Ja jums ir kāds cēlonis vai asarošana, jūs varat izmantot fiziskās terapijas kvalificētus pakalpojumus, lai palīdzētu jums atjaunoties. Jūsu fizioterapeits var novērtēt jūsu stāvokli un izrakstīt ārstēšanu un vingrinājumus, lai palīdzētu samazināt sāpes un uzlabot jūsu vispārējo mobilitāti.
laikā, kad tiek veikta ķermeņa terapija hamstringa celmiem, jūsu PT var izmantot dažādus veidus, lai palīdzētu palielināt asinsriti, uzlabot jūsu muskuļu kontrakciju un samazināt sāpes. Kaut arī šīs ārstēšanas metodes var būt noderīgas, tām nevajadzētu būt vienīgai ārstēšanai, ko saņemat jūsu gūžas locītavas stāvoklī.
vingrojumi ir vissvarīgākais jūsu hamstring asaru rehabilitācijas komponents. Bet kādi vingrinājumi vislabāk ir pēc gūžas locītavas celmiem, un vai ir vingrinājumi, lai palīdzētu jums atgriezties pie tavām normālām aktivitātēm? Vai ir vingrinājumi, lai, iespējams, novērstu nākotnes problēmas ar jūsu hamstring? Tur ir.
Jūsu fizioterapeits var palīdzēt noteikt labāko vingrinājumu jūsu stāvoklim. Šis saraksts ir vingrinājumu progresijas paraugs, ko jūsu PT var sniegt jums, veicot rehabilitāciju pēc asiņošanas celmiem.
Vingrojumu programma sākas lēni ar nelielu kustību (ROM) vingrinājumu un kustību (ROM) diapazonu, un tā intensīvi attīstās, kamēr jūsu gals (un citi blakus esošie muskuļi) spēj tikt galā ar lielām slodzēm un spriegumiem, kas parasti tiek novietoti uz tiem.
Neaizmirstiet reģistrēties savam ārstam vai fizioterapeitam pirms šī vai jebkura cita ķermeņa centrālas rehabilitācijas programmas uzsākšanas. Arī tad, ja kāds treniņš izraisa ilgstošas sāpes, nekavējoties pārtrauciet to un konsultējieties ar ārstu.
gatavs? Sāksim.
1H šūpošanās stiepjas
Iedomājieties lielu kluzīnu balinātas up slop pie vietā, kur jūsu hamstring muskuļu bija plosīta. Šie audi ir kolagēns un to sauc par rētaudiem. Tas ir produkts normālai dzīšanas procesam pēc hamstring celms. Labākais veids, kā pārveidot šo audu, ir ar maigu, progresējošu stiepšanu. (Jūsu PT var arī izvēlēties izdarīt rētu struktūras masāžu ar jums, lai palīdzētu atbrīvoties no šīs audu vienības netālu no savainojuma vietnes.)
Ir dažādi veidi, kā sākt izstiept hamstrings pēc hamstring celma. Sāciet lēnām un viegli palieliniet katras stiepes intensitāti 4 līdz 6 nedēļu laikā.
Dažādi krampji, kurus jūsu PT var parakstīt, var ietvert:
- pretinieku stiept
- dvieļu šķēpstiņu stiept
- apbrīnojamo pastāvīgo balss stiept
katru stieni var turēt 15 līdz 30 sekundes, un jūs varat veikt 3 līdz 5 atkārtojumus. Hamstringa stiepes jāturpina vairākas nedēļas jūsu rehabēšanas laikā, un, iespējams, vēlēsities saglabāt elastīgumu, izstiepjot jūsu zīdītājus vairākas reizes nedēļā pat pēc pilnīgas ārstēšanas.
2Hemstring stiprināšana vingrinājumi
Cita daļa no jūsu rehab ir jākoncentrējas uz hamstring stiprināšanu. Jūsu PT var jums parādīt labāko vingrinājumu, lai nostiprinātu jūsu balsenes. Dažas idejas var ietvert:
- nolaidošus ceļgalu cirtas (sāciet tikai ar smaguma pakāpi kā pretestību, un pēc tam padariet lietas apgrūtinošākas, pievienojot aproces svars)
- stāvošas balsenes cirtas
- bumbu tilti ar ceļa locītavu
- sēžamie gūžas locītavu cirtas ar pretestības joslu
- labrītam vingrinājumi
- Ziemeļvalstu ekscentriskas hamstring curl
Atcerieties, sāciet lēnām un pēc tam progresējiet, palielinot katra treniņa atkārtojumu skaitu vai pievienojot pretestību ar aproces svariem vai pretestības joslām.
Pārliecinieties, ka katru slodzi veicat lēnām un koncentrējoties uz ekscentrisko kontrakcijas daļu. Ekscentriskas kontrakcijas rodas, kad jūsu gals ir pagarināts. Tātad, ja jūs darāt ķemmīšus, lēni kontrolējot kustību, jo jūsu ceļgala iztaisnošanās ir kontrakcijas ekscentriskā daļa. Daži pētījumi liecina, ka ekscentriskām kontrakcijām var būt aizsargājošs efekts pret iekaisumiem pret gūžas locītavu.
3Calf stiprināšana vingrinājumi
Atcerieties, ka jūsu hamstrings šķērso jūsu ceļgala locītavas aizmugurē. Uzmini kas? Tavs teļš muskuļi šķērso arī to, tāpēc neaizmirsti tos ignorēt, vienlaikus rehabbējot asinsagadu traumas. Jūsu teļš un hamstring strādā kopā, lai palīdzētu atbalstīt jūsu ceļgalu, tādēļ, veicot teļu stiprināšanas vingrinājumus, var palīdzēt atbalstīt visu jūsu apakšējo ekstremitāšu.
vingrinājumi, lai stiprinātu teļus, var būt:
- teļš paaugstina
- teraband stiprināšanas vingrinājumus
- Alfredsona protokols Ahileja stiprībai
Katru dažādu treniņu vajadzētu veikt 10 līdz 15 atkārtojumos vairākas reizes nedēļā. Pietura, ja kāds teļu vingrinājums sāk palielināt sāpes jūsu ievainotajā balsī.
4Hip un Quad Stregnthening vingrinājumi
Jūsu gūžas muskuļi, piemēram, gluteus medius, palīdz kontrolēt jūsu kājas stāvokli, kā jūs staigāties un darbojas. Ja jūsu gurni ir vāji, jūsu apakšstilba gali pagriezties uz iekšpusi un novietot pārmērīgu stresu uz ceļa un muskuļus ap tā. Turot stiprus gurnus, var palīdzēt mazināt šo pārmērīgo spriedzi uz gals muskuļiem, kas var palīdzēt viņiem pasargāt no turpmākiem ievainojumiem pēc gūžas locītavas celmiem.
Taisni kāju pacelšana ir lielisks veids, kā uzsākt gūžas stiprināšanas vingrinājumus. Kad jūsu gurni kļūst stiprāki un jūsu gūžas locītava ir sadzijusi, jūs varat sākt uzlabot gūžas nostiprināšanu, piemēram, gūžas ceļotājus.
Jūsu četrgalvu muskuļi atrodas jūsu augšstilba priekšā, tieši pretī saviem ķemmīšiem. Šo spēcīgo muskuļu uzturēšana var palīdzēt atbalstīt visu jūsu apakšējo ekstremitāti un radīt līdzsvaru starp visiem jūsu kāju muskuļiem. Īsi loka četrkodolu vingrinājumi vai mini izlikšanās vietas var palīdzēt jūsu kvadrociklu darbam labi darboties, kamēr jūs rehabējat savus balsteņus.
treniņus jūsu gurniem un kvadrociklu vajadzētu darīt 10 līdz 15 atkārtojumiem, 3 līdz 4 reizes nedēļā.
5Abdominālis un kodolsintēze
Jūsu vēdera un mugurkaula muskuļi piestiprina pie iegurņa augšdaļas, un jūsu balsenes cēlus veido jūsu iegurņa apakšdaļa. Tāpēc, saglabājot stipru pamatu, var ietekmēt iegurņa stāvokli, bet iegurņa stāvoklis, kas nav optimālā stāvoklī, var pastiprināt stresu un sasprindzināt jūsu balss muskuļus. Ir loģiski, ka jūsu fizioterapeits, iespējams, strādās pie pamata stabilitātes vingrinājumiem kā daļa no jūsu hamstring celmu vingrinājumu programmas. Faktiski daži pētījumi liecina, ka hamstring rehab programmas, kas ietver galveno vingrinājumi var dot labāku rezultātu nekā programmas, kurām nav pamata stiprināšanu.
vēdera un pamatnes nostiprināšanas vingrinājumi, kurus jūsu PT var parakstīt, ir šādi:
- iegurņa slīpums
- tiltiņi
- stabilitātes bumbas tiltiņi
- dēļi
- četrkāršie vingrinājumi
atcerieties sākt ar vieglu treniņu, kas rada minimālu stresu jūsu gūžas locītavās un progresu grūtāk iemācīties kā jūsu gūžas locītavas dziedē, un jūs spējat paciest ciešāku spriedzi jūsu muskuļos.
6Balance un Propriocepcijas vingrinājumi
Jūsu fizioterapeits, iespējams, jūs strādājat līdzsvarā un proprioception vingrinājumi kā daļa no jūsu hamstring celma rehab programmu. Vājš līdzsvars un nestabilitāte var padarīt jūsu kāju muskuļus, tāpat kā jūsu hamstrings, ļoti grūti strādāt augstas intensitātes vieglatlētikā, piemēram, braukšanas vai lekt. Tas var radīt pārmērīgu stresu jūsu gūžas locītavās, izraisot celmu.
Līdzsvara vingrinājumi var ietvert:
- Viena kājas stīvu
- T-nostāja
- BAPS klāja (parasti tiek veikta PT klīnikā)
- Izmantojot vingrinājumu, stāvot uz vienas kājas
- Medicīna bumbas balansa vingrinājumi
Viens svarīgs brīdinājums ar līdzsvara vingrinājumiem: esi piesardzīgs. Lai efektīvi uzlabotu savu līdzsvaru, jums ir jāizveido situācijas, kas izaicina jūsu līdzsvaru, un tas var novest jūs pie situācijas, kad jūs varat samazināties. Pārliecinieties, ka jūs saglabājat drošību, veicot līdzsvara mācības, paturot kaut ko tuvu, ko jūs varat turēt, lai stabilizētu sevi.
Jūsu fizioterapeits var parādīt labākos vingrinājumus, kas jādara, lai uzlabotu savu līdzsvaru gūžas locītavas rehabīcijas laikā.
7Plyometric un atgriešanās sportā. Vingrinājumi
Kad jūsu ķermeņa centrā esošā ķermeņa centrā esošā ķermeņa terapijas programma attīstās, jūsu PT var strādāt ar augstas intensitātes lekt vingrinājumiem, ko sauc par plyometry. Vingrinājumi var ietvert:
- Drop-lekt vingrinājumi
- Viena kājiņa apļa vingrinājumi
- Kastes lecināšana
Visiem šiem vingrinājumiem ir viena kopīga lieta: tie novieto lielu stresa līmeni jūsu apakšējo ekstremitāšu muskuļos un locītavās. Tās jāveic fiziskā terapeita stingrā uzraudzībā, un tie ir paredzēti pēdējiem stomatoloģiskās rehabilitācijas posmiem, kad notikusi ievērojama sadzīšana.
Jūsu fizioterapeits var veikt arī funkcionālās mobilitātes pārbaudes, lai noteiktu, kad (un ja) jums ir droši atgriezties augstās intensitātes vieglatlētikā. Šie testi ir paredzēti, lai apstrīdētu jūsu kāju muskuļus, piemēram, hamstrings, un var palīdzēt PT noteikt, vai jūs varat atgriezties sportā.
Kad jūsu gūžas locītava ir sadzijusi un esat gatavs pāriet no fizikālās terapijas klīnikas un atgriezties normālā aktivitātē, PT var strādāt kopā ar jums, lai izstrādātu mājas treniņu programmu, kas palīdzēs jums saglabāt optimālu elastīgumu, izturību, līdzsvaru un lekt spēju. lai palīdzētu jums samazināt risku saslimt ar cūciņiem.
Ja jums ir bijis cīpslas cīpslas celms, jūsu PT, iespējams, sasniegs jūsu vingrinājumus, līdzīgi kā šajā programmā, lai palīdzētu jums pilnībā atjaunoties. Reģistrējieties ar savu fizioterapeitu, lai sāktu savu personalizēto rehab programmu jūsu gurnu celms, lai jūs varētu ātri un droši atgriezties pie optimālās funkcionālās kustības.
