1Pelvijas grīdas kontrakcijas
Veiksmīga vingrojumu programma – vai stabilizēt savu kodolu, pagarināt jūsu biceps vai nostiprināt muskuļus – "pārslodzes" būs īpaši mērķēti muskuļi, lai tie kļūtu stiprāki.
Tieši tāpat kā jūsu abs vai biceps, jūsu iegurņa grīdas muskuļiem ir nepieciešams vingrinājums. Ļaunuma grīdas muskuļu uzturēšana veselīga un spēcīga var ne tikai uzlabot seksu, bet arī palīdzēt attīstīt spēcīgu kodolu un veselīgu muguru, kā arī
Saskaņā ar Dr Pauline Chiarelli, fizioterapeita, padomnieks padomnieks, profesors un sieviešu ūdensapgādes uzņēmums: Konservēšanas nesaturēšana, jūs varat veikt pasākumus, lai attīstītu spēcīgu iegurņa grīdu muskuļus, kā arī saglabātu izturību mūža garumā.
Lai to izdarītu, vispirms ir jāidentificē muskuļi, un pēc tam novērtē tos spēka un izturības dēļ. Pēc tam izaiciniet viņus kļūt spēcīgākiem.
Un, visbeidzot, saglabāt labu darbu, lai uzturētu spēku ilgtermiņā.
2Pelvic grīdas kontrakcijas – brīdinājums par piesardzību
iegurņa grīdas kontrakcijas ir izspieduma apakšā muskuļus iekšpusē un uz augšu. Šī ir darbība, ko veicam visi, kad mēs kontrolē mūsu zarnu un urīnpūšļus, tostarp apturot urīna plūsmu.
Nelietojiet iegurņa grīdas kontrakcijas vingrinājumus, kamēr jūs arī iztukšojat urīnpūsli, kā arī neizmantojat urīna plūsmas pārtraukšanu kā iegurņa grīdu muskuļu nostiprināšanas vingrinājumu. Izmantojiet to tikai kā veidu, kā atrast un novērtēt muskuļus (kā aprakstīts nākamajā slaids).
Chiarelli skaidro, ka funkcionējoša urīnpūšļa sarežģījumi pārsniedz muskuļu kontroli, ko nodrošina iegurņa grīdas (vai jebkura) muskuļi. Kaut arī iegurņa grīdas muskuļi ietekmē urīnpūšļa kontroli, tie nav atbildīgi par visu savu darbību. Tas nozīmē, ka urīna plūsmas pārtraukšana kā regulāra prakse var pasliktināt urīnpūšļa darbību, jo viņa saka.
3Skaidīt iekšējo spiedienu
Apturot urīna plūsmu, ir laba metode, kā noskaidrot iegurņa grīdas muskuļus, kad tie saskaras. Tas ir pirmais solis, lai izveidotu un uzturētu iegurņa grīdas nostiprināšanas programmu. Ja jūs varat pilnīgi un uzreiz pārtraukt urīna plūsmu, jūs esat gatavs uzsākt vingrojumu programmu. Ja nē, pirkstu tests, kas aprakstīts zemāk, palīdzēs jums atpazīt iegurņa grīdu kontrakcijas. (Šo testu izmantosim nākamajā sadaļā.)
Sliekas grīdas kontrakcijas – Sievietes
Ievietojiet 2 pirkstus savā maksts un noslēgtu līgumu.
Slieku grīdas sašaurinājumi – vīrieši
Ievietojiet vienu pirkstu taisnās zarnās un pievelciet tā muskuļus.
Kad atrodat savu iekšējo spiedienu, tā jutīsies pretēji tam, ka zarnu kustība tiek veikta. Tas ir zīmējums iekšā un ap jūsu ievietotajiem pirkstiem. Jūs varat mēģināt apvienot savu kātu un savu kaunuma kaulu kopā, un, lai arī jūs, iespējams, nepamanīsiet, ka tas faktiski notiek, izmantojot attēlu, var samazināt jūsu iegurņa grīdu muskuļus darba kontrakcijā.
Lai gan jūs veicat šo pārbaudi, turpiniet elpošanu – elpa aizturēšana maina muskuļu lietošanu un iznīcina testa mērķi.
Saistītie: Elpošana un vingrinājumi
Lietojiet sirdi, kontrakcija, jūsuprāt, var būt mazs, bet, kad jums ir iespēja atrast kontrakciju, esat gatavs iegurņa grīdas nostiprināšanas programmai.
4. Nosaka jūsu izliekuma grīdas saraušanās spēku un izturību
Šis solis ir iegurņa grīdas muskuļu spēka un izturības novērtējums.
Vispirms pārbaudiet sev par laika ilgumu, kurā var būt iegurņa grīdas samazināšanās. Lai to izdarītu, atkārtojiet pirkstu nospiedumu, bet šoreiz skatiet sekundes, cik ilgi jūs varat turēt muskuļus augšējā iekšpusē. Tas ir muskuļu izturības rādītājs vai cik ilgi jūsu iegurņa grīdu muskuļi var pāriet, pirms tie sāk riepu.
Kad jūs zināt, cik ilgi jūsu iegurņa grīdu muskuļi var izturēt, nākamais tests ir kontrakcijas spēks. Citiem vārdiem sakot, cik daudzas no šīm kontrakcijām jūs varat veikt, pirms muskuļi kļūst noguruši? Veikt pēc iespējas vairāk no viņiem. Skatiet, kā aiziet, un ņemiet vērā numuru.
Trešais solis ir pulksteņa, cik daudz atpūsties starp kontrakcijām.
Pēdējais solis spēka un izturības novērtējumā ir pārbaudīt iegurņa grīdas muskuļu ātras darbības muskuļu šķiedras. Lai to izdarītu, iekšēji uz augšu izspiež tikpat ātri un tik grūti, kā jūs varat, un skaita numuru, ko varat darīt, pirms nogurums. Nepārtrauciet pārtraukumu, līdz esat pabeidzis visu komplektu.
Jāņem vērā visi šie mērījumi, lai jūs varētu redzēt, kā jūs veicat stiprināšanas programmu.
Chiarelli iesaka redzēt urīna kontinentu speciālistu, ja šajā novērtējuma laikā Jums nav izdevies atrast jūsu iegurņa muskuļu kontrakciju.
5 Sēžlaužu grīdu stiprināšanas programma
Grūtnieču grīdas nostiprināšanas programmas mērķis ir turēt 10 lēnus spiedienus 10 sekundes ik pēc 3-6 reizes dienā. Vēlreiz ir labi sākt tieši tur, kur atrodaties. Norādot numurus no jūsu novērtējuma, jūs varat palielināt, kā jūs iet kopā. Tas ir jautājums, kas apgrūtina sevi izdarīt vairāk kontrakciju un / vai palielināt laiku, kurā tos aizturējat.
Abas aktivitātes izraisa spēcīgākus iegurņa grīdu muskuļus, tādēļ pieaugumu vai nu, vai abus, līdz sasniegsiet 10 izspiešanas, kas tiek turētas 10 sekunžu laikā 3-6 reizes dienā. Katru pāris dienu laikā atkārtojiet pirkstu pārbaudi, lai palīdzētu jums pārraudzīt savu progresu. Kad pirkstu tests parādīs, ka jūsu iegurņa grīdas muskuļi ir stiprāki, pievienojiet vienu vai vairākas sekundes un / vai vēl dažus padomus jūsu programmai.
Šeit ir dažas citas vingrojumu programmas, kas var uzlabot jūsu iegurņa grīdas nostiprināšanas centienus:
- Iekšējā augšstilba darbs
- Ārpus augšstilbu izstiepjas
- Ņemiet savu plaukstas locītavu līdz nākamajam līmenim
- Core stiprināšana
- Hamstring un zemas muguras attieksme pret rutīnu
6Lifetime Veselības uzturēšana Pelvic Floor
Chiarelli ir vairāki ieteikumi, lai uzturētu spēcīgu iegurņa grīdu dzīves laikā. Ja jūs atceraties to darīt, jūsu jaunā iegurņa grīdas stiprības saglabāšana neaizņems daudz laika no dienas.
- Kamēr duša veic iekšējo spiedienu 6 sekundes. Turpiniet darīt, izspiež visu laiku, kad esat duša.
- Katru reizi, kad pabeidzat urīnpūšļa iztukšošanu, veiciet 3 spēcīgus iekšējos izspiešanas gadījumus, katru reizi turot 5 sekundes.
- prakses iegurņa grīdas muskuļu kontrakcijas, kā jūs mīlu. Tas uzlabos jūsu seksuālo dzīvi, kamēr tas palīdzēs jūsu atpūsties!
7 smaili un apsvērumi
Daudziem cilvēkiem, jo īpaši programmas sākumā, būs dažas problēmas, izdalot iegurņa grīdu muskuļus no citiem gūžas un iegurņa muskuļiem. Tas ir saprotams, jo ārējie gūžas muskuļi ir lieli un spēcīgi.
panākumu atslēga ir iemācīties atpazīt tikai iegurņa grīdu muskuļu sajūtu, bez sēž muskuļiem. Lai noņemtu sēžas muskuļus no kustības, jūs varat iejusties iegurņa grīdas kontrakcijās, nostādot ar kājām plašu atstarpi, un jūsu papēži ir plašāki nekā jūsu pirkstiņi (pēdu muguras stāvoklis). (Bet nedariet to, ja tas palielina muguras sāpes.) Kad esat pārliecināts, ka jūs varat veikt iegurņa grīdu kontrakcijas, neizmantojot locītavu muskuļus, jūs, visticamāk, varēsit tos pareizi izpildīt jebkurā vēlamajā stāvoklī.
Tāpat kā ar jebkuru fizisko aktivitāšu programmu, grūtnieču grīdas stiprināšanas programmas sākšana ir pārāk spēcīga, jo tā var būt potenciāls traumu, noguruma vai vilšanās avots. Pieņemiet spēkā esošo spēka līmeni un veidojiet lēnām, bet konsekventi. Atcerieties, cik reps un sekundes tiek turētas, kā jūs iet, ļaus jums palielināt izaicinājumu līmeni ar saprātīgu un uz rezultātiem orientētu pieeju ilgtermiņā.
vispazīstamākie iegurņa grīdas vingrinājumi ir Kegels. Šeit izklāstītie uzdevumi būtībā ir šādi.
