AMRAP ir akronīms, ko popularizē CrossFit un kas nozīmē "cik daudz iespējamo cik vien iespējams" vai "cik daudz reps ir iespējams", atkarībā no treniņa struktūras. AMRAP apmācības protokoli dzīvo un mirs, pamatojoties uz laiku-Vai jūs pret pulksteni, strādājot, lai pabeigtu tik daudz atkārtojumu vai vingrinājumu cik vien iespējams noteiktā laika periodā. Tādējādi treniņu iespējas ir praktiski bezgalīgas, ņemot vērā, ka vingrinājumus un piešķirto laiku var manipulēt un mainīt atkarībā no jūsu treniņu mērķiem.
Bet, ņemot vērā, ka AMRAP treniņi gandrīz vienmēr ir balstīti uz kādu intensīvu starplaboratoriju (HIIT) vai intensīvas starplaiku apmācību (HICT), ir dažas lietas, kas jāņem vērā pirms jūsu pašas rutīnas sākuma.
Atšķirība starp reps un kārtām
AMRAP treniņus var izveidot divos dažādos veidos: vērsta uz vingrinājumiem, kas izveidoti kā ķēdes, vai koncentrējas uz vienreizēju uzdevumu atkārtojumiem, kas izveidoti kā intervāls.
Kad Focus ir ieslēgts, sagaidiet:
- īsākus laika ierobežojumus. Piemēram, ja jūs veicat tikai burpees laikā jūsu noteiktā laika periodā, jūsu ķermenis gatavojas riepu ātrāk nekā tad, ja tas mainās starp burpēm, squats un plecu nospiedumiem. Vispārīgi runājot, koncentrējoties uz atkārtojumiem, jūs varat sagaidīt, ka laika periods var ilgt aptuveni 120 sekundes, lai gan tas var būt tikai 10 vai 20 sekundes.
- Intervāla apmācības protokoli. Tabata intervāls ir lielisks AMRAP protokola piemērs, kura pamatā ir atkārtojumi. Tabatas laikā jūs izpildāt astoņus kopējos intervālus, katrs sastāv no 20 sekundēm darba un 10 sekundes atpūtai. Katra darba intervāla laikā jūs pabeidziet pēc iespējas vairāk atkārtojumu attiecīgajā nodarbībā. Jūs varat veikt vienotu uzdevumu visai tabatai, vai arī jūs varat mainīt vingrinājumus katrā darba intervālā. Tomēr jautājums ir panākt, lai jūs tikpat smagi, kā jūs varat katrā darba laikā, lai pabeigtu tik daudz atkārtojumu, cik iespējams. Šo pašu principu var piemērot arī citiem intervāla apmācības protokoliem. Varat mainīt darba un atpūtas periodu ilgumu un intervālu skaitu, bet, ja mērķis ir pabeigt pēc iespējas vairāk atkārtojumu katrā darba periodā, tad jūs veicat AMRAP formu.
Kad Focus ir ieslēgts, gaida:
- Circuit apmācības protokolus. Ja galvenā uzmanība tiek pievērsta kārtām, mērķis parasti ir pabeigt vairākus vairākus vingrinājumus pēc iespējas vairāk noteiktā laika periodā. Tas nozīmē, ka jūs izpildīsiet vairākus vingrinājumus atpakaļ ar atpakaļejošu spēku ar pēc iespējas mazāku atpūtu starp vingrinājumiem un posmiem. Citiem vārdiem sakot, AMRAP ir izveidots kā ķēdes treniņš. Piemēram, jūs varat veikt gaisa prvietos, push-ups, viena kājas deadlifts un renegade rindas kā daļa no viena AMRAP.
- noteikts skaits atkārtojumu vienā nodarbībā. Atšķirībā no AMRAP, kas koncentrējas uz atkārtojumiem, kad jūs koncentrējat AMRAP uz kārtas, jūs neveicat katru uzdevumu uz noteiktu laiku, jūs veicat visu shēmu uz noteiktu laiku. Tas nozīmē, ka jums ir iepriekš jānosaka atkārtojumu skaits, ko veicat par katru vingrinājumu. Piemēram, ja jūsu ķēdē ietilpst squats, push-up, single-leg deadlifts un renegade rindas, jūs varat veikt 15 squats, 10 push-ups, 8 viengabala stūres pastiprinātājus vienā kājā un 8 renegade rindas vienā rokā, lai pabeigtu vienreizēja kārta. Tad jūs atkārtotu šo ķēdi tik reižu, cik vien iespējams, kopējā atvēlētajā laikā.
- garāks laika grafiks. Tā kā jūs veicat vingrinājumus, nevis vienu uzdevumu, tas aizņem vairāk laika, lai pabeigtu vienu kārtu, tāpēc pēc noklusējuma laiks, kas paredzēts treniņa pabeigšanai, parasti ir ilgāks – parasti tas ir vismaz piecas minūtes, un bieži vien tas ir 10, 15, vai pat 20 minūtes. Mērķis ir turpināt riteņbraukšanu pa ķēdi tik reižu, cik vien iespējams, vai tas ir tikai vienu reizi vai vairākas reizes.
veidlapa ir svarīgāka nekā ātrums
Lai gan mērķis ir pabeigt pēc iespējas vairāk kāršu vai atkārtojumu, tas nav situācija, kad ātrums pārspēj.
Apgriezienus un atkārtojumus skaita tikai tad, ja tie tiek veikti ar perfektu formu, tāpēc labāk ir palēnināt un iegūt kustības tiesības, nevis kompromitēt formu un nonākt cietušajos. Tas jo īpaši attiecas uz AMRAP treniņu intensitāti. Jūsu ķermenis ir gatavojas nogurst. Jūsu muskuļi ir gatavojas sadedzināt. Ja jūs kompromitējat formu, kad jūsu ķermenis ir noguris, tas ir, kad visbiežāk rodas traumas.
Atvaļinājums, cik nepieciešams
Vai jūs koncentrējatties uz atkārtojumiem vai kārtām, jūs pilnīgi kontrolējat, kā noteikt, kad jūsu ķermenim ir nepieciešams atpūsties. Protams, pievienojot atpūtu tavā treniņā, jūs, iespējams, zaudēsiet dažus reps vai apļus uz savu kopējo, bet jūs arī varēsiet saglabāt labāku formu.
Ja 90 sekunžu laikā brapee AMRAP laikā jums jāveic pārtraukums pēc piecu burpju veikšanas, dodieties uz priekšu un paņemiet pārtraukumu. Vienkārši saglabājiet to pēc iespējas īsāk, lai varētu turpināt treniņu, pirms pagājis laiks.
Keep Exercises Simple
Laikā AMRAPs jums būs jāuzliek nodokļi jūsu muskuļus un valkājot sev out. Vislabāk ir saglabāt vingrinājumus vienkāršā un vienkāršā, nevis sarežģītā veidā, lai saglabātu pareizu formu un mazinātu traumas iespējamību. Tas ir īpaši svarīgi, ja pievienojat svaru katram treniņam. Piemēram, squats, push-ups, pull-ups, rindas, lunges, plecu preses un deadlifts ir visas labas iespējas, bet vienas rokas hanteles sagrābt vai tīru un jerks nav tik ideāls. Ja jūs izlemjat izmantot sarežģītākus vingrinājumus vai plyometric kustības laikā AMRAP, pievērst īpašu uzmanību formu un palēnināt savu tempu pēc vajadzības. Labāk ir būt drošam un lēnākam, nekā cietušajiem.
Ieraksta rezultāti
Ja mērķis ir maksimizēt atkārtoti vai kārtām, ir svarīgi sekot līdzi tam, cik reps vai kārtis esat pabeigts konkrētajā treniņā. Ja jums tā nav, jums vairs nevarēs pārraudzīt vai izsekot izmaiņām un uzlabojumiem laika gaitā.
Jūs konkurējat pret sevi
AMRAP treniņi ir labs veids, kā pārraudzīt izmaiņas jūsu fiziskās sagatavotības līmenī. Ja šodien veicat AMRAP treniņu, un jūs varat pabeigt četrus vingrinājumu ciklus 10 minūšu laikā, jūs varat izmēģināt vienu un to pašu treniņu mēnesi no šī brīža un mēģināt uzkrāt piecus vingrinājumu ciklus vienā laika periodā. Ja jūs sasniedzat savu mērķi, jūs zināt, ka jūsu fitnesa līmenis ir uzlabojies.
Svarīga lieta, kas jāatceras, ir tāda, ka jūs konkurē pret sevi, nevis pret jebkuru citu. Jā, var būt noderīgi, lai redzētu, kur jūsu veiktspēja jums ir saistīta ar jūsu vienaudžiem, bet galu galā tas ir jūsu treniņš. Ja jūs piespiedīsiet sevi un darīsit visu iespējamo, nav svarīgi, vai noteiktā laika periodā esat pabeidzis vienu kārtu vai 10 kārtās vai 10 reizes vai 50 atkārtojumus. Tas ir jūs pret jums, un tavam mērķim vajadzētu pārspēt savus punktus pa līniju, nevis uztraucoties par kāda cita rezultātiem.
