Samazināt ogļhidrātus ir bijusi uzmanība nesenā svara zuduma un veselības plānos, un ar labu iemeslu dēļ. Kaut arī viņi visi nav slikti, daudzi amerikāņi ēd pārāk daudz ogļhidrātu – un nepareizus. Carbrīdi parasti iedala vienā no trim galvenajām kategorijām: cukurs, ciete vai šķiedrvielas. Šķiedra un ciete ir sarežģīti ogļhidrāti, kas izgatavoti no daudzām cukura vienībām, kas sajauktas kopā.
augļus, dārzeņus, graudus un pākšaugus iedala šajās divās kategorijās. Cukurs, no otras puses, ir vienkāršs ogļhidrāti. Tas dabiski rodas augļos un pienā, bet to var arī pievienot pārtikai saharozes veidā.
Jūsu ikdienas ogļhidrātu ieplūde
Pārtikas un zāļu pārvalde iesaka ogļhidrātiem veidot no 45 līdz 65 procentiem no kopējās ikdienas kaloriju daudzuma. Tomēr triks iekļaut ogļhidrātus veselīgā uztura ziņā ir zināt, ko izvēlēties, un ko izvairīties. Ķermeņa svara samazināšanas un veselības uzlabošana, izmantojot zemu oglekļa karburēšanas metodi, ir ierobežot pārtikas devu, kas satur pievienotus cukurus, kā arī rafinētus graudus, piemēram, saldos dzērienus un desertus. Šie pārtikas produkti ir iekļauti ar kalorijām, bet tiem ir ļoti mazu uztura priekšrocību.
Augļi un dārzeņi
Lai gan ar zemu carb dieti bieži vien tiek ierobežota augļu un dārzeņu patēriņš, nav pierādījumu, ka šie ogļhidrātu veidi var izraisīt svara pieaugumu vai jebkuru veselības apdraudējumu, kas saistīts ar aptaukošanos.
Faktiski bieži augļi un dārzeņi ir noderīgi zaudēt vai saglabāt svaru, jo to šķiedrvielu saturs palīdz justies pilnīgi.
Starp augļiem un dārzeņiem, daži izceļas ar to optimālo uzturvērtību. Cukurbiešu ogļhidrāti, viegla dārzeņu, kas var iekļūt daudzās dažādās ēdienkartēs, ir labvēlīgs veids, kas neveicina svara pieaugumu un faktiski var palīdzēt jums zaudēt svaru.
Turklāt cukini ir labs C vitamīna, B6 vitamīna, riboflavīna un mangāna avots, kā arī daudz citu uzturvielu sīrupa.
Cukini ir ārkārtīgi daudzpusīga sastāvdaļa, kas var uzņemties jebkura veida ēdiena, ko jūs veidojat, garšu. Sagrieziet sloksnēs (izmantojiet dārzeņu miziņu, lai padarītu to vieglāku), tā var aizstāt makaronu izstrādājumus (vai, vēl labāk, skatiet šo receptūru cukīni makaroniem). Tas ir viegli augt, un, lai gan tas ir vasaras dārzeņi, tas parasti ir viegli pieejams visu gadu.
ogļhidrātu un šķiedrvielu skaits cukīnim
- 1/2 tase sasmalcinātu cukīni: 1,5 grami efektīvs (neto) ogļhidrāts plus 1 grams šķiedrvielu un 10 kalorijas
- 1 vidēja cukini (aptuveni 7 unces): 5 grami efektīvs (neto) ogļhidrāts plus 2 grami šķiedrvielu un 31 kalorijas
- 4 oz cukīni (1/4 lb.): 3 grami efektīvu (neto) ogļhidrātu plus 1 grams šķiedrvielu un 18 kalorijas
Glikēmiskais indekss cukīnim
Tāpat kā vairumā bezkrecējas dārzeņu, nav zinātnisku pētījumu par glikēmiskais cukīniju indekss.
Aprēķinātā glikēmiskā slodze cukini
- 1/2 tase sasmalcinātas cukīni: 1
- 1 vidēja cukini (apmēram 7 unces): 3
- 4 oz cukīni (1/4 lb.): 2
Low-Carb receptes ar cukini
Makaronu aizstājējs kā aprakstīts iepriekš, vai izmēģiniet:
- Mama balvu ieguvušais cuciņa panniņš
- itāļu skvoša kastrolis
- Vidusjūras vasaras dārzeņi (līdzīgs Ratatouille)
- Low-Carb Nachos
