Veģetārie un vegānas diētas pieaug popularitāte un sportisti pievērš uzmanību. Ir pietiekami daudz pierādījumu, lai atbalstītu uz augu balstītu uzturu, kas sniedz daudzus ieguvumus veselībai, taču trūkst pētījumu par sportisko sniegumu. Papildus tam, šāda veida ēdināšana joprojām ir apšaubāma pārtikas mītu un diskusiju dēļ, vairāk vēršot uzmanību uz to, kā izvairīties no uzturvielu trūkuma, nevis par veselīgas pārtikas ēšanas priekšrocībām.
Tomēr saskaņā ar American Dietetic Association (ADA) veģetārie ēdieni var būt uzturā veselīgi un piemēroti visiem, tostarp sportistiem.
Augu diētas priekšrocības
Hroniskās izpētes liecina, ka uz augu bāzes uztura diētas sniedz daudzus ieguvumus veselībai, tai skaitā:
- Samazināts sirds slimību risks
- Zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna līmenis
- Samazināts asinsspiediens
- Samazināts 2. tipa cukura diabēts
- Apakšējais ķermeņa masas indekss
- zemākas insulīna rezistence
- mazāks vēža rādītājs
neskatoties uz pozitīviem ieguvumiem veselības jomā, daudzi aktīvie indivīdi un sportisti pieņem baumas par veganismu, pat nezinot, ko nozīmē ēst veģetāriešus vai veganus. Pirms izpētīt veģetāriešu un vegānu sportistu kopīgos mītos un kļūdas, būs noderīgi izprast šādas definīcijas:
- Veģetārietis – ēd dzīvnieku miesu, bet var patērēt olas un piena produktus.
- Vegan – neizmanto dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus.
- Flexitārijs – regulāri ievēro vegānu diētu, bet reizēm patērē pienu, gaļu, sliktu vai zivis.
- Nutritarian – ievēro uzturvielu plānu ar augstu mikroelementiem, pamatojoties uz nerafinētiem augu ēdieniem, tostarp dārzeņiem, augļiem, riekstiem, sēklām un pupiņām. (var vai nevar būt vegāns)
Lai gan optimālai diētai vegānu sportistam vēl nav jādefinē, Dr. Joel Fuhrman, barības zinātņu eksperts vairāk nekā 25 gadus, liecina, ka vegānu sportisti, kuriem sekos nātrija barības uzturā, būs ieguvēji.
Viņa raksts, kas publicēts "Current Sports Medicine Reports", liecina, ka vegāni sportisti var efektīvi veikt augstas izturības līmeni, vienlaikus patērējot diētu, kas koncentrējas uz mikroelementiem bagātu visu augu pārtiku.
Vairāki augsta līmeņa vegānu sportisti, tostarp olimpietis Carl Lewis, Ironman triathlete Brendan Brazier un tenisa čempions Venus Williams, ir demonstrējuši izcilu sportisko sniegumu bez dzīvnieku produktu patēriņa. Šo labi pazīstamo vegānu sportistu sniegums ir ievērojams, taču tas ir tikai anekdotiski pierādījumi par sportista panākumiem. Vairāk pētījumu ir nepieciešams, lai kliedētu vispārējos mītus, kas saistīti ar veģetāro (veganu) diētu sportistiem.
Kopējās mīti un kļūdas
Sportistiem, šķiet, ir pieņēmumi par veģetāro un vegānu uzturu. Visbiežāk sastopamie mīti aptver olbaltumvielu uzņemšanu, augu olbaltumvielas, kas jāapvieno, lai izveidotu pilnīgas olbaltumvielas un cukura daudzumu. Šķiet, ka veģetārie (vegānu) sportisti turpina būt problemātiski:
- Augu pārtikas produkti nespēj nodrošināt pietiekami daudz olbaltumvielu.
- Jums joprojām ir jāapvieno veģetārie proteīni.
- Koncentrējieties tikai uz olbaltumvielām, nevis uz sabalansētu uzturu, kurā ir fitonetiem un antioksidantiem.
- Padomā, ka visi cukuri ir vienādi.
- Sula ir nē, neskatoties uz to, ka tas palīdz sasniegt kaloriju daudzumu sportistiem ar augstām prasībām.
Getting pienācīgu olbaltumvielu no augiem
Sportistiem nepieciešama papildu olbaltumviela, lai atbalstītu galējās fiziskās prasības un remonts muskuļu proteīnu sadalījumu, ko izraisa intensīvas treniņiem. Pareiza olbaltumvielu uzņemšana ir būtiska šim procesam. Nepietiekams olbaltumvielu patēriņš var izraisīt negatīvu slāpekļa līdzsvaru un nepietiekamu muskuļu atjaunošanos. Vai augu pārtikai ir pietiekami daudz olbaltumvielu, lai nodrošinātu pozitīvu slāpekļa līdzsvaru darbojošos muskuļos?
Augu pamatā esošās diētas var nodrošināt pietiekami daudz olbaltumvielu sportistiem saskaņā ar Nancy Clark, starptautiski pazīstamu sporta dietologu, padomdevēju un Sporta uztura rokasgrāmatas autore.
Daudzi veģetāri un vegāni ir lieliski sportisti, taču tas nenozīmē, ka viņiem ir pietiekami daudz olbaltumvielu, saka Clark. Problēma ir tā, ka daudzi sportisti vienkārši nepietiek. Piemēram, nav neparasti, ka sievietes, kurām ir svara zudums, sportisti nesaņem pietiekamu daudzumu proteīna, jo ēdienreizi patērē pārāk mazu porciju vienā ēdienreizē.
Arī sportistu un zinātnieku aprindu starpā pastāv neskaidrības un nesaskaņas, cik daudz olbaltumvielu vajadzētu izlietot optimālai ķermeņa funkcionēšanai. Neatkarīgi no tā, vai olbaltumvielas nāk no dzīvnieku vai augu avota, patērē pareizo daudzumu un aminoskābju profilu, tiek noteikts, ka tā nosaka, cik labi jūsu organisms spēj atgūties no augsta līmeņa fiziskās aktivitātes. Pētījumi liecina, ka proteīnu prasības var viegli sasniegt sportistiem, kas patērē gaļu un vegānas sportisti, izmantojot pareizu uztura plānošanu. Uztura un diētikas akadēmija iesaka veģetāriešiem (veganiem) patērēt dažādus augu izcelsmes pārtikas produktus, lai apmierinātu viņu olbaltumvielu un aminoskābju prasības.
Saskaņā ar Roberta Anding, sporta devīzi par Houston Astros MLB franšīzi, lielākā daļa sportisti uzskata, ka vienīgais veids, kā apmierināt viņu ikdienas olbaltumvielu prasības, ir gaļas patēriņš. Viņa norāda, ka gaļa ir labs olbaltumvielu avots, bet augos ir arī olbaltumvielas. Ir aptuveni septiņi grami proteīna uz vienu unci gaļas un viena uncija pistāciju satur sešus gramus olbaltumvielu. Ja sportists ir veģetārietis, tad pienu, jogurtu un sieru var pievienot papildu proteīnu avotus. Veģenera sportista gadījumā pupiņas var pievienot nepieciešamo proteīnu, saka Andings.
Uztura un diētikas akadēmija, Kanādas dietiķi un Amerikas sporta medicīnas koledža, atkarībā no treniņa, iesaka sportistiem 1,2 līdz 2,0 gramus proteīna uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Vairākos pētījumos, lietojot olbaltumvielu, kas pārsniedz 2,0 g / kg dienā, vairāku pētījumu laikā nav bijis nekāda labuma, un pēc pētījuma tā pat var radīt nelabvēlīgu ietekmi uz veselību. Pārmērīgs olbaltumvielu uzņemšana var negatīvi ietekmēt kalcija krājumus, nieru darbību, kaulu veselību un sirds un asinsvadu darbību.
Apvienojot augu olbaltumvielas
Atcerieties, ka vienā brīdī bija svarīgi ēst pupiņas un rīsus? Vienreiz populārs ieteikums apvienot augu proteīnus, lai panāktu pilnīgu aminoskābes profilu, vairs netiek uzskatīts par vajadzīgu. Pašreizējie pētījumi liecina, ka veģetārieši vai vegāni sportisti var iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, ēdot dažādus augu ēdienus dienas laikā, nevis vienu ēdienu.
Daudzu augu olbaltumvielu patērē ikdienā dažādas aminoskābes un nodrošina, ka visas aminoskābes ir iekļautas, saskaņā ar sporta dietologa Nancy Clark. Nav nepieciešams pārnest olbaltumvielas noteiktos ēdienos. Mērķis ir iegūt 15 līdz 20 gramus olbaltumvielu vienā ēdienreizē, lai nodrošinātu pareizu daudzumu olbaltumvielu dienā, saka Clark.
Augu pārtikas produkti, tostarp graudi, pākšaugi, rieksti un sēklas, ir ieteicamas vegānu uzturam, un, lai nodrošinātu optimālu ķermeņa funkciju un muskuļu atjaunošanos, ir pieejamas būtiskas aminoskābes (EAA) un filiāles chained aminoskābes (BCAAs). Labi kvalitatīvi augu olbaltumvielu avoti ir atrodami šādos pārtikas produktos:
- Lēcas
- Kvinoja
- Tofu
- Melnās pupiņas
- Ķirbju sēklas
- Mandeles
- Auzas
Olbaltumvielu uzņemšana pret sabalansētu diētu
Daudzi veģetārie vai vegānas sportisti uzskata, ka viņiem ir jāpievērš uzmanība patērē vairāk olbaltumvielu, lai apmierinātu ikdienas prasības. Olbaltumvielu uzņemšana ir būtiska, bet visu makro-saistvielu, tostarp ogļhidrātu un veselīgu tauku lietošana, ir tikpat svarīga, lai nodrošinātu sportisko sniegumu. Daudzu šo sportistu problēma nav saistīta ar ogļhidrātu lomu muskuļu funkcijā, izaugsmē un atveseļošanās procesā.
Saskaņā ar sporta uzturs Nancy Clark, daudzi sportisti strādā, bet tikai patērē olbaltumvielu dzērienu. Šiem dzērieniem nav nepieciešamās glikozes un citas barības vielas, kas nāk no ogļhidrātiem, lai pienācīgi uzpildītu muskuļus. Ēstot līdzsvarotu uzturu pirms un pēc treniņa atbilst makronutrientu prasībām, lai panāktu optimālu sportisko sniegumu.
Patērējot plašu augu pārtikas produktu klāstu, ne tikai nodrošina pietiekami daudz olbaltumvielu, bet arī nodrošina enerģiju sportistiem, lai pabeigtu intensīvus treniņus. Ēst uz augu balstītu diētu arī piegādā ķermeņa ar būtiskiem fitonetiem un antioksidantiem, kas vajadzīgi, lai strādātu ar muskuļiem. Tiek apgalvots, ka pārtikā, kas satur augstu fytonutrients un antioksidantus, samazina iekaisuma pārmērīgu iedarbību un veicina fiziskās sagatavotības atjaunošanos.
Tālāk norādītie zaļie dārzeņi satur daudz olbaltumvielu, mikroelementus un antioksidantus:
- Kallis
- Bok choy
- Brokoļi
- Collards
Šādi augļi ir augsti antioksidantiem:
- Melnie serpentīni
- Ogas
- Granātābols
- Skābie ķirši
- Apelsīni
- Kiwi
Cukurs ir cukurs
Lielākā daļa veģetāro un vegānas sportisti tiek turēti prom no cukura galvenokārt rafinēšanas procesa dēļ. Rafinēts cukurs tiek balināts ar dabisko balto krāsu, ko izmanto uzņēmumi, kas izmanto kaulu ķēdes filtrus. Cukura faktiski nav kaulu daļiņu, bet cukurs ir nonācis saskarē ar sterilizētu dzīvnieku kaulu. Šādi netiek apstrādāts ne viss cukurs, tādēļ tiešām to nevar uzskatīt par vienu un to pašu. Uztura pamatā ir cukuri, ko uzskata par pieņemamiem. Tomēr joprojām tiek saglabāts cukura patēriņš līdz minimumam, lai nodrošinātu vispārēju veselību.
Sportistiem ir vajadzīgs vairāk cukura, salīdzinot ar vidējo amerikānu, saskaņā ar sporta dietologa Nancy Clark. Cukurs ir gāze automašīnā un nepieciešama, lai uzpildītu darbojošos muskuļus. Atkārtota dzērieniem, piemēram, šokolādes pienā, ir cukurs, bet arī svarīgi vitamīni un minerāli, kas ir būtiski optimālai ķermeņa funkcijai un sportiskai veiktspējai.
Rafinēts cukurs noteikti ir mazāk veselīgs nekā cukurbiešu cukurs vai agaves nektārs, bet organisms izsaka cukuru kā cukuru. Visā cukurā ir 4 kalorijas uz gramu un ogļhidrātu apakškategorija. Ir pieci dažādi cukura veidi, tostarp:
- glikoze – vienkāršs cukurs, ko dēvē arī par dekstrozi un ko parasti sauc par cukura līmeni asinīs.
- Fruktoze – vienkāršs cukurs, ko arī sauc par augļu cukuru, ātri uzsūc organismā.
- Galaktoze – vienkāršs cukurs, kas atrodams pienā un jogurtā, lēnām absorbējas organismā.
- Maltoze – vienkāršs cukurs, ko arī sauc par iesala cukuru, ko ātri absorbē organisms.
- laktoze – sauc arī par piena cukuru un satur glikozi un galaktozi.
Cukurs ir galvenais enerģijas avots, ko izmanto fiziskās slodzes laikā. Izturības sportisti jo īpaši gūst labumu no vairāk cukura lietošanas, lai palielinātu glikozes uzņemšanu muskuļu šūnās. Bez atbilstoša cukura (enerģijas), lai degtu jūsu muskuļus, fiziskās slodzes veiktspēja var būt traucēta.
Šādi cukuri tiek uzskatīti par pieņemamiem veģetāro / vegānu uzturs:
- Agave
- Brūna rīsu sīrups
- Kļavu sīrups
- Datuma sīrups
- Melase
- Stevija
- Biešu cukurs
- Kokosriekstu cukurs
- Medus (debatēts cukurs)
Vai man vajadzētu izvairīties no dzeramā sula?
Sportisti, kopumā pieņem, ka sula ir nekas cits kā cukurs, un to nevajadzētu iekļaut veselīgā uzturam. Sulu koncentrātu sastāvā ir dabīga augļu sula, kas sajaukta ar lielu daudzumu ūdens, salīdzinot ar cukura piedevu sulas kokteiļiem. Tas ir veids, kā iegādāties sulu, kas var būt problemātiska. Sporta uztura speciālisti un reģistrēti dietologi regulāri iesaka no koncentrāta tīras sulas, lai palīdzētu augstas izturības sportistiem apmierināt ikdienas kaloriju prasības.
Daudzi sportisti cīnās ar svara zudumu, jo viņu sporta fiziskās prasības. Katru dienu pievienojot stiklu vai divas no 100 procentu sulas ūdens vietā, tas palīdzēja šiem sportistiem iegūt un saglabāt atbilstošu svaru. Dažreiz pārtikai nepietiek, un sula nodrošina papildu stimulu sportistiem, kam ir daudz kaloriju, lai apmierinātu fiziskās vajadzības. Sportistiem, kuri var gūt labumu no sulas pievienošanas savām uztura programmām, ir arī vidusskolu sportisti, tālsatiksmes skrējēji, triatlanti un velosipēdisti.
Vairāk pētījumu
Pētījumi liecina, ka augu produkti, kas ir izdevīgi, lai uzlabotu veselību un samazinātu slimību riska faktorus, taču ir maz pierādījumu, kas parāda šo diētu ietekmi uz sporta sniegumu. Tā kā sportisti pieņem veģetāros, veganos un kombinētos augu ēdienus, vairāk pētījumu sāk virzīties uz virsmas.
Mazajā pētījumā, kas publicēts Journal of Nutrients, tiek mērīts kardiorepresijas fitnesa līmenis starp veģetāro un visēdājošo (gaļas ēšanas) izturības sportistiem. Rezultāti liecina, ka veģetāro sportistiem bija augstākas skābekļa uzņemšanas vērtības un līdzvērtīga izturība salīdzinājumā ar gaļas ēšanas sportistiem.
Citi pētījumi, ko veica Baylor Universitātes medicīnas centrs, sekoja sieviešu veganu velotūrisma uzturam 8 dienu kalnu velosipēdistu sacensību laikā. Sportists, kas patērē ieteicamos ogļhidrātus, saglabā savu izturību un veiktspēju. Viņas olbaltumvielu uzņemšana bija augstāka nekā ieteikta veģetāro sportistiem. Viņai bija iespēja izturēt ātrāku laiku salīdzinājumā ar sacīkšu dalībniekiem, kas nav vegotāji. Rezultāti liecina, ka labi plānota vegana diēta ir savietojama ar īpaši izturīgu kalnu riteņbraukšanu.
Pētījums tika publicēts kardioloģijas gadījumu ziņojumos un pārbaudīja vegānu diētas ietekmi uz ultra-triatlonistu (Triple-Ironman). Rezultāti liecina, ka vegānu uzturs nodrošina līdzīgu sportiskas veiktspēju salīdzinājumā ar sportistu, izmantojot parasto jaukto diētu. Ziņojumā arī norādīts, ka labi plānota vegana diēta, acīmredzot, var tikt pieņemta ar ultrasavienības sportistiem, kas noteikti neradīs risku veselībai.
Vārds no Verywell
Veganas diētas turpina pieaugt popularitāte, un tiek pierādīts, ka tie sniedz daudzus ieguvumus veselībai. Lai gan pētījumos trūkst uz augu bāzes balstītas uztura un sporta nodarbību, ir labi zināmi vegānu sportisti, kuri sasniedz sportiskus panākumus. Kas, šķiet, izraisa nepārtrauktu apjukumu, ir mīti par veganismu un pētījumu trūkums, lai novērstu šīs nepatiesības. Lielāka uzmanība pozitīvajiem ieguvumiem, kas saistīti ar veselību galvenokārt ēdot augu ēdienus, varētu palīdzēt kliedēt bažas par veģetāro diētu.
