Viens no labākajiem veidiem, kā saglabāt gurnu locītavas veselīgu, ir strādāt, lai stiprinātu muskuļus, kas aptver jūsu gurnus un kājas. Hip stiprināšanas vingrinājumi ir viegli strādāt savā ikdienas rutīnā, un to var viegli pievienot sporta treniņam.
Ieguvumi no Hip stiprināšanas vingrinājumiem
Gūžas locītava ir pazīstama kā liela "bumba un ligzda" locītavu, jo apaļa galvas augšstilba kauli iekļaujas iegurņa kaula kauss.
Higi tiek turēts stipru saišu un muskuļu, piemēram, Gluteus medius, apkārt locītavu.
Gūžas ir parastā osteoartrīta vieta. Lai palīdzētu aizsargāt gūžas locītavu no "nolietošanās", ir svarīgi nostiprināt muskuļus, kas to atbalsta. Jūsu gūžs arī kontrolē jūsu ceļgala stāvokli, un stiprināšana jūsu gurniem var būt viens no jūsu rehab programmu cīņas sāpēm. Jūsu fizioterapeits var arī parakstīt gūžas vingrinājumus pēc pilnīgas gūžas locītavas nomākšanas, ja Jums ir hip-labruma plīsums vai hipienas vingrojumu daļa gūžas sāpēm.
Hip stiprināšanas vingrinājumi var tikt veikti kā daļa no mājas treniņu programmas. Vingrinājumiem vajadzētu būt vienkāršam, un tie nedrīkst izraisīt sāpes. Pirms sākat lietot šos vai jebkuru citu nodarbību programmu, sazinieties ar savu ārstu pirms vai PT.
4 vingrinājumi, lai stiprinātu jūsu gurnus
Pārskatiet šos ātri un viegli vingrinājumi, kas mērķēs un stiprinās gūžas muskuļus.
Straight Leg Raise
- Lie jūsu labajā pusē.
- Izskrūvējiet labo kāju un atstājiet savu kreiso kāju uz zemes.
- Lēnām paceliet augšējo kāju 2 pēdas no zemes.
- Turiet piecas sekundes, tad lēni nolaidiet kāju.
- atkārtojiet piecas reizes, tad mainiet kājas.
Izometric Gluteus Medius Exercise
- Lie uz vienas puses.
- Ievietojiet jostas ap abām potītēm.
- Paceliet augšējo kāju uz augšu, nospiežot pret siksnu, vienlaikus paturot ceļu taisni.
- Turiet pozīciju piecas sekundes.
- atkārtojiet 10 reizes.
Hip Flexion
- Stand taisni.
- Paceliet labo kāju no grīdas; salieciet tā, lai jūs izveidotu 90 grādu leņķi pie gūžas.
- Turiet piecas sekundes, tad lēni nolaidiet kāju.
- atkārtojiet piecas reizes, tad mainiet kājas.
sienas slaids
- Izturieties taisni ar muguru pret sienu un kājām plecu platumā.
- Lēnām saliekt ceļus, bīdot muguru uz leju pa sienu piecas reizes, līdz jūsu ceļgali ir izliekti 45 grādu leņķī (nelieciet pārāk daudz tālāk par to, jo tas palielinās jūsu ceļa spiedienu).
- Turiet šo pozīciju piecas sekundes.
- Sāciet celiņu iztaisnošanu par pieciem, pagriežot sienu, līdz esat pilnīgi vertikāli ar ceļiem taisni.
- atkārtojiet piecas reizes.
Šos vingrinājumus var veikt trīs līdz piecas reizes nedēļā; pārliecinieties, ka šeit vai tur atradīsiet atpūtas dienu, lai jūsu gūžas muskuļi varētu atgūt. Darbs, lai stiprinātu jūsu ceļgalus un potītes, var tikt izdarīts arī, lai pārliecinātos, ka jūs pilnībā strādājat ar visām jūsu apakšējo ekstremitāšu muskuļu grupām. Atcerieties, ka jūsu potītes un ceļa muskuļi palīdz kontrolēt gurnu stāvokli, tāpat kā jūsu gurnu muskuļi kontrolē jūsu ceļgalu un potīšu stāvokli.
Visi viņi strādā kopā kinētiskajā ķēdē.
Pacelšana Hip vingrinājumi
Kāju lifts un stāvošie gūžas locītavas vingrinājumi var tikt uzlaboti, novietojot potīti uz kājām. Sāciet gaismu un pakāpeniski veidojiet laiku. Jūsu fizioterapeits var palīdzēt jums izstrādāt vislabāko stratēģiju.
Kad vingrinājums kļūst vieglāks, varat pāriet uz vairāk uzlabotām gūžas stiprināšanas vingrinājumiem. Pārtrauciet, ja rodas kāds ievērojams diskomforts, un atcerieties, ka vispirms apspriediet savu ārstu ar jaunu ārstēšanas programmu.
Darbs, lai stiprinātu jūsu stiprības puķes, var palīdzēt saglabāt līdzsvaru, palikt parastā pastaigā un palīdzēt uzturēt sāpes bez gurniem.
Reģistrējieties ar savu fizioterapeitu un pēc tam sāciet ar gūžas stiprināšanas vingrinājumiem.
