ja Jums ir 2. tipa cukura diabēts, jūs zināt, ka ogļhidrāti ir svarīgi. Kaut arī ogļhidrātu ēdināšana var būt veselīga uztura sastāvdaļa, ēdot pārāk daudz ogļhidrātu, ēdienreizes var paaugstināt cukura līmeni asinīs.
Papildus ogļhidrātu daudzumam ir svarīga arī ogļhidrātu kvalitāte. Redzi, ne visi ogļhidrāti tiek radīti vienādi. Ir vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti.
Katrā no šīm kategorijām ir iespējas, kas jums un jūsu cukura koncentrācijai asinīs ir labākas un sliktākas. Izpratne par starpību starp avotiem var palīdzēt sasniegt līdzsvaru jūsu ēšanas laikā, palīdzot saglabāt asins cukuru pieļaujamā diapazonā, vienlaikus sajūtot pilnīgu veselību un saglabājot veselīgu svaru.
Kādi ir vienkāršie ogļhidrāti?
vienkāršus ogļhidrātus veido tikai viena vai divas cukura molekulas. Tādējādi tas neaizņem daudz, lai jūsu ķermenis tos sadalītu un absorbētu (glikozes veidā) asinīs. Šī iemesla dēļ vienkāršie ogļhidrāti palielina cukura līmeni asinīs daudz ātrāk un parasti ir lielāki par kompleksajiem ogļhidrātiem.
Vienīgais cukurs ir: ③ Fruktoze (dabiskā veidā atrodama augļos un pievienota dažiem pārstrādātiem pārtikas produktiem kā saldinātājs) un
- Galaktoze (atrodama piena produktos)
- Dubulto cukuru sastāvā ir:
laktoze (atrodama pienā un citos piena produktos)
- maltoze atrodams dažos dārzeņos un graudos). Vienkārši ogļhidrāti ir atrodami pārstrādātajos pārtikas produktos, piemēram, galda cukura, konfekšu, sīrupu un saldinātu dzērienu, piemēram, sodas. Šiem vienkāršiem ogļhidrātiem nav papildu sastāvdaļu, tādu kā šķiedra, lai palēninātu gremošanu, un tiem nav uzturvērtības. Dabiski vienkāršie ogļhidrātu avoti ir veselīgas pārtikas izvēle, ko var iekļaut diabēta maltīšu plānā, ja daļa tiek kontrolēta – tie satur vitamīnus, minerālvielas, olbaltumvielas un šķiedrvielas.
- Šie pārtikas produkti ietver: augļus un pienu.
Kas ir kompleksie ogļhidrāti?
Kompleksie ogļhidrāti ir cietes. Viņi sastāv no garākām cukura molekulu ķēdēm, kas liek tām ilgāk sagremot. Tā kā sarežģīti ogļhidrādi tiek sagremoti lēnāk nekā vienkāršie ogļhidrāti, lielākā daļa avotu nesamazina cukura līmeni asinīs tik ātri, kā vienkāršus ogļhidrātus. Pārtika, kas ietilpst šajā kategorijā, ir cietes, piemēram, pākšaugi, graudi, zirņi un kartupeļi. Diētiskās šķiedras tiek uzskatītas arī par cietēm un tās atrodamas bez cietes saturošās dārzeņos un pilngraudos.
Tāpat kā ar vienkāršiem ogļhidrātiem, daži ir veselīgāki nekā citi.
Veselīgākie kompleksi ogļhidrāti ir vismazāk apstrādāti vai rafinēti. Labi sarežģīti ogļhidrāti ir veseli graudi (nevis rafinēti graudi), cieti saturoši dārzeņi, beztahidrie dārzeņi un pākšaugi.
Šo pārtikas produktu piemēri ir brūnie rīsi, kinojas, mieži, bulgur, auzu pārslas, citi pilngraudi. Kartupeļi, saldie kartupeļi, kukurūza un pākšaugi (pupiņas, aunazirņi) ir arī kompleksi ogļhidrāti.
veseli graudi, pākšaugi un cietes dārzeņi visi nodrošina ievērojamu daudzumu šķiedrvielu. Šķiedra ir svarīga jūsu diētas sastāvdaļa: tas palīdz uzturēt pārāk augstu cukura līmeni asinīs, tas var palīdzēt regulēt holesterīna līmeni un ir svarīgs zarnu veselībai.
Rafinētas cieti, no otras puses, piemēram, rafinēti graudi, ir diezgan maz šķiedrvielu. Viņiem var būt vitamīni un minerālvielas, ja tie ir bagātināti, bet veseliem graudiem, protams, ir vitamīni un minerālvielas, jo tie nav izķidāti, apstrādājot.
Maltīšu plānošana ar vienkāršiem un sarežģītiem ogļhidrātiem. Plānojot ēdienreizes, uzmanība jāpievērš tam, lai iegūtu vairāk ogļhidrātu no dabīgiem, mazāk apstrādātiem avotiem – no augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, piena produktiem vai pākšaugiem. Tas nodrošinās, ka barības laikā jūs saņemat visvairāk barojošā, ar šķiedrvielu pildītu pārtiku, kas palīdzēs kontrolēt glikozes līmeni asinīs un saglabāt jums pilnīgu enerģiju.
