Zema glikēmiskā pārtika satur mazāku cukura daudzumu (vai nu dabā sastopamo cukuru, vai, ja to pievieno pārstrādes ceļā), un tādēļ tas paaugstinās Jūsu glikozes līmeni asinīs tikpat daudz kā citi pārtikas produkti, kuriem tajos ir lielāks cukura daudzums.
Ir bijuši daudzi pētījumi par to, kā patērēt zemu glikēmisko pārtiku, jo īpaši tiem, kam ir cukura diabēts. Ja mazā glikēmiskā pārtika tiek iekļauta jūsu regulārajā ēdienu plānā, ir pierādīts, ka daudzi no lieliem un straujiem glikozes asiņu līmeņiem asinīs, kurus daudzi piedzīvo ar 1. tipa cukura diabētu.
Pat ja sajaucot dažus zemu glikēmisko pārtikas produktus ar jūsu pašreizējo maltītes plānu, tas var palīdzēt labāk pārvaldīt glikozes līmeni asinīs.
Glikēmiskais indekss
Pārtikas pētījumos par glikēmisko pārtiku ir izveidots glikēmiskais indekss, kurā ietilpst pārtikas produkti atbilstoši to glikēmijas ietekmei vai kā tie ietekmē cukura līmeni asinīs. Indekss īpaši koncentrējas uz ogļhidrātiem un ierindo tos skalā no 0 līdz 100. Pārtikas produkti, kas ir augstāki par glikēmisko indeksu, ātrāk uzsūcas jūsu gremošanas trakta ceļā, tādēļ palielina cukura līmeni asinīs.
Šeit ir vispārpieņemts standarts pārtikas produktu glikēmiskās klasifikācijas noteikšanai:
- Zema glikēmiskā pārtika ir ranga 55 vai mazāk
- Vidēja glikēmisko pārtiku ir rangs 56 līdz 69
- augstu glikēmisko pārtiku ir ranga 70 vai vairāk
Tātad, lietojot glikēmisko indeksu, jūs vēlaties izvēlēties pārtikas produktus ar zemu glikēmisko vielu, kuru rangs ir mazāks par 55.
Glikēmiskā slodze
Lai efektīvi izmantotu glikēmisko indeksu, jums jāapsver arī pārtikas produkta glikēmiskā slodze. Glikēmiskā slodze norāda, cik daudz ogļhidrātu ir noteiktā pārtikas produktā. Tajā tiek ņemts vērā porciju lielums un tiek aprēķināts ogļhidrātu skaits šajā porcijā, kas dod precīzāku veidu, kā prognozēt, kā tas ietekmēs jūsu cukura līmeni asinīs.
Glikēmiskās slodzes aprēķināšana
Lai iegūtu konkrētā pārtikas produkta glikēmisko slodzi, pārrēķiniet glikēmisko indeksu ar ogļhidrātu daudzumu šajā pārtikas produktā un sadaliet rezultātu par 100.
Jūs varat attiecīgi izmērīt glikēmijas slodzi:
- 10 vai mazāk zems glikēmijas slodze
- 11-19 ir vidēja glikēmiskā slodze
- 20 vai vairāk ir augsta glikēmiskā slodze
Piemēram, vidēja izmēra ābolu glikēmiskais indekss ir 40 un aptuveni 16 ogļhidrāti. Ja jūs pavairojat 40 x 16, tas ir vienāds ar 640. Pēc tam sadaliet 640 ar 100 glikēmisko slodzi no 6. Tātad vidēja izmēra ābolu varētu uzskatīt par zemu glikēmisko slodzi.
Šeit ir meklējama pārtikas produktu datu bāze, kas nodrošinās jūs ar glikēmijas indeksu, ogļhidrātu skaitu un glikēmijas slodzi.
Low-glycemic Superfoods
Šeit ir 5 zemas glikēmiskās pārtikas produkti, kas ir arī ar augstu uzturu.
- Chana Dal. Chana Dal ir tāda veida zirņi, kuru plaši izmanto Indijā un Vidusjūras reģionā. Tas ir viens no zemākajiem glikēmisko klasifikāciju un ir brīnišķīgs zupās. Trīs ceturtdaļas tases vārītas chana dal nodrošina 25 gramus augstas kvalitātes ogļhidrātus ar glikēmisko slodzi tikai 3.
- Ceptas pupiņas. žāvētas pupiņas atšķiras glikēmiskās klasifikācijās atkarībā no izvēlētā žāvētā pupiņu tipa. Viena trešdaļa tases mērcētu un vārītu žāvētu pupiņu vidēji sniegs aptuveni 21 gramu ogļhidrātu un glikēmisko slodzi apmēram 5.
- Lēcas. Lēcas ir arī populāra biļete Vidusjūras un Tuvajos Austrumos un ļoti barojoša un lēta, un tiem ir zems glikēmiskais slodzes līmenis. ½ tasi vārītu lēcu nodrošina apmēram 24 gramus ogļhidrātu un glikēmiskā slodze ir aptuveni 7.
- pilngraudu makaroni. Tas var pārsteigt, ka jūs dzirdat, ka makaroni var būt zemi glikēmisko slodzi. Bet tas ir unikāls pilngraudu makaroniem un kā jūs to sagatavojat. Viena tase, kas kalpo no al dente (cietā vai mīkstā) pilngraudu makaroniem, satur apmēram 25 gramus ogļhidrātu, kuru glikēmiskā slodze ir apmēram 10. Ēdienu gatavošana pēc al dente stadijas palielina glikēmijas slodzi.
- sadalīt zirņus Pļāpātās zirnēs ir augsta uztura šķiedra un B vitamīni, kā arī zema glikēmiskā pārtika. ½ tasi vārītu šķeltu zirņu nodrošina apmēram 20 gramus ogļhidrātu ar glikēmisko slodzi apmēram 10.
