Izstiepšanās ir būtisks veids, kā uzlabot vispārējo elastību un kustību diapazonu. Iekļaujot regulāro elastības programmu jūsu izmantot rutīnas jūs:
- uzlabot apgrozībā
- uzlabot kustību diapazonu
- uzlabot poza
- samazināt locītavu stīvumu
- samazināt muskuļu spriedzi
- uzlabot sniegumu (ir ierobežoti pierādījumi, lai to atbalstītu)
- uzlabot jūsu spēju atpūsties
- dod laiku garīgai apmācībai, piemēram, vizualizācijai.
Pilnīga stiepšanās kārtība var aizņemt tikai 10 minūtes. Labākais laiks stiept ir pēc tam, kad esat sasilušas un muskuļi ir silti. Labākais laiks, lai veiktu savu elastīgumu, ir pēc treniņa. Tas ir, kad muskuss ir vissiltākais un kad jūs varat izmantot relaksāciju. Koncentrējieties uz to muskuļu stiepšanu, kurus jūs visvairāk lietojat savas īpašās nodarbības vai sporta laikā.
Pareiza tehnika
- Veikt līdzsvarotu izstiepšanos. Tas nozīmē, ka vienmēr stiept muskuļus abās ķermeņa pusēs vienmērīgi. Nevelciet vienā pusē vairāk nekā otra puse.
- Izvairieties no pārmērīgas izstiepšanas. Nekad neierobežo sāpes vai diskomfortu. Jūs jutīsiet nelielu spriedzi vai velk uz muskuļa pie stiepes pīķa.
- iet lēni! Vienmēr stiept lēnām un vienmērīgi. Turiet stiept apmēram piecpadsmit sekundes un atbrīvojiet arī lēni.
- Nekad nenogrūstiet un neierobežo, bet stiepjas. Tas var izraisīt ievainojumus, jo muskuļi tiek izspiesti ārpus tā spējām. Visiem stieptiem jābūt gludiem un lēniem.
- neaizmirstiet elpot. Elastības vingrinājumiem vajadzētu būt relaksējošai. Dziļi viegli, pat elpošana ir atslābuma atslēga. Nekad neaizturiet elpu, kamēr jūs stiept.
Ieteicamās stiepjas
Hamstrings Stretch: Sēdi uz grīdas ar vienu kāju taisni priekšā no jums un otra kāju saliekta (ar pēdas pieskārienu izstieptas kājas iekšpusē augšstilbā).
Saglabājiet muguru taisni un noliecieties uz priekšu no gurniem. Pavelciet rokas uz priekšu jūsu izstiepto kāju. Apstājieties, kad jūtat vilkumu balsā. Turiet 15 sekundes un atkārtojiet, pagriežot otru kāju.
Hip Flexor – Psoas Stretch:Lie uz muguras. Izlieciet kreiso kāju un novietojiet to pret jums. Mierīgi satveriet kreiso ceļgali ar savu labo roku un velciet to nedaudz uz leju un pa labi, līdz jūs jūtaties stiept. Pagriezieties galvu pa kreisi. Jūsu labā kāju vajadzētu palikt plakaniski uz grīdas. Turiet 10 sekundes un atkārtojiet ar otru kāju.
Zema muguriņa: nolieciet dzīvokli uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Izmantojiet savas rokas, lai tos piestiprinātu pret krūtīm. Paceliet galvu un plecus no grīdas, līdz jūsu galva ir aptuveni sešām collām no jūsu ceļgaliem. Krustojiet potītes. Viegli klājiet sevi un atpakaļ šajā pozīcijā 30 sekundes.
Stāvošais četrstūra stieps: Lieciet labajā pusē ar labo ceļgalu, kas ir sasvērts 90 grādu leņķī. Izlieciet kreiso kāju un turiet uz potītes kreiso roku. Uzmanīgi pavelciet kreiso papēdi pret kreiso pusi. Tiklīdz jūs jūtaties stiept jūsu kreisajā četrstūrī, lēnām nolaidiet kreiso ceļgali pret grīdu aiz labā ceļgala. Turiet 15 sekundes un atkārtojiet ar otru kāju.
stāvoša teļa striju: Izstiepj roku garumu no sienas, kājas plecu platumā. Bīdiet kreiso pēdu aptuveni apmēram 18 collas, turklāt ceļa taisni un abas papēži stāv uz grīdas. Izskrūvējiet savu labo ceļu un lēnām pārvietojiet savu iegurni uz priekšu, līdz jūs jūtaties stiepjas teļu un kreisās kājas Ahileja. Turiet 15 sekundes un atkārtojiet ar otru kāju.
