Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jūs zināt darījumu. Jums ir jāizmanto un jāuzrauga diēta. Konkrēti, jums ir jādara gan kardio, gan spēka treniņš, lai maksimāli izmantotu treniņa laiku.
Faktiski kardio ir viens no svarīgākajiem, kas jums nepieciešams jūsu svara zuduma rīku komplektā.
Tas, kas var būt mulsinošs, ir saprast, cik daudz sirds ir nepieciešams, cik smagi jums vajadzētu strādāt, kā arī labākos kardio vingrinājumus jūsu mērķiem un fitnesa līmenim.
Tas var būt neskaidrs, bet rezultāts tam ir tāds, ka jums ir dažādas izvēles iespējas, un jums nav jādara tādi paši treniņi vienādā intensitātē katru dienu.
Patiesībā, iegūstot labākus rezultātus, kad jūs sajaucat savus treniņus. Strādājot ar dažādām intensitātēm un veicot dažādas darbības, lai jūsu prāts un ķermenis netiktu garlaicīgi.
Un, ja jūs esat iesācējs, vispirms jums nav jāstrādā tik smagi. Jūs varat pavadīt laiku, atrast darbības, kuras jums patīk, un lēnām veidot izturību ar lēnu un vieglu treniņu. Triks ir zināt jūsu iespējas.
Kā Cardio palīdz zaudēt svaru
Ir vispārzināms, ka svara zudums rodas, kad veidojat kaloriju deficītu, dedzinot vairāk kaloriju nekā ēdat. Kaut arī daži cilvēki dod priekšroku, lai samazinātu kalorijas, izmantojot savu uzturu, tas palīdz kombinēt lietas – sirds, stiprības mācības un veselīgu zemu kaloriju diētu.
Visi no tiem ir svarīgi, bet kardio ir galvenais elements, jo:
- jūs vienu reizi sadedzināt vairāk kaloriju; jūsu sirdsdarbības ātruma noteikšana jūsu mērķa sirds ritma zonā nozīmē, ka asinis sūknējas, jūs elpoat grūti, un jūs esat svīšana. Tiklīdz jūs nonākat šajā efektīvā kaloriju degšanas zonā, jūsu ķermenis sadedzina kalorijas. Jo grūtāk un ilgāk jūs strādājat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt. Piemēram, 150 mārciņās cilvēks 30 minūšu gājiena laikā var sadedzināt līdz pat 200 kalorijām.
- Jūs varat viegli pievienot intensitāti, lai palielinātu kaloriju dedzināšanu. – Ar sirdsdarbību ir viegli palielināt kaloriju sadedzināšanu ar nelielām intensitātes izmaiņām: strauji ātrāk lecot, kāpjot kalnā vai izmēģināt jaunas darbības, kuras jūsu ķermenis nav izmantojis.
- Tas palielina jūsu kopējo kaloriju deficītu– Dedzināšanas kalorijas ar īstenošanu nozīmē, ka jums nav jāsamazina tik daudz kaloriju no jūsu diētas. Tas ir tik ilgi, kamēr jūs nekompensējat treniņus, ēdot vairāk vēlāk dienā, un tas var notikt dažiem cilvēkiem.
- Jūs varat darīt kardio vairumā nedēļas dienu -Ja jūs paceltat svaru, jūsu muskuļi prasa atpūtu, lai atgūtu un stiprinātu. Kardio var izdarīt lielāko nedēļas dienu laikā, neuztraucoties par ievainojumiem vai pārtrenēšanu, atkarībā no tā, kā jūs izveidojat programmu.
Labākie Cardio Exercises
Jūs zināt, ka sirds ir svarīgs svara zudums, bet kādi vingrinājumi ir vislabāk un cik daudz jums patiešām ir nepieciešams svara zudums?
Patiesība ir tāda, ka patiešām nav vislabākās kardio izrādes. Labākā aktivitāte ir tā, kuru jūs veiksiet regulāri. Meklējot kaut ko, kas jums patīk, ir ļoti svarīgi sasniegt svara zuduma mērķus. Jums nevajadzētu darīt neko tādu, kas liek jums justies nožēlojami.
Ar to teica, daži vingrinājumi piedāvā intensitāti nekā citi.
- Ietekmes aktivitātes: vingrinājumi, kas ietver kādu ietekmi, piemēram, staigāšanu, parasti palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu ātrāk nekā neietekmējot tādas darbības kā peldēšana vai riteņbraukšana.
- Liela ietekme uz aktivitātēm: Augsta ietekme vai vingrinājumi, kas ietver skriešanu vai lekt, bieži sadedzinās vairāk kaloriju nekā zemākas trieciena lietas, piemēram, staigāšana. Jums nav pat jāveic visu treniņu ar lielu trieciena kustību. Jūs varat vienkārši izvēlēties dažus un pievienot tos savam pašreizējam treniņam, un jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju.
- Visas ķermeņa aktivitātes. Ja jūs iesaistat gan augšējo, gan apakšējo ķermeni, piemēram, distanču slēpošanā, bieži ir vieglāk iegūt sirdsdarbības ātrumu un sadedzināt vairāk kaloriju. To var izdarīt arī, veicot kombinētos stiprības vingrinājumus. Kad izdarīts pareizi, jūs saņemat lielisku sirdspukstu pat tad, ja veidojat spēku un izturību.
Tas nenozīmē, ka jums nevajadzētu traucēt ar zemu treniņu. Abu veidu pasākumi piedāvā iespējas sadedzināt kalorijas, un, veicot abus, tiek dota visaptveroša programma.
Patiesībā, jūsu prātam un ķermenim ir labāka dažādība, daži treniņi, kas ir izaicinoši, un citi, kas ļauj atgūt, kamēr tiek izmantoti. Jūs vēlaties pavadīt lielāko daļu sava laika tieši ārpus savas komforta zonas, pārējā daļa ir lielāka intensitāte.
Jūs varat paveikt to, mēģinot veikt intervālu, vai strādāt smagi uz īsu laiku, kam seko atveseļošanās periods. Tas ir lielisks veids, kā sadedzināt vairāk kaloriju, vienlaikus veidojot savu izturību.
Lai iegūtu priekšstatu par to, cik daudz sirds var jums darīt, izskatiet sekojošo kopīgo vingrinājumu sarakstu. Zemāk ir 30 kaloriju daudzums, ko sadedzina 150 mārciņa cilvēks:
- solis aerobika: 340 kalorijas
- stacionārais velosipēds: 238 kalorijas
- peldēšana: 270 kalorijas
- pastaigas 4 mph: 170 kalorijas
- darbojas 5 mph: 270 kalorijas
- pļaušana zāliens ar pļāvēju: 200 kalorijas
Kā redzat, viss, sākot no kājām līdz zāles pļaušanai, var sadedzināt ievērojamu daudzumu kaloriju, kas ir viens no iemesliem kardio ir tik svarīgs, lai zaudētu svaru. Gandrīz jebkas var kļūt par kardio treniņu, ja jūs pietiekami daudz strādājat pie tā.
cik daudz kardio ir nepieciešams?
Nav melnbalta atbilde uz to, cik daudz sirds ir nepieciešams zaudēt svaru. Ir vadlīnijas, lai dotu mums vietu, kur sākt, pēc kuras jūs varat sākt labāk izprast, ko jūsu ķermenis var rīkoties.
Amerikāņu sporta medicīnas koledža un Amerikas Sirds asociācija iesaka aptuveni 20 līdz 60 minūtes no mērenas līdz intensīvas aktivitātes lielākajā daļā nedēļas nedēļas. Bet patiesība ir tāda, cik daudz sirds ir atkarīgs no cilvēka uz cilvēku un ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā:
- cik daudz kaloriju jūs ēdat
- cik smagi jūs izmantojat
- jūsu metabolismu, vecumu un dzimumu
- jūsu fitnesa līmeni
- jūsu ķermeņa tauku procenti un svars
- Jūsu nodarbību grafiks
Tas nozīmē, ka ir daži padomi, kā izveidot efektīvu kardio programmu.
Kardio programmas iestatīšana, kad esat iesācējs
- Ja jūs tikko sākat, izvēlieties darbību, kas jums šķiet laba. Pastaiga vienmēr ir lieliska vieta, kur sākt, jo jūs varat to izdarīt jebkurā vietā, un jūs kontrolējat, cik smagi jūs strādājat. Tas ir viegli palielināt intensitāti, paātrinot vai pacēlājoties pa kalniem. Lai palielinātu intensitāti, varat pievienot arī staigulītus.
- Sāciet ar aptuveni 3 dienām no šīs aktivitātes, strādājot ar mērenu intensitātes līmeni. Tas ir apmēram 5 līmenis šajā uztvertā spēka diagrammā vai tikai nedaudz no jūsu komforta zonas.
- Strādājiet tik ilgi, cik vien iespējams, fotografējot 20 vai vairāk minūtes.
- Pievienojiet laiku katru nedēļu, lai strādātu savu ceļu līdz pat 30 līdz 45 minūtēm nepārtrauktā treniņā.
- Kad jūs stiprināsieties, izmēģiniet intervālu apmācību reizi nedēļā, lai palīdzētu palielināt izturību un sadedzināt vairāk kaloriju.
- Izmantojiet savu 5 līdz 6 dienu sirdsdarbības veidu un mēģiniet mainīt to, ko jūs darāt un cik grūti esat strādājis.
Šie kardioloģijas paraugu saraksti palīdzēs jums izveidot savu programmu.
Apakšējā līnija ir kardio palīdzēs jums zaudēt svaru. Bet tas ir visefektīvākais, ja to apvieno ar izturības treniņu un veselīgu, zemu kaloriju diētu.
Cardio for Muscle Gain
Protams, ne visi vēlas zaudēt svaru. Ja jūs interesē iegūt muskuļu, jūs droši vien zināt, cik grūts tas var būt.
Jūs domājat, ka nevajadzētu veikt sirdsdarbību, ja jūs mēģināt iegūt muskuļu. Bet sirds ir ne tikai svara zudums. Tas arī palīdz sirdsdarbībai un plaušām, veicina veselību un labsajūtu.
Ja jūsu mērķis ir iegūt muskuļu, jums nav nepieciešams tonnas kardio. Bet, veicot vismaz trīs 20 minūšu sesijas nedēļā, tas nekaitēs jūsu mērķiem un palīdzēs jums gūt labumu no kardio, nedegot pārāk daudz kaloriju.
Un paturiet prātā, ka augstas intensitātes spēku apmācība var arī iegūt sirdsdarbības ātrumu uz augšu. Piemēram, Kettlebell apmācība ir lielisks veids, kā veidot muskuļus, vienlaicīgi strādājot arī ar savu kardio sistēmu.
