptomiem, ļoti ieteicams arī iesildīties, un pēc treniņa beigām noteikti atlaidiet sev atdziest laiku. Ja tas ir auksts ārā, treniņu telpā vai valkā masku vai šalli pār degunu un muti, lai gaiss nokļūst plaušās silts un mitrs. Nelietojiet, ja Jums ir vīrusu infekcija, piemēram, auksts vai gripa. Visbeidzot, veiciet apmācību tādā līmenī, kas ir piemērots jūsu vispārējai veselībai, un vienmēr dariet mazāk, nekā jūs domājat, ka varat rīkoties piesardzīgi.
Pirmie trīs
Samazinot kaloriju patēriņu, ir grūti. Jūs gribat justies izsalcis, vēlēdamies neveselīgu pārtiku, un ēdienreizē ir stipra vēlēšanās cūkāt. Jūs gribat atdot. Tas ir labi. Ikviens jūtas šādā veidā. Cīnies ar šīm kārdinājumiem, pasakot sev, ka tas ir tikai trīs dienas. Ja jūs varat iziet cauri pirmajām 72 stundām ar samazinātu kaloriju devu, tas sāk kļūt daudz vieglāk. Jūs pielāgosit samazinātām kalorijām un pietiekami drīz tā pat nejutīsies, ka vairs neesat sevi atņem.
Šie 12 padomi ir tikai paši sākumā zaudēt svaru un izraisīt veselīgāku dzīvesveidu. Astmām nav jābūt ierobežotam vai ierobežotam to stāvoklim. Rūpīgi plānojot un sagatavojot, jūs varat iegūt veselīgu un zaudēt lieko svaru, un abi palīdzēs jums efektīvāk pārvaldīt savu stāvokli, mazāk nepieciešamības pēc inhalatoriem un medikamentiem. Iedodiet šo padomu sirdij, izveidojiet plānu un pielieciet to. Sāciet dzīvot pilnīgāk un bagātākā dzīvē, neskatoties uz astmu. Neļaujiet šaubām un negatīvām uzvarēt.
