Ja Jums ir augsts ZBL holesterīna līmenis, ko sauc arī par "sliktu" holesterīnu, tas var novest pie sirds slimības attīstības, ja to neārstē. Labā ziņa ir tā, ka atšķirībā no citiem riska faktoriem, iespējams, varēsit novērst augstu ZBL līmeni vai pazemināt ZBL līmeni, ja tie jau ir augsti.
Kaut arī daudzi holesterīna līdzekļi var samazināt ZBL līmeni dažādos mērījumos, jūsu veselības aprūpes sniedzējs var vēlēties izmantot terapeitiskās dzīvesveida izmaiņas (TLC), lai noskaidrotu, cik zemu jūsu ZBL var pāriet pirms zāļu lietošanas.
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties pazemināt ZBL vai novērst ZBL palielināšanos, daži padomi var jums palīdzēt saglabāt veselīgu diapazonu.
svara zudums un diēta
Ja Jums ir liekais svars vai aptaukošanās, jūs ne tikai riskējat attīstīt augstu ZBL līmeni, bet arī var izraisīt sirds slimības un citus hroniskus slimības gadījumus. Pētījumi liecina, ka pat neliels svara zudums var palīdzēt samazināt ZBL līmeni.
Lai gan pētījumi ir parādījuši, ka svara zudums palīdz samazināt ZBL, viņi arī ir parādījuši, ka pareizu pārtikas produktu ēdināšana var palīdzēt jūsu sirdij veselībai. Pārtikas produkti, kas satur augstu šķīstošo šķiedru un fitosterīnus, kā arī veselīgus taukus, piemēram, olīveļļu, ir noderīgi ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanai.
"Tava rokasgrāmata holesterīna satura samazināšanai ar TLC", Valsts sirds, plaušu un asins institūta dati liecina, ka ir iespējams samazināt savu ZBL par 20 līdz 30 procentiem ar dažām vienkāršām izmaiņām diētā: atļaujot mazāk nekā 7 procentus no kalorijas, kas ir no piesātinātajiem taukiem, var samazināt ZBL par 8 līdz 10 procentiem.
- Samazināta ikdienas holesterīna uzņemšana līdz 200 mg var samazināt ZBL par 5 līdz 8 procentiem.
- Zaudēt 10 mārciņas var samazināt ZBL par 5 līdz 8 procentiem.
- Pievienojot 5 līdz 10 gramus šķīstošās šķiedras, jūsu dienas laikā var samazināt ZBL no 3 līdz 5 procentiem.
- Augu sterīnu pievienošana 2 gramiem dienā var samazināt ZBL par 5 līdz 15 procentiem.
- Ir vajadzīgi ilgstošāki pētījumi, lai noteiktu, vai svarīgākais svara zudums vai diēta, kā arī fiziskās aktivitātes trūkums, kas izraisa ZBL līmeņa samazināšanos, ir vai nav. Iespējams, ka ZBL holesterīns var nonākt sākotnējā līmenī pat tad, ja saglabājas svara zudums. Tomēr perspektīva veicina svara saglabāšanu un labus uztura cienīgus mērķus.
Palieliniet savu fizisko aktivitāti
Vingrinājumi ir ne tikai piemēroti svara zaudēšanai, bet mēreni var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, īpaši jūsu ZBL holesterīna līmeni. Saskaņā ar pētījumiem, šķiet, ka aerobikas vingrinājumi, piemēram, braukšana, riteņbraukšana, skriešana un peldēšana, vislabāk veicina holesterīna līmeni, samazinot ZBL un samazinot sirds un asinsvadu slimību risku.
Citas fiziskās aktivitātes formas, piemēram, jogas, staigāšanas un svara slodzes vingrinājumi, arī ir pierādījuši, ka ZHL līmenis ir nedaudz samazināts. Lai gan tie nav pētīti, ciktāl aerobos apstākļos.
Pārtraukt smēķēšanu Smēķēšanas atmešana ne tikai lielā mērā ietekmē ABL līmeni vai labu holesterīna līmeni, bet arī var nedaudz samazināt ZBL līmeni. Cigarešu smēķēšana ir saistīta ar augstāku holesterīna līmeni, kā arī ar ZBL saukto bojāto formu, ko sauc par oksidēto ZBL, veidošanās, kas veicina aterosklerozi.
Pētījumi liecina, ka, tiklīdz jūs pārtrauksit smēķēšanu, holesterīna līmenis samazināsies. Katru mēnesi pēc izstāšanās ZBL līmenis turpina samazināties, pat daļēji mainot smēķēšanas ietekmi uz holesterīnu pēc 90 dienām.
Alkohola un ZBL līmenis
Lai gan mērens alkohola patēriņš var būtiski paaugstināt ABL līmeni, tas arī var samazināt ZBL, saskaņā ar pētījumiem. Mērens patēriņš nozīmē vienu dzērienu dienā sievietēm un vienu līdz divus dzērienus dienā vīriešiem. Parastā spirta pasniegšana ietver 12 unces alus vai 5 unces vīna.
Tomēr dzerot vairāk alkohola ne vienmēr ir labāki rezultāti, uzlabojot sirds veselību.
pētījumi arī norāda, ka vairāk nekā trīs alkoholisko dzērienu dzeršana dienā faktiski var palielināt jūsu izredzes iegūt sirds slimības.
Vārds no Verywell
Ar dažām vienkāršām dzīvesveida izmaiņām jūsu ZBL holesterīna līmenis var kļūt zemāks. Tomēr atkarībā no jūsu pašreizējā holesterīna līmeņa šie pasākumi var nebūt pietiekami. Lai gan ir pareizi veikt šīs izmaiņas, jo tās ietekmēs jūsu vispārējo veselību, noteikti ievērojiet ārsta ieteikumus attiecībā uz citiem augsta holesterīna līmeņa ārstēšanas veidiem.
