Burkāni ir sakņu dārzeņi, bet tie nav tik augsti ogļhidrātu kā daudzi sakņu dārzeņi, piemēram, kartupeļi. Pat uz zemu carb diet, jūs varētu vēlēties izlemt, lai aptver burkānus mērenā daudzumā. Burkāni ir vieni no sojas dārzeņu zemākajiem ogļhidrātiem un iepakoti ar vērtīgām uzturvielām.
Burkānos ir uzturvielas, piemēram, karotenoīdi, kas atrodami apelsīnu dārzeņos.
Apsveriet rīvētu burkānu apsmidzināšanu uz salātiem vai pievienojiet sasmalcinātus burkānus savai mīļotajai zemas carbs zupas recepti.
ogļhidrātu un šķiedrvielu skaits burkāniem
Burkāni ir zemāki ogļhidrātu nekā daudzi ar zemu cukura augļiem, piemēram, zemenes. Ir arī citi sakņu dārzeņi, piemēram, rāceņi un redīsi, kas atrodas arī zemākajā ogļhidrātu spektra galā.
| Burkānu izstrādājumi | Carb un kaloriju skaitļi |
|---|---|
| 1/2 tase sasmalcinātu neapstrādātu burkānu | 4 grami neto ogļhidrātiem, 2 grami šķiedrvielu un 26 kalorijas |
| 1 vidējai bērnu burkānu (apmēram 3 par unci) | 1 gramu neto carb un 4 kalorijas |
| 2 uncos (56 grami) neapstrādātus bērnu burkānus | 3 gramus neto ogļhidrātu, 2 gramus šķiedrvielu un 20 kalorijas |
| 1/2 tase vārītu sagrieztu burkānu | 4 gramus neto ogļhidrātu, 2 gramus šķiedrvielu un 27 kalorijas |
Glikēmiskais indekss burkāniem
Glikēmiskais indekss (GI) ir indikators, cik daudz un cik ātri tas paaugstina cukura līmeni asinīs. Pētījumi par burkānu glikēmisko indeksu ir pārsteidzīgi dažādi rezultāti.
Gadu gaitā burkāni ieguva sliktu glikēmisko reputāciju. Tas galvenokārt izriet no viena pētījuma, kurā tika parādīts, ka burkāniem bija glikēmiskais indekss 92, kas ir gandrīz cukura daudzums. Tomēr, visticamāk, tie ir vārīti burkāni, un tas neatbilst citiem rezultātiem.
Mayo Clinic atzīmē, ka glikēmiskais indekss neapstrādātiem burkāniem ir 35.
Vēl viens pētījums par vārītu burkānu parādīja glikēmisko indeksu 33. Glikēmisko indeksu un glikēmisko slodžu lieluma starptautiskās tabulas dod vārītiem burkāniem glikēmisko indeksu 39, kas ir šodien pieņemta vērtība.
Ir droši teikt, ka neapstrādātajiem burkāniem, visticamāk, ir zemāks glikēmiskais indekss nekā gatavotiem. Kā jūs varat redzēt no jaunākajiem pētījumiem, pat vārīti burkāni nav tuvu šim ļoti lielajam 92. atzīme.
Glikēmiskais burkānu krājums
Pārtikas glikēmiskā slodze ir saistīta ar glikēmisko indeksu, bet tas ņem vērā lielumu. Glikēmiskā slodze 1 ir vienāda ar 1 g glikozes ēšanu. Tā kā glikēmiskās slodzes aprēķins ir balstīts uz indeksu, ir grūti piešķirt glikēmisko slodzi burkāniem.
| Glikēmiskais Burkānu krājums |
|---|
| 1/2 tase sasmalcinātu neapstrādātu burkānu:1 |
| 1 vidējs burkāns (apmēram 3 par unci):0 |
| 2 unces (56 grami) neapstrādāts bērnu burkāns:1 |
| 1/2 tase vārītas šķēlēs burkāni:2 |
Veselības ieguvumi no burkāniem
Burkāni ir lielisks avots A vitamīna un alfa un beta-karotīna. Jūs varat saņemt visu dienu vitamīna A piegādi no 1/4 tase rīvētu burkānu, kas ir mazliet vairāk par unci burkāniem. Burkāni ir arī ļoti labs K vitamīna avots, kā arī labs C vitamīna, B6 vitamīna un kālija avots.
Turklāt tie ir taisnīgs citu mikroelementu avots.
Diētas ar lielu karotinoīdu saturu (atrodami oranžos, dzeltenajos un sarkanajos augos) ir saistītas ar samazinātu sirds slimību un dažu vēža risku. Vienā visaptverošā pētījumā pētnieki norāda uz to, ka karotinoīdi no veseliem pārtikas produktiem, piemēram, burkāniem, ir daudz labāka izvēle nekā tie, kas iegūti no uztura bagātinātājiem.
Turklāt karotinoīdi var arī uzlabot glikozes metabolismu, samazināt insulīna rezistenci un sniegt citus ieguvumus veselībai.
Low-Carb receptes ar burkāniem
Ir daudz veidu, kā izbaudīt burkānus ar zemu carb diet. Jūs varētu sākt ar kaut ko tādu kā varavīksnes zupa, kurā iekļauti dažādu varavīksnes krāsu produkti.
Vistas dārzeņu zupa ir vēl viens labs piemērs veselīgajiem, uztura bagātinātajiem ēdieniem, kas neizjauc jūsu carb banka.
Vārds no Verywell
Burkānu pievienošana zemā ciete diētā var radīt vērtīgas barības vielas ikdienas maltītēm. Ciktāl sarkanie dārzeņi iet, tas ir viens no labākajiem iespējām; tikai mēģiniet ēst tos mērenībā. Tāpat arī jāpatur prātā, ka higiēna par burkāniem, kas gandrīz nav iekļauta glikēmiskā indeksa kartēs, nav precīza. Tā vietā tie ietilpst zemas ģenētiski modificētas pārtikas produktos.
