1Exercise programma patellofemoral stresa sindroms
Ja ir diagnosticēta patellofemoral stresa sindromu (PFSS), kas pazīstams arī kā runner klēpī, ir dažas lietas, jums vajadzētu darīt uzreiz, lai ārstētu jūsu stāvokli. Apmeklējiet savu ārstu un pēc tam reģistrējieties savā fizioterapeitā. Jūsu PT var veikt pārbaudi, lai novērtētu savu PFSS un noteiktu pareizu ārstēšanu ar savu stāvokli.
Vingrojumi ir viens no galvenajiem PFSS ārstēšanas paņēmieniem. Daudzus PFSS gadījumus izraisa stingri muskuļi ap ceļiem un gurniem vai muskuļu vājums, kas palīdz uzturēt jūsu kneecap pareizo stāvokli. Dažreiz līdzsvara traucējumi var būt faktors, kas noved pie PFSS. Darbs, lai stieptu un stiprinātu pareizās muskuļu grupas, var būtiski mainīt jūsu stāvokli.
Šeit ir soli pa solim vingrinājumu programma, ko fiziskās terapijas var noteikt kādam ar skrējēja ceļgalu. Vingrinājumi koncentrējas uz to, lai uzlabotu elastīgumu un stiprību muskuļos, kas atbalsta jūsu ceļgalu un palīdz uzturēt pārmērīgu stresu pie jūsu kneecap.
Pirms uzsākat šo vai jebkuru citu fizisko aktivitāšu programmu, reģistrējieties pie sava ārsta, lai nodrošinātu, ka treniņš ir drošs jums.
2Quadriceps stiprināšana
Pētījumi liecina, ka vājums jūsu četrgalvu muskulī, konkrēti platība quad sauc vastus medialis Obliquus (FSIS veterinārārsts), var novest pie Patellar noviržu un PFSS. Darbs, lai stiprinātu savu quad var būt svarīga daļa no jūsu vingrinājumu programmu fro PFSS.
Viens vienkāršs veids, kā nostiprināt savus kvadrociklus, ir ar quad set exercise. Lai veiktu vingrinājumu, vienkārši noliecieties ar savu ceļu taisni un novietojiet nelielu dvieli zem ceļgala. Nospiediet ceļgali uz dvieli, pievelkot četrgalvu muskuļu augšstilbu augšdaļā. Turiet muskulatūru piecas sekundes, un pēc tam atlaidiet.
Īss loka kvadrāts ir vēl viens uzdevums, kas var palīdzēt uzlabot to, kā jūsu četrgalvu muskuļi uztur jūsu ceļgalu. Lai to izdarītu, noliec un novietojiet futbola bumbu vai papīra dvieļu ruļļus zem ceļa. Iztaisnojiet ceļu pilnībā, vienlaikus noturojot kājas aizmuguri pret bumbu. Turiet savu ceļu taisni uz 5 sekundēm, pēc tam lēnām atlaidiet.
Atkārtojiet katru treniņu 10 līdz 15 atkārtojumus divas reizes dienā.
3Straight kāju liek
taisnu kāju pacelšana ir lielisks veids, lai stiprinātu savu četrgalvu un gurniem, vienlaikus saglabājot savu celi drošā, bez sāpēm stāvoklī. Paaugstināt taisnas kājas laikā, jūsu ceļgala locītava jāpaliek aizslēgta, samazinot stresu un celmu (un sāpēm) ap jūsu ceļgala kauli.
Lai veiktu taisnu kāju pacelšanu, vienkārši gulējiet uz muguras ar vienu ceļa taisni un vienu ceļa locītavu. Pievelciet muskuļu jūsu taisnās kājas augšstilba augšdaļā un pēc tam paceliet kāju apmēram 15 collas no zemes. Turiet kāju taisni uz augšu uz dažām sekundēm, un tad lēnām nolaidiet to uz leju. Atkārtojiet kāju pacelšanu 10 līdz 15 atkārtojumos.
Jūs varat strādāt dažādās muskuļu grupās ap gurniem, veicot taisnu kāju pacelšanu uz muguras, no jūsu puses vai gulējot uz vēdera. Katra metode mainīs fizisko aktivitāti, lai saglabātu to svaigu un strādātu dažādos muskuļos, kas atbalsta jūsu kāju un ceļgalu.
4Clam Shell
Atveseļošanās ir lielisks uzdevums, lai uzlabotu jūsu gūžas muskuļu, īpaši gluteus medius, spēku un vervēšanu. Jūsu glūmes palīdz kontrolēt jūsu ceļgala stāvokli, un vājums šeit var būt PFSS sāpju cēlonis.
Lai veiktu atvāžamo roku, gulēt uz sāniem ar abiem ceļiem saliektiem. Pievelciet abdominālus un lēnām paceliet augšējo ceļgalu, vienlaikus saglabājot kājas kopā. Turiet savu ceļu uz dažām sekundēm un pēc tam lēnām nolaidiet. Atkārtojiet vingrojumu 15 līdz 25 reizes.
Jūs varat padarīt atvāžamais vingrinājums sarežģītāk, novietojot pretestības joslu ap jūsu ceļgaliem. Jūsu PT var palīdzēt jums iegūt piemērotu joslu jūsu stāvoklim.
5Isometric gļotādas stiprināšana
Izometriskā gluteus medius stiprināšana ir lielisks veids, kā uzlabot jūsu gurnu neiromuskulāro darbā pieņemšanu. Tas var palīdzēt jūsu kājām un ceļa vāciņus noturēt pareizi.
Lai veiktu vingrojumu, gulēt vienā pusē ar saviem ceļiem taisni un ar drošības jostu, kas ietīts ap potītēm. Pārliecinieties, ka tas nav pārāk stingrs; jums vajadzētu būt iespējai pacelt savu augšējo kāju.
Lēnām paceliet savu augšējo kāju, paturot to taisni, un nospiediet to jostā. Jums vajadzētu justies, ka jūsu gūžas muskuļi strādā, lai paceltu savu kāju tālāk, bet jostam vajadzētu izturēties pret kustību.
5 sekundes piespiediet jostas malā un pēc tam lēnām atpūtieties. Veiciet treniņu 10 reizes un atkārtojiet to otrā pusē.
6Advanced Hip Stiprināšana
Kad esat kļuvis par pro veicot atvāžamais un izometriski gluteus medius stiprināšanas vingrinājumi, ir pienācis laiks pāriet uz vairāk uzlabotas gūžas stiprināšanas vingrinājumi.
Tilti ir lielisks veids, kā stiprināt jūsu gurnus un kodolu, strādājot, lai jūsu ceļgali būtu pareizi saskaņoti. Jūs varat mainīt savu pārejas plānu, pievienojot šveiciešu bumbu uz tiltu vai veicot vingrinājumu ar kājām uz spilvena vai citas nestabilas virsmas.
Izmantojot pretestības joslu stāvot, ir funkcionāls veids, kā uzlabot gūžas spēku un kontrolēt, vienlaikus saglabājot jūsu ceļus pareizi. Tas var palīdzēt iemācīt ķermenim, kur jūsu ceļgali ir jāfunkcionē funkcionālo darbību laikā, piemēram, ejot un braukt.
7 Uzlabotas līdzsvarošanas vingrinājumi
Daudziem cilvēkiem ar PFSS ir traucēta līdzsvars un propriocepcija, tādēļ līdzsvara nodrošināšana var būt svarīga PFSS rehabilitācijas daļa vingrinājumu programma. Jūs varat sākt ar vienkāršām līdzsvarošanas darbībām, piemēram, vienas kājas novietojumu, un progresu, veicot dinamiskākus līdzsvara pasākumus, piemēram, T-nostāju vai strādājot ar BOSU.
Jūsu fizioterapeits var novērtēt jūsu līdzsvaru un noteikt labāko vingrinājumu, kas jums jādara, lai strādātu pie jūsu ceļu uzturēšanas, lai pareizi pielāgotos, lai ārstētu jūsu PFSS.
Ja jums ir skrējēja ceļgala vai PFSS, jums jāreģistrējas ar PT un jāuzsāk vingrojumu programma, kas līdzinās šim, lai atgrieztos uz sliežu ceļa bez sāpēm.
