Sportistiem ir nepieciešams kvalitatīvs miegs, lai veiktu visu iespējamo.
Lielākā daļa sportisti atzīst, ka atpūtai un atveseļošanai ir būtiska nozīme panākumu nodrošināšanā. Apmācības programmās un grafikos automātiski tiek ievietotas atpūtas dienas, un sportisti bieži vien vienkārši zina, kad viņiem ir nepieciešams veikt dažas dienas, lai atgūtu. Tomēr daudzi no tiem pašiem sportistiem un pat viņu treneriem nespēj atzīt, ka kvalitatīvs miegs ir tikpat liela daļa no atveseļošanās procesa kā vieglas treniņu dienas.
Faktiski daudzi pētījumi liecina, ka pat mazs miega trūkuma līmenis var ievērojami samazināt sportisko sniegumu. Šī iemesla dēļ nav pilnīgi skaidrs; Tomēr pētījumi norāda uz glikozes metabolismu un kortizola (stresa hormona) veidošanos kā galveno faktoru.
Miega trūkuma pētījumu rezultāti liecina, ka gulētieši, kuriem nav atrasts sportisti, ļoti efektīvi nesadalās ar glikozi un tiem ir lielāks kortizola līmenis, kas saistīts ar atmiņas traucējumiem, ar vecumu saistītu insulīna rezistenci un traucējumiem. Vēl viena iespējama slikta miega problēma ir pazemināts hormona leptins līmenis, kas spēlē lomu bada regulēšanā, kā arī ķermeņa tauku uzglabāšanā.
Izmantojiet šos izmēģinātos un patiesos eksperta ieteikumus, lai maksimāli palielinātu miega kvalitāti.
1 Prakses vizualizācija vai relaksācijas vingrinājumi
Dažas minūtes, lai veiktu relaksāciju vai elpošanas vingrinājumus vai veicat vizualizāciju, var palīdzēt ātrāk aizmigt. Izmantojot īsu elpošanas vingrinājumu pirms gultas, var palīdzēt nomierināt sirdsdarbības ātrumu, asinsspiedienu, stresa līmeni un daudz ko citu. Tas var arī palīdzēt jums aizmigt ātrāk. Šeit ir vienkārša metode, ko izmantot, kad nokļūstat gultā.
(1) Ieelpojiet caur degunu sešām
(2) Turiet inhalāciju, lai saskaitītu trīs
(3) Izelpot cauri jūsu degunam, lai saskaitītu sešus
(4) Turiet izelpas trīs skaitļus
( 5) Atkārtojiet šo sēriju vēl četras reizes
2 Atvienojiet ierīces
Ir laba ideja izslēgt visu elektroniku aptuveni stundu (vai vairāk) pirms gultas. Atbrīvošanās no stimulēšanas – ieskaitot televīziju, skaļu mūziku, reklāmas, datora ekrānus un citus traucējošos – palīdz prāta atpūtai. Turklāt šie elektronikas izstaro mākslīgo gaismu, kas jūsu ķermeņa trikus pārdomā, ka tas ir dienas gaismā, un aptur mutes hormona melatonīna veidošanos. Dodiet savam ķermenim vismaz stundu, lai gruntētu miegam bez visiem spilgti ziliem ekrāniem un elektroniskiem satricinājumiem.
3 Keep It Dark
Izmantojot vieglās žalūzijas, žalūzijas un logu pārklājumu, var iestatīt pareizo miega vidi. Apkārtējā gaisma var būt uzmanības novēršana, un kvēlojošs vai mirgojošs pulkstenis vai cita elektronikas gaisma var arī traucēt normālu nakts miegu.
4 Keep It Cool
Termostata samazināšana jūsu guļamistabā no 65 līdz 68 grādiem var palīdzēt jums ātrāk aizmigt un drošāk gulēt. Jums var nākties eksperimentēt ar temperatūru vai vāku daudzumu, ko jūs lietojat, bet saglabājot to vēsajā pusē, ir labāk miega nekā pārāk karsts
5 Limit pēcpusdienā Kofeīns
Kofeīna samazināšana var uzlabot ne tikai miega kvalitāti, bet var palīdzēt jums ātrāk aizmigt. Lielākajai daļai cilvēku, dzerot dzērienus ar augstu kofeīna saturu vēlā pēcpusdienā vai vakarā, miega traucējumi. Kofeīna patēriņš paaugstina hormonu līmeni, ko sauc par kateholamīniem. Šie hormoni darbojas kā centrālās nervu sistēmas stimulanti, kas palielina izturību, sirdsdarbības ātrumu un asinsvadu sašaurināšanos. Tas ir viens iemesls, kāpēc sportisti bieži vien patērē kofeīnu pirms sacensībām vai treniņiem. Jā, ir arī tie, kuri pēc kafijas tases aizmiguši pareizi, taču visi ir atšķirīgi, tādēļ ir labi uzzināt, kā jūsu ķermeņa reaģē uz kofeīnu, izmēģinot to.
6Get Daily Sunshine un Fresh Air
Ne vienmēr ir viegli iegūt saules gaismu, bet pavadot laiku ārpus telpām var palīdzēt uzlabot miegu. Dienas gaismā, pat ja tas ir nokrišņojies vai duļķains, tas ir noderīgs veids, kā regulēt ikdienas miega modeļus. Sportistiem jācenšas iziet ārā dabīgā saules gaismā vismaz 30 minūtes katru dienu. Ja iespējams, mosties ar sauli vai no rīta izmantojiet ļoti spilgtu gaismu. Miega eksperti iesaka, ka, ja jums ir problēmas, kas aizmiguši, jums vajadzētu saņemt stundu, kas pakļauta rīta saules stariem, un izslēdziet gaismas pirms gulētiešanas.
7.Izveidojiet regulāru miega plānu.
Iet uz gultu un pamodoties tajā pašā laikā katru dienu, tas ir ideāls sportistiem. Regulārais grafiks padara jūsu apmācību rutīnas konsekventāku un regulāru. Ja jūs vienlaikus gulējat un pamostat, jūsu ķermenis var pielāgoties regulāriem apmācību un uztura plāniem. Turklāt pētījumi liecina, ka regulāra miega ieradums, kas ietver 10 plkst. pirms miega un 6:00, pamošanās laiks, šķiet, ir optimālais grafiks gan fiziskai, gan psiholoģiskai atveseļošanai, kā arī pietrūkums dienas laikā.
8 Time Your Workouts
Veicot treniņu no rīta, var palīdzēt jums labāk gulēt naktī. Un pat jūsu atpūtas dienās, izkāpšana ārā, lai viegli staigātu vai veiktu kādu stiepšanu vai jogu vai izmantojot putu veltni, var palīdzēt jums aizmigt ātrāk naktī. Kaut arī varbūt nav vislabākais laiks, lai īstenotu, daži cilvēki ziņo, ka pirms gultas izmantošana padara tos pārāk enerģiskus un brīdinātu, tāpēc eksperti iesaka apmēram 6 stundas ilgu laiku starp jūsu vingrinājumu un gultas laiku.
9 Samazināt alkoholu
Alkohols ir saistīts ar samazinātu REM (ātras acs kustības) miega cikliem, kā arī kavēto miega sākumu. Daudzi cilvēki atzīst, ka alkohols bieži rada seklu miegu, biežu nomodāšanos, miegāšanu un pagriešanos. Cilvēki, kam pirms gultas ir vairāk stikla vai divu alkoholu, ziņo, ka viņi vienkārši nejūtas kā dziļi un kvalitatīvi nakts atpūtu. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz REM miega, nākamajā dienā var rasties satraukts un izsmelts.
10 Keep It Quiet
Nekas nevar pārtraukt miegu vai samazināt miega kvalitāti nekā trokšņainā vidē. Ja jūs mēģināt gulēt trokšņainā vietā – satiksmes tuvumā, lidostās, vilcienos vai vienkārši trokšņainos kaimiņos – ieguldiet līdzekļus dažos ausu aizbāžņos, lai izveidotu savu klusumu. Ja jums nepatīk ausu aizbāžņi, baltā trokšņa mašīna vai ventilators ar pastāvīgu hum var darīt triks.
