Šķīstošā šķiedrviela nozīmē tikai to, ka tā ir šķiedrviela pārtikā, kas izkliedējas ūdenī, kad pārtika ir sadalīta. Daudz šķīstošo šķiedru sauc par viskoziem, kas ļauj veidot gēlu. Tas parasti regulē gremošanas ātrumu, stabilizē glikozes līmeni asinīs un ļauj labāk absorbēt barības vielas. Ir pierādīts, ka šķīstošās šķiedras samazina holesterīna līmeni asinīs.
Arī šķīstošās šķiedras pārsvarā fermentējamas, kas veicina resnās zarnas veselību un organisma veselību.
Kopējā nepatiesa informācija: šķīstoša šķiedrviela
Kopējie avoti: Šķīstošās šķiedras avoti ir psyllium sēklas, linu sēklas, chia sēklas, pupiņas, zirņi, auzu pārslu, ogas, āboli un daži no cietes dārzeņiem, piemēram, briežu kāpostiem, okra un sparģeļi.
šķīstošās šķiedras veidi
Ir četri šķīstošās šķiedras veidi, ko jūs varētu dzirdēt par: 1) pektīniem (piemēram, dažos augļos, dažos dārzeņos un pākšaugos); 2) beta-glikānu (dažos graudos, piemēram, auzās un no kuriem tiek ražoti shirataki nūdeles); 3) dabā sastopamie gumijas, kas atrodas dažās jūraszāļu (karagināna) un dažu sēklu (guāra, akāciju, ceratoniju pupiņu) un 4) inulīna, piemēram, cigoriņos, artišokos Jeruzalemē un sīpolu. Inulīns arī kļūst populārs kā pārtikas piedeva, piemēram, Quest Protein Bars.
Šķīstošās šķiedras veselības ieguvumi
1. Gremošanas pabalsti – Šķīstoša šķiedra, it īpaši viskozā tipa, kas veido želeju, palīdz lēnām un regulēt pārtikas pāreju caur gremošanas sistēmu.
Tas, domājams, ir viens no iemesliem, kāpēc glikēmiskā reakcija uz ogļhidrātiem rodas šķīstošā šķiedrvielu klātbūtnē. Tas arī nodrošina, ka uzturvielām ir iespēja pilnībā absorbēt zarnas.
2. Ieguvumi no asins cukura – Papildus iepriekšminētajam, ir pierādījumi, ka šķīstošā šķiedrviela (kā arī izturīga ciete) stimulē glikozes regulējošo hormonu, ko sauc par GLP-1.
Iespējams, ka šis efekts tiek faktiski sasniegts šķīstošās šķiedras fermentācijas rezultātā resnās zarnas apvidū, kas mūs noved pie:
3. Priekšrocības Colon Health – Tagad jūs esat dzirdējuši, ka jūsu klēpī notiek visa pasaule pateicoties draudzīgām baktērijām, kas tur dzīvo, it īpaši, ja mēs uzturam tos apmierinātus ar augstu šķiedrvielu diētu. Jo īpaši lielākā daļa šķīstošo šķiedru ir labs pārtikas produkts šīm baktērijām, kuras ražo vitamīnus, vērtīgas īsās ķēdes taukskābes, kuras ir grūti iekļūt uzturā, kā arī citas noderīgas vielas, kas ir labas mūsu kols un pārējo mūsu ķermeņu arī. Mēs vienkārši saskrāpējām virsmu, lai uzzinātu par veselīgas "mikrobiomas" priekšrocībām, kā to sauc.
4. Samazināts holesterīna un citu kardiovaskulāro līdzekļu ieguvums – Šķīstošās šķiedras devas vienmēr ir saistītas ar asins holesterīna līmeņa samazināšanos, kā arī (mazāk konsekventi) asinsspiedienu un vispārējo sirds un asinsvadu slimību risku. Šķīstošās šķiedras ar zemu ogļhidrātu avoti
Kad cilvēki domā par pārtiku ar šķīstošo šķiedru, viņi visbiežāk domā par auzu pārslu un pupiņām, taču ir arī citas iespējas, ko var uzskatīt par cilvēkiem, kuri to carbus skatās.
1. Linu sēklas un Chia sēklas
– abām šīm sēklām ir augsts šķiedrvielu saturs, ieskaitot šķīstošās šķiedras, ar ļoti mazu cietes vai cukura daudzumu. Viņiem ir arī citas veselības priekšrocības, skatīt:
2. Psyllium
– psyllium sēklas kašķis bieži tiek pārdots kā šķiedras piedevas, jo tās ir bagātas ar šķīstošām šķiedrām. Produkts Metamucils un līdzīgi uztura bagātinātāji ir izgatavoti no psyllium sēnalas, lai gan maziem carbers, iespējams, vajadzētu izvairīties no lielākās daļas komerciālo produktu un iet par vienkāršu psyllium sēnalas, kas bieži vien ir pieejami veselības pārtikas veikalos vai tiešsaistē. 3. Dažas ne-cietes dārzeņi
– Es biju pārsteigts par šķīstošo šķiedru daudzumu dažos no ne-cietes dārzeņiem, ka es ēdu regulāri. Piemēram, pusi tasi vārītu Briseles kāpostu satur 2 gramus šķīstošās šķiedras pēc viena avota, un sparģeļu kārba ir gandrīz tikpat liela. Citi zemas ogļhidrātu (vai mazu ogļhidrātu) dārzeņi ar lielu daudzumu šķīstošo šķiedru ir okra, rāceņi, burkāni un artišoki.
Arī dārzeņu daudzumam ir vismaz dažas šķīstošas šķiedras, kuras var pievienot. Piemēram, vārītie spināti ir no pusgramda līdz veselam šķīstošās šķiedrvielas gramam uz pusstariem.
4. pākšaugi
– pākšaugi, iespējams, ir pārtika ar visbiežāk iekrauto šķīstošo šķiedru, bet bieži vien ar zemu ogļhidrātu daudzumu var redzēt, cik daudz ogļhidrātu ir pupiņās, un tos uzrakstīt. Tomēr es domāju, ka ir vērts eksperimentēt, pievienojot dažus jūsu diētu. Cukura daudzums pupās (īpaši, ja jūs gatavojat tos pats, nevis pērk konservētas pupiņas) sauc par izturīgu cieti, kas nesamazina cukura līmeni asinīs un ir liels mūsu kols, un daži no pārējiem ir lēni sašķelta ciete. Bez tam, mēs jau esam redzējuši, kāda cita ietekme var būt šķīdīgajai šķiedrvielai glikozes koncentrācija asinīs, tāpēc es domāju, ka mēs varētu gūt labumu, izmēģinot tos mūsu uzturā. Ja augstākās carb pupiņas nedarbojas, apsveriet sojas pupiņas, kurām ir ļoti maz cietes, bet tām ir šķīstoša šķiedra. Es esmu melno sojas pupu fēns, kas garšo tāpat kā melnās pupiņas, bet kam ir olbaltumvielas un regulāru dzeltenās sojas pupiņu ogļhidrātu.
