Ja esat pieradis vadīt aktīvo dzīvesveidu, pielāgojoties osteoartrītam jūsu muguras lejasdaļā, tas var radīt diezgan izaicinājumu. Viena lieta, mugurkaula artrīta simptomi mēdz pasliktināties, kad jūs piecelties un kad atrodaties. Stāvot, smaguma spēks saspiež mugurkaulu, kas var izraisīt sāpes. Ar visu šo spiedienu jums var būt jautājums, vai ir kaut kas, ko jūs varat darīt pats, lai palīdzētu to atbrīvot.
Kā izrādās, tur ir.
"Stingra kodols, kā arī spēcīgi muguras muskuļi, ir galvenie iemesli mugurkaula artrīta sāpju ārstēšanai, stāvot," saka Debbie Turczan, MSPT, New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell medicīnas centra Ņujorkas Fiziskās terapijas klīnikas speciāliste. "Tie ir muskuļi, kas nodrošina dinamisku stabilitāti."
Cilvēkiem ar mugurkaula artrītu (visur gar mugurkaulu) Turčāns iesaka veikt iesācēju Pilates vingrinājumus, lai palīdzētu atvieglot kompresiju, kas nāk ar stāvēšanu. Turčāns ir arī ūdens nodarbību aizstāvis.
Spēcīgi muskuļi palīdz pārvaldīt artrīta simptomus, pat atkārtoti
Kad atrodaties, mugurkaulam ir mazāks muskuļu atbalsts, kas var palielināt kompresiju un tādējādi sāpes.
Bet, ja jūsu muskuļi ir stipri, jums ir labvēlīgas īpašības pat tad, ja jūs atpūšaties. Muskuļu nostiprināšana var attīstīt muguras atbalstu, kas var palīdzēt pārvaldīt slimības progresēšanu, kā arī sāpju līmeni.
Tātad, kāds ir labākais veids, kā iegūt muguras muskuļus, lai samazinātu kompresiju jūsu mugurkaulā? Es runāju ar Hagit Rajteru, fizioterapeitu Apvienotajā mobilitātes centrā Ņujorkas speciālās ķirurģijas slimnīcā, kurš man iedeva vienkāršu treniņu programmu, kas paredzēta tieši tā rīkošanai.
Nostiprināta programma mugurkaula artrīta samazināšanai
Pirmkārt, piesardzības ziņā: jums vajadzētu sadarboties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka šie vingrinājumi ir piemēroti jūsu stāvoklim, un ka jūs tos pareizi izpildāt.
Precīza versija kopā ar precīzo komplektu un repsu skaitu, kas jums jādara, var atšķirties atkarībā no jūsu mugurkaula stāvokļa, jebkādiem citiem medicīniskiem apstākļiem, kas jums var rasties, un cik jums ir piemērots. Tālāk ir tikai vispārēja atsauce.
Šiem vingrinājumiem vislabāk to nedarīt gultā. Izmantojiet paklāju vai segu uz grīdas.
- Vēdera uzvilkšanas manevrsr – Šajā vienkāršajā uzdevumā viss, kas jums jādara, ir iesaistīt vēdera muskuļus, tos piesaistot uz iekšu.
- Lieciet muguru (pie muguras) ar saviem ceļiem saliektiem un kājām stāvot uz grīdas.
- Izelpojot, piespiediet savu abs uz aizmuguri.
- Turiet 5 sekundes.
- Atveldziet savu abs un atpūtu 5 sekundes. Tas ir viens pārstāvis.
- Lie uz muguras.
- Ieelpojiet un salieciet muguru, kas nozīmē pārvietot kaunuma kaulu tā, lai tas norādītu uz grīdu (nevis griestiem vai galvu).
- Turiet to 3 sekundes.
- atpūsties 3 sekundes.
- Tālāk, izlīdziniet muguru un velciet savu vēderu pret grīdu (un mugurkaula virzienā).
- Turiet 3 sekundes, pēc tam atpūtieties 3 sekundes. Rajter iesaka veikt no 20 līdz 30 no šiem vienreiz divas reizes dienā.
Rajter iesaka veikt ab 20-30 reps no šī vilkšanas-pārvietoties vienu vai divas reizes dienā, lai palielinātu savu kodols stabilitāti.
Jūs varat arī izdarīt ab noņemšanu-in ar pievienoto iegurņa slīpums Lūk, kā:
Glute tilts
- lieciet muguru.
- Ļaujiet galvai un pleciem atpūsties. Jūs izmantosiet savu apakšējo ķermeni.
- pievelciet vēdera muskuļus un lūņus (gluteus maximus muskuļu atrodas iegurņa aizmugurē, apakšā).
- Paceliet gurnus, lai veidotu taisnu līniju no ceļiem līdz pleciem.
- Turiet to 5 sekundes.
- Iet uz leju.
- Vai glute tiltu apmēram 20 līdz 30 reizes, 1 līdz 2 reizes dienā. (Ja jūs to darāt divas reizes dienā, tad katru reizi veiciet 10-15 reizes. Citiem vārdiem sakot, nepārtrauciet to.)
- Sāciet ar rokām un ceļiem (visas četras).
- novietojiet stumbru vienā jaukā, garajā rindā. To sauc par neitrālu mugurkaulu.
- Sāciet ar vienu roku uz augšu, bet turiet nostiprinājumu. Novietojiet to atpakaļ vēlreiz.
- Ja esat pārliecināts, ka varat pacelt vienu roku, nepārvietojot savu bagāžnieku, izmēģiniet to ar kāju lāpstiņu.
- Kad esat apguvis kāju pacelšanu, vienlaikus mēģiniet vienlaikus pacelt vienu roku un pretējo kāju, atkal turēdam savu kameru nekustīgu.
- Rajter brīdina jūs vērot jebkādu noapaļošanu vai muguras noņemšanu, pārvietojot savus piedurkņus. Tas nozīmētu, ka jūsu mugurkauls vairs nav neitrāls.
Putnu suns ar roku un / vai kājas augstumu
