Jūsu ķermeņa tauku procentu noteikšana ir noderīga svara regulēšanai, kultūrisms, sporta treniņš un veselības riska novērtējums. Jūs varat uzzināt:
- apmēram cik daudz ķermeņa tauku jums ir
- ja jums ir pārāk daudz ķermeņa tauku
- kā jūsu ķermeņa tauku var ietekmēt jūsu veselības risku
kā izmantot ķermeņa tauku zināšanas
ir vērts zināt, ka visiem ķermeņa tauku mērīšanas metodēm ir ierobežojumi .
daži rīki, piemēram, ķermeņa slēģi, var nepietiekami novērtēt taukus, kas tiek glabāti pie iekšējiem orgāniem (viscerālie tauki). Šis tauku veids palielina sirds slimību un cukura diabēta risku vairāk nekā tauki, kas tiek uzglabāti audos tieši zem ādas. Turklāt indivīdi, kas atrodas pārāk daudzās pusēs, bet kuri strādā pastāvīgi, var būt fitteri un, iespējams, veselīgāki, nekā, piemēram, vājš smēķētājs, kurš nedarbojas.
Lai gan jums ir jājūtas brīvi, lai uzraudzītu ķermeņa taukus fitnesa un ķermeņa svara kontroles nolūkos, jūsu ārsts (iespējams, ar uztura speciālista palīdzību) ir labākais cilvēks, kas veic veselības riska novērtējumu. Viņš vai viņa ņems vērā visus slimības riska faktorus, piemēram, holesterīna līmeni asinīs, glikozes mērījumus, ķermeņa tauku un fitnesa līmeni.
Ķermeņa tauku diagrammas
Definējot absolūtos "veselos" ķermeņa tauku līmeņus, ir mazāk vēlams, nekā iestatīt pieļaujamo tauku procentuālo daudzumu diapazonus.
sievietēm, protams, ir vairāk ķermeņa tauku nekā vīriešiem, un veselīga diapazons var būt no 18 līdz 25 procentiem attiecībā relatīvi neaktīvs sievietēm un 12 līdz 20 procentiem, sportistiem un fitnesa entuziasti, lai gan atšķirība ir ieguldīti. Vīriešiem no 12 līdz 18 procentiem, kas nav sportisti, un no 5 līdz 12 procentiem fitnesa entuziātos ir normāli diapazoni, lai gan dažās diagrammās ir augstāki maksimumi.
vīriešiem un sievietēm vecumā virs 40 gadiem, procentus parasti koriģē uz augšu, lai gan manā skatījumā tas ir jāpārskata.
Atklāti sakot, daudzi no profesionālās ķermeņa tauku diagrammas projektē nelaimīgo spiedienu uz ķermeņa tauku saturu, lai gan tie ir domāti tikai kā ceļvedis. Dažās lieto tādas kategorijas kā "zems tauku saturs", "veselīgs", "mīkstais" vai "ideāls". Manuprāt, tas liecina, ka "nabadzībā" vai "liesās" nozarēs ir neveselīgs. Tas ir vienkārši nepatiesi daudziem piemērotiem cilvēkiem Es nepieņemu, ka 20 gadus veca sieviete ar 15 procentu ķermeņa tauku, kas ilgst vairāk nekā sešas jūdžu pēc 50 minūtēm, un 100 kilogramu smaguma pakāpieni ir jāuzskata par zemu tauku saturu, un secinājums ir neveselīgs. Šīs tabulas apzīmējums ir acīmredzami nelietderīgs
Viens no punktiem ir tas, ka sievietēm, kuras nokļūst līdz apmēram 12 procentiem ķermeņa tauku, rodas hormonālie traucējumi, kas var izraisīt periodu zudumu, kaulu zudumu un nepareizu ēšanu. Sporta medicīnā to sauc par "sieviešu sportista triādes". Izturības sportisti un dažas sievietes spēka trenažieri var efektīvi konkurēt šajā ķermeņa tauku līmenī, tāpēc tas ne vienmēr ir neveselīgs. Bet tas prasa sporta medicīnas vadību un padomus
Ķermeņa masas indekss vai ĶMI
Ķermeņa masas indekss ir ķermeņa svara un augstuma formula, kas paredzēta, lai sniegtu priekšstatu par jūsu ķermeņa tauku saturu. To aprēķina, dalot savu svaru kilogramos ar jūsu augstumu metros, kvadrātā. Vieglākais veids, kā to aprēķināt, ir izmantot tāda tiešsaistes kalkulatoru kā ASV širdī asinīs un plaušu institūtā. Tas ļauj aprēķināt savu ĶMI, izmantojot mārciņas, kājas un collas, kā arī kilogramos un metros.
ĶMI kategorijas ir šādi:
- Parastā ķermeņa masa = 18,5 līdz 24,9
- liekais svars = 25 līdz 29,9
- Aptaukošanās = 30 vai lielāka
BMI tiek pastāvīgi kritizēts prakses profesionāļiem, jo, tāpat kā iepriekšminētās diagrammas, sportisti vai citi stipri muskuļoti cilvēki nav iekļauti.
Tas mēdz novirzīt rezultātus, ievietojot kultūrists un lielā mērā veidotus cilvēkus lietiskā svara kategorijā.
Tādā ziņā šī kritika nav pamatota, jo ĶMI ir tikai viens instruments pieredzējušu veselības speciālistu rokās. Brīnišķīga acs plus vidukļa mērīšana bieži vien ir viss, kas nepieciešams, lai noteiktu, vai kāds ir liekais svars.
Vidukļa mērīšana
Vidukļa mērījumi ir kļuvuši par lietderīgu riska novērtēšanas instrumentu gan vīriešiem, gan sievietēm. Protams, plāns jostasvieta nav veselīga persona – jūs varētu būt nepietiekams uzturs vai slims no daudzām hroniskām slimībām. Tomēr vidukļa mēri, kas ir ķermeņa tauku mēris, var norādīt uz hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, metaboliskā sindroma un 2. tipa cukura diabēta risku.
Veseli vidukļa mēri Šeit ir veselīgi jostasvietas izmēri vīriešiem un sievietēm, pamatojoties uz Starptautiskās diabēta federācijas konsensu visā pasaulē par metabolisma sindroma definīciju:
- kaukāziešu vīrieši: 37 collas (94 cm)
- kaukāziešu sievietes: 31,5 collas (80 centimetri)
vērtības citām grupām var būt atšķirīgas; Aziāti var būt zemāki, bet Klusā okeāna salu iedzīvotāji var būt augstāki.
Tas izklausās slikti, vai ne? Un tā ir, bet neesat panikas. Labākais veids, kā to pielietot, ir apsvērt, ka jūsu metaboliskā sindroma un pēc tam sirds slimību un diabēta risks sāk pieaugt, pārsniedzot šīs bāzes līnijas. Un arī citi jūsu slimības riska faktori.
Vidukļa un plaukstas locītavas attiecība
Vidukļa un gurnu proporcijas salīdzina mērījumu šaurākajā jostasvietā ar visplašāko gūžas daļu. Novietojiet jostasvietu starp ribu sprogu un gūžas kaulu, skatot no priekšpuses. Visplašākais gūžas / locītavas mērs ir vislabāk novērtēts no sāniem. Neuztrauciet vēderā, veicot mērījumus.
sadaliet vidukļa mērījumu, veicot gūžas mērīšanu; Attiecība nedrīkst pārsniegt 0,9 vīriešiem un 0,8 sievietēm. Piemēram, vīrietim ar 44 collu vidukli un 42 collu gurniem būtu vidukļa / gurnu attiecība 1,05. Kā veselības rādītājs, daži veselības aprūpes speciālisti uzskata, ka šī proporcija pārsniedz tiešo vidukļa mērījumu, it īpaši sirds slimību riska novērtēšanai. Vienā pētījumā konstatēts paaugstināts sirds slimības risks, ja šī attiecība pārsniedz 0,8 sievietēm un 0,9 vīriešiem.
ķermeņa svara un augstuma diagrammas
diagrammas, kurās norādīts ķermeņa masas indekss. Viņi var arī pārstāvēt veselīgu svara diapazonu vīriešiem un sievietēm. Jūs varat redzēt šo karājoties daudzos ārstu un diētas darbinieku birojos. Dažus var uzlabot, iekļaujot papildu informāciju par ķermeņa rāmi, vecumu un citiem.
Diagrammas ir noderīgi rīki momentuzņēmuma iegūšanai. Bet, lai iegūtu precīzāku veselības riska novērtējumu saistībā ar ķermeņa tauku saturu, jāņem vērā arī citi faktori.
Body Calipers
Ķermeņa skavas tiek izmantotas, lai novērtētu ādas kroku biezumu dažādās vietās, lai noteiktu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu. Tā kā kļūdu pakāpe ir potenciāli liela, šī tauku mērīšanas metode ir gandrīz bezjēdzīga, ja ne eksperta rokās – un tas nozīmē, ka kāds, kam ir daudz prakses un validācijas, lai novērtētu pareizās vietas uz ķermeņa un pareizo ādas kroku daudzumu, lai uzņemtu. Labs sākums ir kvalitatīvs medicīnisko spiedienu pāris. Pieejamais personīgais modelis ar labu reputāciju ir Accu-Measures 3000.
Bioelectrical Impedance Analysis (BIA)
BIA izmanto mazu elektronisku impulsu, kas iziet cauri muskuļiem un taukiem ar atšķirīgām likmēm. Tomēr mērījumus var likvidēt, cik jūs esat mitrināts un cik daudz esat ēduši; tas var būt pārāk neprecīzs jebko, kas nav salīdzinošs lietojums. Lietotāji tiek aicināti laika gaitā noteikt sākotnējo mērījumu un atkārtotus mērījumus konsekventos apstākļos, lai noteiktu izmaiņas. Tanita ir populārs zīmols.
DEXA skenēšana
DEXA ir dual enerģijas rentgena absorbcijas metode, un to dažkārt sauc par DXA. DEXA visbiežāk tiek izmantots kaulu blīvuma un liesās masas noteikšanai, bet tas var arī nodrošināt tauku masas rādījumus. Sistēma izmanto ķermeņa skeneri, un process var aizņemt apmēram 15 minūtes un maksā par 100 ASV dolāriem atkarībā no tā, kur jūs dzīvojat, kā arī par šādu tehnoloģiju pieejamību un lietošanu. Tas, šķiet, ir diezgan precīzs aptuveni 3 procentiem kļūda.
Ūdens svēršana
Būtībā tas nozīmē, ka jūs dunking jūs pilnīgi zem ūdens, kamēr jūs sēdēt uz svariem un izraidīt visu gaisu no plaušām. Tehnoloģija balstās uz ūdens pārvietošanu un dažādu tauku un liesās muskuļu masas blīvumu. Tā ir arī precīza metode, lai gan tā galvenokārt attiecas tikai uz akadēmiskajām un pētniecības iestādēm, ņemot vērā procedūras aptvērumu.
Bod Pod
Šī ierīce ir bijusi apmēram 10 gadus un tā var būt vislabākā. Bod Pod ir olu formas kokons, kurā esat slēgts apmēram 5 minūtes. Tas darbojas pēc tāda paša principa kā ūdens svēršana, izņemot to, ka jūs izspiežat gaisu nevis ūdeni. To sauc par "pletysmogrāfiju". Nav netraucētu, nebaidīties no noslīkšanas. Tiek ziņots, ka aplēstā kļūda ir tikai 2 procenti.
Kopsavilkums
Jums nav obligāti nepieciešams ķermeņa tauku mērs, lai uzzinātu, ka jūs veicat diētu un vingrojumu programmu. Kultūristiem un sportistiem ar kritiskiem standartiem attiecībā uz ķermeņa tauku mērīšana var būt vēl svarīgāka. Dažreiz, lai gan, tas palīdz uzzināt, ka jūs pazaudējat taukus un turat muskuļus vai pat iegūt to. Parastās vannas svari ne vienmēr atspoguļo to.
