Izpratne izturīga ciete nav grūti, ja jūs salīdzināt to ar to, ko jūs jau zināt par cieti. Mēs zinām, ka cietes, ko mēs ēdam, šķeļ dažādās likmēs. Piemēram, kartupeļu, graudaugu un ceptu produktu ciete ļoti ātri sagremojas. Tomēr citus cieti saturošus pārtikas produktus, piemēram, pupiņas, miežus vai garu rudzu brūnie rīsus, tiek sagremoti lēnāk un izraisīt daudz lēnāku un zemāku cukura līmeni asinīs.
Izturīgs ciete patiešām iet pa visu ceļu caur tievo zarnu bez šķelšanas vispār. Tādā veidā tas vairāk ir šķiedras, un dažos gadījumos tas tiek klasificēts un marķēts kā šķiedra.
Kas padara dažas cieti izturīgas?
Ir četri izturīgi cietes veidi:
- ciete, kurai ir grūti sasniegt gremošanas procesu, bieži vien šķiedru "čaulas" dēļ. Piemēram, graudi un pākšaugi, kuri tiek pagatavoti neskarti. Arī daži mainīti cieti, piemēram, Hi-Maize kukurūzas ciete, ir gan šajā, gan nākamajā kategorijā.
- Daži pārtikas produkti, piemēram, nelobīti banāni, neapstrādāti kartupeļi un kartupeļi, ir tāda veida ciete, kuru mūsu gremošanas fermentus nevar noārdīt.
- Nelielus daudzumus izturīgas cietes (apmēram 5% no kopējā daudzuma) ražo, ja dažiem cieti saturošiem pārtikas produktiem, piemēram, kartupeļiem un rīsiem, pirms ēšanas tiek atļauts atdzist.
- Izgatavota izturīga ciete, kas izgatavota pēc dažādiem ķīmiskiem procesiem. Nav zināms, vai šīm cietēm ir tādas pašas priekšrocības kā citām trim grupām.
Lielākajā daļā cietes produktu ir vismaz nedaudz izturīga cietes.
Vai izturīgs cieti ir kalorijas?
Jā, bet ne tādā veidā, kā jūs domājat, un mazāk nekā regulāra ciete. Ja rezistenta ciete sasniedz kolu, to izmanto, lai kurināmais būtu baktērijas. Šis process, ko sauc par fermentāciju, rada noteiktu tauku veidu, ko sauc par īstermiņa ķēžu taukskābēm (SCFA).
Tās ir taukskābes, kas ražo lielāko daļu no rezistenta cietes kalorijām, un daudzas priekšrocības. SCFA ražo arī šķīstošās šķiedras un oligosaharīdi – tādēļ daži pārtikas marķējumi liecina, ka dažas šķiedras ir saistītas ar kalorijām, taču šīs kalorijas nestimulē glikozes līmeni asinīs.
Ieguvumi
Šķiet, ka jo vairāk tas tiek pētīts, tiek konstatēts vairāk pozitīvo efektu. Daudzi no tiem ir kopēji oligosaharīdiem un fermentējamām šķiedrām.
- Izturīgs ciete ir īpaši saistīta ar viena veida SCFA, ko sauc par butyrate, kas aizsargā resnās zarnas šūnas un saistīta ar mazāk ģenētisku kaitējumu (kas var izraisīt vēzi). Butyrate arī aizsargā šūnas citos veidos. Tas ir viens no patiesajiem izturīgo cietes stiprumiem oligosaharīdu un šķīstošo šķiedru veidā. Viņu fermentācija ražo butirātu, bet ne izturīgā cietes līmenī.
- Tāpat kā ar citām fermentējamām šķiedrām, rezistenta ciete ir saistīta ar vairāk minerālu uzsūkšanos, īpaši kalciju un magniju.
- Iespējams, ka visvairāk aizraujošu cilvēkiem ar cukura problēmām, izturīgs ciete, šķiet, uzlabo jutīgumu pret insulīnu. Tā sauktajā "otrajā maltītes efektā" fermentējamās šķiedras un rezistenta ciete nākamajā dienā ir saistīta ar uzlabotu glikozes toleranci. Ir pierādījumi, ka to izraisa īsās ķēdes taukskābju klātbūtne un peptīds, kas iegūts fermentācijas procesā.
- Izturīgs cieti ražo vairāk sīrupa, iespējams, daļēji, atbrīvojot citu peptīdu (PYY).
- Izturīgs cietes patēriņš ir saistīts ar zemāku holesterīna un triglicerīdu līmeni.
- veicina "labas" baktērijas un nomāc "sliktas" baktērijas un to toksiskos produktus.
- veicina zarnu regularitāti.
- Izturīga ciete ēdienreizē ir saistīta ar mazāk tauku uzglabāšanu pēc šīs maltītes.
Pārtikas produkti ar izturīgu cieti
Pupiņas ir vislabākais pārtikas avots. Kaut arī pupiņu veidi un sagatavošanas metodes izraisa atšķirīgu daudzumu izturīgas cietes (konservētas pupiņas ir vairāk glikēmiskas), kopumā pupiņu ciete ir aptuveni vienmērīgi sadalīta starp lēnām pārstrādātu cieti un izturīgu cieti.
Tomēr ņemiet vērā, ka tādi produkti kā Beano, kas palielina pupiņu sagremojamību, samazinās arī rezistenta cietes daudzumu.
veseli, neskarti graudi ir pienācīgi noturīgi cietes avoti. Pērļu miežu ciete ir apmēram 12% izturīga un 43% lēni sagremojusi. Bulgārijas kvieši un garengraudu brūnie rīsi ir līdzīgi.
Shirataki nūdeles ciete ir klasificējama kā šķīstošā šķiedra, taču tas, šķiet, ir diezgan tuvu izturīgam cietes sastāvam, no tā, ko es varu pateikt.
Hi-Kukurūzas kukurūzas ciete ir arī iespēja. To var izmantot, lai aizstātu daļu no miltu ceptajām precēm. Tas rada nedaudz vieglāku tekstūru. Viens avots ir pieejams King Arthur Miltu. Ir arī izturīgs kviešu ciete un citi saistīti produkti. Es neesmu lasījis tik daudz pētījumu par to ietekmi.
