Tas nav jautri parādos, it īpaši, ja jums ir parāds miega. Miega trūkums var nopietni ietekmēt gan veselību, gan labklājību. Uzziniet, kā jūs varat atmaksāt miega parādus un izvairīties no negatīvas miega pārtraukšanas.
Kāpēc man ir miega parāds?
Ja jūs jūtaties pārāk miegains, jūs varētu brīnīties, kāpēc. Visbiežākais iemesls ir tas, ka jūs vienkārši saņemat nepietiekamu miegu, lai justies atpūtai.
Bez pietiekoši daudzām shuteye stundām dienas laikā jūtaties miegains. Kāpēc tas notiek?
miega režīms ir vismaz daļēji process, pēc kura miegainību izraisošas ķīmiskās vielas atbrīvojas no smadzenēm. Visbiežāk minēto vaininieks sauc par adenozi. Modinātājs palielina adenozīna līmeni, kas ir vielmaiņas (vai enerģijas patēriņa) blakusprodukts visā organismā. Jo ilgāk jūs esat nomodā, jo vairāk adenozīns uzkrājas, liekot jums justies miegains. Miega attīra to un pakāpeniski palielina modrību.
Lai optimizētu šo procesu, jums ir jāpiešķir pietiekams laiks adenozīna noņemšanai. Īsi sakot, jums ir jāatbilst miega vajadzībām. Šīs vajadzības ir atkarīgas no jūsu vecuma, ģenētiskās tendences un citiem faktoriem. Daži cilvēki ir mazāk gulējuši, bet citiem nepieciešams vairāk. Miega traucējumi parasti samazinās, kad mēs kļūstam vecāki. Ja jums ir nepieciešams 8 stundas miega, lai justies atpūsties, bet jūs tikai saņemat 6 stundas, jūs sāksiet uzcelt miega parādu.
Atcerieties, ka sliktas kvalitātes miegs, ko rada obstruktīva miega apnoja un citi miega traucējumi, var arī ietekmēt miegu. Šie apstākļi var veicināt miegainību dienas laikā, neskatoties uz atbilstošu atpūtas laiku naktī.
Attālo un neseno miega trūkuma ietekme
Ja jums ir uzkrājies miega parāds, jūs varat uzzināt: kādas sekas un vai tās var mainīt?
Šajā ziņā ir labas ziņas un sliktas ziņas. Labā ziņa ir tāda, ka atgūšanas miegs, kurā tiek iegūti pietiekami daudz miega stundu, var būt ļoti efektīva, lai novērstu īslaicīgas nevēlamas blakusparādības. Ja jums ir bijusi jauka miega nakts, kad nesen nesaņemat pietiekami daudz, jūs zināt, cik lieliski to var sajust. Daudzi no miega trūkuma akūtiem fiziskajiem efektiem ļoti ātri mainās tikai dažas naktis ar pietiekamu miegu.
Sliktās ziņas ir tādas, ka jūs nevarat kompensēt miegu, kuru jūs zaudējāt mēnešus vai pat gadus pirms tam. Diemžēl šis kuģis, iespējams, brauca pa jūru. Nepietiekama miega dēļ var rasties ilgtermiņa sekas, taču ir grūti paredzēt, vai ir noticis ilgstošs kaitējums un kādā mērā var palīdzēt mainīt jūsu veidus. Lai atbildētu uz šiem jautājumiem, lielām iedzīvotāju grupām ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu. Tomēr, iegūt sev pārējo, kas jums nepieciešams, var palīdzēt jums gandrīz nekavējoties justies un darboties labāk.
Kā nomaksāt miega parādu
Ja jūs saņemat nepietiekamu miegu tādā mērā, ka rodas miega trūkuma sekas, jūs vēlēsieties pārskatīt šos vienkāršos veidus, kā samaksāt savus uzkrājošos miega parādus:
- mēģiniet pagarināt miega laiku .
To var paveikt, dodoties gultā agrāk vai novilcinot savu pamodināšanas laiku.
Vislabāk ir pievienot laiku atpakaļ pakāpeniski, līdz jūs saņemat atbilstošu atpūtu. Izvairīšanās no modinātāja izmantošanas ļaus jums gulēt, kam jāpaliek atpūsties. Noteikti nedrīkst pārsniegt laiku, ko tērējat gultā, vai arī jūs varat sākt izjust bezmiegs. Piemēram, ja jums ir nepieciešamas 8 stundas miega, lai justies atpūtai, un katru vakaru gulēt 10 stundas, laika gaitā katru vakaru jūs neapšaubāmi pavadīsiet 2 stundas miega režīmā. Regulāri glabājiet miega režīmu un saņemiet rīta saules gaismu, lai uzlabotu šos ieguvumus.
- uzņemt nap.
Ja nakts miega periods ir svētki, naps ir kā miega uzkodas.
Ir iespējams, ka jūs varat kompensēt zaudēto laiku ar miegu citos diennakts laikos, kad napping. Lielākā daļa cilvēku agri pēcpusdienā visvieglāk saskumsies. Īsi naps var būt atsvaidzinošs, taču, lai kompensētu ievērojamu miega trūkumu, var būt vajadzīgs ilgāks naps. Kofeīna naps var būt noderīgi, uzlabojot adenozīna bloķēšanu un dabisko izņemšanu, signālu miega laikā.
- Miega nedēļas nogalē.
Daudzi cilvēki izmanto šo tehniku: sestdienas un svētdienas rītos iespējams papildus gulēt. Ja jums ir jāiet agri darba dienās, iespējams, ka jūs pakāpeniski uzkrājat miega parādus. Līdz tam, kad nedēļas nogale notiks, jūs varat to apmaksāt, gulēdami. Tas ir gandrīz kā tad, ja katru nedēļu tiktu parādīta parādsaistības poga. Tas ir labāk, nekā saglabāt to, taču tas var nebūt vēlams, jo nedēļas laikā jūs varat ciest no miega trūkuma efektiem.
- Izmantojiet kofeīnu ierobežotos veidos.
Kofeīns bloķē adenozīna signālu. Rezultātā, pēc tam, kad bauda kādu kafiju, tēju vai soda pop, dabiski ir justies vairāk nomodā. Šie efekti ir salīdzinoši īslaicīgi. Tā rezultātā periodiski jums var nākties gūt labumu no cita. Kofeīns nevar pārvarēt dziļu miega trūkumu, tāpēc tam var būt ierobežota loma, jo miega parāds aug.
- Izvairieties no miega braukšanas.
Ja ir viena lieta, kas jums jādara miega trūkuma kontekstā, tas ir šāds: nevadiet miegains. Ja esat pārāk miega, lai vadītu, vienkārši nesaņemat riteni. Ja jūs jau braucat, velciet droši pie ceļa un atpūšaties. Miega parādos var veicināt miegainību ar braukšanu, un tas ir galvenais motociklu negadījumu cēlonis. Radio izslēgšana un logu atlaišana nepalīdz; miega trūkuma cilvēki braukšanas simulatori joprojām crash savas automašīnas. Nav vērts riskēt.
- Ja jūs joprojām cīnās, saņemiet eksperta palīdzību.
Tiem, kas turpina cīnīties pret miega trūkuma sekām, runājiet ar padomes sertificētu miega speciālistu. Ir arī citi iespējamie sliktā miega iemesli, tostarp bezmiegs un miega apnoja. Ja jūs nejūtas atpūtušies, neskatoties uz saviem spēkiem, saņemiet nepieciešamo diagnozi un ārstēšanu. Jums būs prieks, ka jūs to darījāt.
Avots:
Kryger, MHun al. "Miega zāles principi un prakse".ExpertConsult, 5. izdevums, 2011.
