Ir vairāki dažādi vingrinājumi, ko izmanto, lai stiept gūžas locītavas un psoas muskuļus. Šie ir divi galvenie posmi, lai jūs sāktu. Abas ir tautas lunge vingrinājumu variācijas.
Pirms jūs stiept
Pirms veikt šos stiept, iesildīties, lai izvairītos no pārmērīgas aukstā muskuļa. Lieliski veidi, kā iesildīties, ir lecošo domkrati, izlaišanas, sānu pakāpieni, darbināšana vietā vai jebkādas dinamiskas kustības, kas atdarina jebkādu sportu.
Bet, tā kā šie posmi tiek veikti ar jūsu ķermeņa apakšējo pusi, vislabāk ir izvēlēties kustības, kas padara muguras un iekšējo augšstilbu muskuļus siltu un elastīgu.
iesācējs Stretch
- stāvēt split nostāju ar savu labo priekšu uz priekšu un jūsu kreiso kāju taisni atpakaļ. Salieciet labo ceļgalu tā, lai tas būtu aptuveni 90 grādu leņķī. Tam vajadzētu novest jūs uz priekšu. Novietojiet rokas uz priekšējā ceļa.
- Nospiediet uz leju ar savām rokām un turiet gurnus uz priekšu, līdz jūs jūtaties stiept no jūsu gūžas, cirkšņa un augšstilba priekšpuses kreisajā pusē.
- Turiet stiept apmēram 20-30 sekundes, atlaidiet un atkārtojiet otrajā kājā.
Advanced Stretch (skatiet fotoattēlu)
- Sāciet uz priekšu, kā aprakstīts 1. solī, un novietojiet aizmugurējo ceļgalu uz grīdas.
- Novietojiet rokas uz priekšējās kājas. Ja jūtat, ka jūsu līdzsvars ir stabils, paceliet rokas un roku pa galvu un meklējiet.
- nospiediet gurnus uz priekšu un uz leju pret grīdu. Jums vajadzētu būt iespējai izjust stiept caur ķermeni, gurnu, cirkšņus un augšstilbu.
- Turiet stiept apmēram 20-30 sekundes, atlaidiet un atkārtojiet otrajā kājā.
Jūs varat mainīt kādu no šiem apgabaliem, pamatojoties uz savu anatomiju, elastību un ierobežojumiem.
Pārliecinieties, lai jūsu priekšgala ceļgala daļa būtu vai nu aiz potītes, nevis pie potītes.
Padomi pareizai veidlapai
Tāpat kā jūs varat saņemt ievainojumus, veicot sportu un aktivitātes, jūs varat arī ievainot sevi, izstiepjot, ja netiek veikti daži piesardzības pasākumi. Tas, kas jau tika minēts, ir iesildīšanās, veicot kaut kādu dinamisku darbību vismaz 5 minūtes. Citas ir šādas:
- neatlaidība.Tas var vērsties uz cīpslām un muskuļu ievietošanas punktiem, nevis uz to, ko jūs vēlaties darīt, kas pagarina muskuļu darbību. Turklāt, veselīgs var radīt mazas asaras muskuļos, un, kā viņi dziedē rētauda formas, kas var padarīt muskuļu stingrāku un mazāk elastīgu. Būtībā veselīgs var izraisīt hipromobila locītavu un muskuļu nelīdzsvarotību. Tā vietā izmantojiet lēnas un vienmērīgas kustības, veicot savu stiept.
- Nespiediet uz leju ar lielu spēku.Tāpat kā veselīgs, tas var radīt nevēlamu spiedienu uz cīpslām, saitēm un ievietošanas punktiem; tādējādi padarot jūs vairāk pakļauti ievainojumiem vai pārslogotībai.
- Nepalaidiet elpu, kamēr stiepjas.Ja mēs esam iemācījušies kaut ko no jogas, elpa var palīdzēt jums izstiepties dziļāk. Ieelpojiet, kad atpūšaties un izelpājat, kā jūs sākotnēji veicat darbu.
